¿Qué tipo de ejercicio debo realizar si tengo diabetes?

por Sendo / enero 15, 2024

¿Qué tipo de ejercicio debo realizar si tengo diabetes?

Parte 1. Entrenamiento de resistencia.

Comenzamos esta serie de artículos sobre cómo abordar nuestra dosis necesaria de ejercicio físico, hablando del entrenamiento de la resistencia. 

Hace años, se relacionaba el entrenamiento saludable con el entrenamiento de resistencia, mal llamado Entrenamiento Aeróbico (de esto hablaremos en otra ocasión). El entrenamiento de fuerza era algo que no producía beneficios, e incluso, abusar de él, podía ser perjudicial. 

Desde hace años, se ha puesto de moda que el entrenamiento de  fuerza tiene innumerables e indudables beneficios. Pero lamentablemente, como suele ocurrir, el concepto se ha polarizado demasiado, y, para alabar las bondades del entrenamiento de fuerza, se ha denostado el entrenamiento de la resistencia. Y lo cierto es que ambas modalidades son necesarias. Abordar ambas adecuadamente es la mejor de las ideas para optimizar la salud, pues cada una de ellas nos aporta grandes y diferentes beneficios. Para empezar, hoy vamos a hablar de cómo entrenar la resistencia de forma adecuada. 

Existen dos formas fundamentales de enfocar el entrenamiento de la resistencia:  los métodos continuos y los métodos fraccionados. 

Los métodos continuos se caracterizan por la realización de esfuerzos sin parones intermedios, y los métodos fraccionados, en cambio, alternan momentos de esfuerzo y momentos de recuperación. A grandes rasgos, los métodos continuos se caracterizan por largos periodos de esfuerzo a baja intensidad y los métodos fraccionados están definidos por periodos cortos de esfuerzos de alta intensidad, separados por pausas para recuperar. 

La pregunta que surge después de esta introducción es: ¿cuál de estos dos métodos produce mayores beneficios? Y la respuesta es que cada uno de ellos nos ayuda de distinta manera, provocando adaptaciones diferentes. Para conseguir un resultado óptimo debemos alternar ambos métodos. Pero, ¿cómo?

Hace ya unos años se descubrió, a partir de cómo entrenaban algunos de los mejores atletas del mundo, que, tanto para mejorar tu rendimiento deportivo, como tu salud, el Entrenamiento Polarizado constituye la mejor de las opciones a la hora de planificar el entrenamiento de resistencia. El Entrenamiento Polarizado se define, de forma sencilla, como la estrategia de dividir tus entrenamientos en 1) Largos y de baja intensidad, y 2) Cortos y de alta intensidad, huyendo de los ritmos intermedios. Esta combinación produce resultados sorprendentes y excelentes en tu salud. 

A grandes rasgos, los esfuerzos largos de baja intensidad van a estimular tu consumo de grasas, la biogénesis mitocondrial, la capilarización, el tamaño de tus cavidades cardiacas, y la eficiencia oxidativa. 

Y los esfuerzos cortos y de alta intensidad van a estimular el consumo de carbohidratos, la potencia oxidativa de tus mitocondrias o la capacidad de recuperación cardiaca, entre otras cosas. 

Introduciendo ambos tipos de esfuerzo en tu rutina semanal vas a conseguir un estímulo completo sobre todos los factores que inciden en una mejor salud metabólica y cardiovascular. Entre otros factores, vas a incidir en  algo determinante para tu salud como es la Flexibilidad Metabólica, que se define como la capacidad de tu metabolismo para oxidar de forma eficiente tanto las grasas como los hidratos de carbono. 

Ya sabemos que la estrategia adecuada para mejorar nuestra salud es la de polarizar el entrenamiento de la resistencia. El siguiente paso es conocer la proporción entre uno y otro tipo de entrenamiento. 

La evidencia nos sugiere que el reparto óptimo es 80% – 20%. Es decir, un 80% de nuestro entrenamiento de resistencia debemos dedicarlo a los esfuerzos de larga duración y baja intensidad y un 20% de nuestro entrenamiento de resistencia a los estímulos de alta intensidad y corta duración. 

¿Y cómo se lleva esto al terreno práctico?

