Un plan de alimentación saludable nos ayuda a aumentar nuestra energía y mantener a raya los antojos evitando la tentación de comer. La clave consiste en centrarse en ingredientes que mantengan la glucosa estable, para evitar los picos y bajadas de azúcar en sangre ya que estos pueden provocarnos un bajón. Sabemos que no siempre es fácil, ya que los azúcares y los carbohidratos pueden colarse incluso en opciones aparentemente sanas, especialmente si comes fuera. Por ello, a continuación te damos unas pautas sencillas para conseguir menús óptimos. Esperamos que te sean de gran ayuda.
-Verduras de hoja verde.
Verduras como la col rizada, la berza, la acelga, la rúcula, la col china y la escarola contienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, que favorecen, una regulación óptima de la glucosa. Las investigaciones demuestran que los antioxidantes y polifenoles de los alimentos vegetales pueden proteger contra la diabetes, gracias a su capacidad para mejorar los procesos celulares relacionados con el control de la glucosa.
Es importante que sepas que las ensaladas deberían ser la mejor opción metabólicamente hablando del menú. No obstante, debes tener cuidado con las mezclas habituales, como la fruta deshidratada, los aderezos crujientes, como los picatostes o las tiras de tortilla fritas, y los aderezos llenos de azúcar o miel, que podrían disparar tu glucosa después de comer. Lo mismo ocurre con las sopas ricas en verduras con estimulantes de la glucosa como el arroz, los fideos y la pasta, así como el pan y las galletas saladas de acompañamiento.
Si preparas tu propia ensalada, recuerda añadir una proteína como pescado salvaje, pechuga de pollo criado en pastos, ternera alimentada con pasto, tofu no modificado genéticamente, alubias o legumbres. Evita los aliños de ensalada con aceites de semillas refinadas que pueden causar estrés oxidativo, y opta en su lugar por aceite de oliva y un chorrito de zumo de limón o un chorrito de vinagre de sidra de manzana.
-Alimentos ricos en fibra.
Además de ayudarte a mantenerte regular y alimentar tu microbioma intestinal, la fibra también puede mejorar el control glucémico. Existen estudios que demuestran que las dietas ricas en fibra se asocian a niveles más bajos de glucosa e insulina después de las comidas y a una menor variabilidad de la glucosa.
Procura optar por por bollos de lechuga, berza, nori, panes sin cereales y tortillas de harina de frutos secos, en lugar de bollos, wraps o panes hechos con harina refinada (blanca o de mandioca). El proceso de refinado elimina el salvado fibroso del grano, por lo que el organismo descompone los hidratos de carbono más rápidamente, lo que puede provocar un pico de glucosa. Cambia las carnes procesadas llenas de azúcar por carnes enteras (pollo criado en pastos, ternera alimentada con pasto, pescado salvaje), huevos, legumbres y verduras.
-Grasas omega-3.
Los omega-3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados muy conocidos por sus efectos antiinflamatorios y cardiosaludables. También parecen influir en la salud metabólica. Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que los omega-3 aumentan los niveles de la hormona adiponectina, que favorece la sensibilidad a la insulina. Además, existen estudios que han relacionado una mayor concentración de grasas omega-3 en los glóbulos rojos con mejores perfiles metabólicos.
Aunque el pescado (salmón, ostras, anchoas, sardinas y caballa) es una de las fuentes más potentes de omega-3, no es la única forma de obtener estas grasas reguladoras del azúcar en sangre. Por ejemplo, la carne de alta calidad, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces están repletas de omega-3 y pueden ser una forma estupenda de introducirlos en tu dieta durante el almuerzo.
También puedes optar por un batido rico en omega-3. Los batidos son rápidos, fáciles y muy personalizables, convirtiéndolos en una opción ideal. Puedes añadir una cucharada de semillas de lino y otra de semillas de chía a tu batido favorito para un almuerzo rico en omega 3. Estas semillas densas en nutrientes también contienen fibra, grasas saludables, proteínas y micronutrientes, todos los cuales ayudan a la aptitud metabólica.
-Grasas saludables.
Combinar grasas con hidratos de carbono puede reducir las subidas de glucosa después de las comidas, pero el tipo de grasa es importante para la salud metabólica a largo plazo. Se ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas -alimentos como los cortes grasos de carne, la piel de las aves, los productos lácteos y algunos aceites- disminuye la sensibilidad a la insulina de todo el organismo en un 25%.
Puedes conseguir tus grasas mediante tentempiés saludables a mediodía como galletas saladas o de semillas con guacamole o mantequillas de frutos secos. Para picar algo rápido puedes tomar aceitunas o un puñado de frutos secos. También te sugerimos que acompañes el hummus con unas rodajas de pimiento rojo, apio, coliflor y brócoli, ricos en sulforafano ya que pueden aumentar la sensibilidad a la insulina.
-Proteínas limpias.
Junto con las grasas, el maridaje de proteínas puede ayudar a minimizar los picos de glucosa. Cambia las carnes procesadas y los cortes grasos de cerdo, ternera y aves de corral criados de forma convencional por carnes rojas ecológicas y alimentadas con pasto, aves de corral criadas en pastos y pescado salvaje de mayor calidad. Estas carnes de mayor calidad no contienen antibióticos y co ntienen más omega-3 que sus equivalentes convencionales, lo que ayuda a mejorar el metabolismo. Te recomendamos que acompañes las proteínas con hortalizas o verduras.
En caso de tener alguna duda, lo ideal es que consultes con un profesional de la salud que pueda guiarte . Si necesitas ayuda, Sendo Diabetes te proporciona un plan de dieta y ejercicio personalizado para ayudarte a conseguir el control de tu diabetes, y, por qué no, su remisión completa.
Merece la pena. ¡Ve a por ello!