Supongamos que vamos a dedicar 5 días a la semana a entrenar la resistencia. En este caso, un reparto de 80 – 20, se distribuiría de la siguiente forma:

  • 4 días por semana los dedicaremos a actividades continuas de larga duración y baja intensidad. Aquí entran los paseos caminando rápido, corriendo despacio, bicicleta,  elíptica, remo… Deben ser actividades realizadas a un ritmo que nos permita charlar mientras las realizamos. Eso significará que estamos entrenando al ritmo adecuado. Contrariamente a lo que pudiéramos pensar, en este caso, más no es mejor. Intensidades más altas nos van a aportar menos beneficios que intensidades bajas. Estos entrenamientos deben tener una duración de entre 45’ y 90’ para conseguir los máximos beneficios. 
  • 1 día por semana, lo dedicaremos a actividades cortas de alta intensidad. Estos son algunos ejemplos prácticos válidos. 

Esfuerzos continuos cortos y de alta intensidad: correr, montar en bicicleta, remar, nadar… durante 20’ – 30’ a intensidad alta, que no nos permitan mantener una conversación

Esfuerzos intervalados. Pueden ser en bicicleta, corriendo, remando… o incluso, como veremos en nuestro siguiente artículo, podemos abordar estos esfuerzos a través de ejercicios de fuerza. Algunos ejemplos que funcionan muy bien son:

  • Alternar esfuerzos intensos de 10” – 20” con pausas de 10” – 20” durante 10 – 15 minutos. Esto es lo que popularmente conocemos por HIIT, y provoca excelentes resultados con muy poco tiempo de dedicación. Este entrenamiento va a incidir sobre todo en la capacidad de recuperación cardíaca y en la flexibilidad metabólica.
  • Realizar 4 series de 4 minutos de esfuerzo de alta intensidad, alternadas con pausas de 2’. Este tipo de entrenamiento incide, sobre todo, en la mejora del consumo máximo de oxígeno. 
  • Realizar 10 series de 1’ de esfuerzo de alta intensidad, alternadas con 45” de descanso. Este entrenamiento incide, sobe todo, en la mejora de la capacidad de metabolizar lactato, que es un aspecto clave en la regulación de nuestro metabolismo. 

Dedicar 4-5 días por semana al entrenamiento de resistencia con esta estructura polarizada 80 – 20 es la mejor manera de beneficiarte de todas las adaptaciones positivas que puede provocar el entrenamiento de resistencia en tu salud. Mejorará tu condición cardiovascular, tu tolerancia al esfuerzo, tu capacidad para oxidar grasas y glucosa, tu sensibilidad a la insulina, tu eficiencia mitocondrial y tu flexibilidad metabólica.

Pero como hemos dicho al principio de este artículo, el entrenamiento de fuerza nos aporta beneficios que el entrenamiento de resistencia no consigue (y viceversa), así que es necesario también, si queremos que tanto nuestro control glucémico como nuestra salud general mejore de forma óptima, dedicar algo de tiempo al entrenamiento de la fuerza. 

En el siguiente artículo de este blog, aprenderemos a hacerlo. Mientras, no olvides que la app Sendo Diabetes diseña específicamente tu entrenamiento personalizado para mejorar tu diabetes y tu salud general. Además, te preparará una dieta personalizada y te dará consejos para guiar tus hábitos en el día a día.  Si todavía no te la has descargado puedes acceder desde aquí. 

Antes de terminar, debemos hacer un inciso importante. Aunque iremos hablando de esto en profundidad, a la hora de ejercitarte debes tener en cuenta varios aspectos fundamentales:

  • Es importante que conozcas tu respuesta individual al ejercicio. Es recomendable que midas tu glucosa en sangre antes y después algunas sesiones de entrenamiento, para que puedas ajustar la intensidad y duración de tus entrenamientos a la respuesta de tu organismo
  • Si tus niveles de glucosa previos al ejercicio son menores de 100 mg/dl, ingiere una solución de carbohidratos antes de entrenar. Unos 20 gr de maltodextrina de acción lenta es la opción más recomendable.
  • Si tu sesión de entrenamiento es de más de 50 minutos, vuelve a monitorizar tu glucemia, y si es menor a 100 mg/dl, repite el proceso descrito en el punto anterior
  • Ten siempre una dosis de este tipo dispuesta durante tus entrenamientos
  • Evita entrenar y consulta a tu médico si la glucosa sanguínea en ayunas es > 250 mg/dl y hay cetosis presente, o si los niveles de glucosa son > 300 mg/dl, sin importar si hay o no hay cetosis.
  • Por último, antes de comenzar un programa de ejercicio, consulta a tu médico, quien determinará si existe alguna complicación que desaconseje la práctica de deporte. Si tienes más de 35 años o llevas más de 10 años con Diabetes diagnosticada, debes repetir esta consulta anualmente.
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