Los superalimentos, ¿buenos para la salud o reclamo publicitario?
Olvídate de las espinacas, del brócoli… La pasta está pasada de moda… Una nueva ola de frutas, verduras y cereales, apodados superalimentos, están experimentando un gran auge, ya que a todos ellos se les atribuyen innumerables beneficios para la salud. Un artículo publicado en la revista Healthline https://www.healthline.com/health-news/superfoods-healthy-benefits-072214
nos habla de la información obtenida tras reunirse con varios expertos en nutrición y en la industria alimentaria para conocer los detalles de estos superalimentos. ¿Son realmente beneficiosos para la salud?
El aporte de antioxidantes
Alissa Rumsey, R.D., C.D.N., explicó a Healthline que los superalimentos -término acuñado por los profesionales del marketing- suelen tener un alto contenido en vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos naturales que se encuentran en los alimentos y nos protegen contra los efectos nocivos de la oxidación y la inflamación en nuestro organismo. «Muchas cosas pueden causar inflamación en el organismo, y las células se oxidan, lo que puede provocar muchas enfermedades», explica Rumsey. «Los antioxidantes ayudan a deshacerse de estos radicales libres que se producen cuando hay oxidación».
El experto de la industria alimentaria Phil Lempert, editor de supermarketguru.com, comentó a Healthline que los consumidores deberían tener cuidado con los superalimentos: «La palabra ‘superalimentos‘ aparece en muchos productos que probablemente no merecen esa denominación porque, al igual que los términos ‘nuevo’, ‘fresco’ o ‘gratis’, superalimentos se ha convertido en una palabra de moda».
Lempert aconseja a los consumidores que lean las etiquetas de los productos y las páginas web de los fabricantes para averiguar por qué se promociona el producto como superalimento. Por ejemplo, la etiqueta puede decir que el producto es rico en antioxidantes o que contiene probióticos. Incluso entonces, advierte Lempert, «en el caso de los probióticos , el fabricante puede cargar el yogur con un millón de cultivos activos de bacterias en la fábrica, pero eso no significa que cuando consumas estos yogures, los cultivos estén realmente vivos y te aportaren algún beneficio. Se trata más bien de una estrategia de marketing. Los fabricantes deben demostrar al consumidor con hechos, en lugar de utilizarlos como reclamo para que la gente compre».
La col rizada está de moda
Uno de los nuevos «superalimentos» que más atención está suscitando es la col rizada, una verdura de hoja verde repleta de vitamina K. Anita Mirchandani, R.D., C.D.N., portavoz de la Asociación Dietética del Estado de Nueva York afirma: «Empezamos con las espinacas, luego pasamos a la col china y después al brócoli. Ahora la col rizada es lo más. Sin duda tiene sus ventajas ya que es antiinflamatoria y tiene fibra». Muchos «superalimentos» como la col rizada están ganando popularidad por su versatilidad. Mirchandani explica: «Estos alimentos son muy prácticos. Se pueden consumir de muchas maneras. Se puede poner la col rizada en un exprimidor, saltearla con ajo como guarnición o ponerle vinagre y tomarla como ensalada».
La quinoa se impone a la pasta y el arroz
La quinoa, un cereal milenario, también está ganando fuerza como superalimento. «Se puede saltear y utilizar como acompañamiento de una carne. Puedes preparar un bol de quinoa o una ensalada de quinoa en lugar de verduras. Tiene más proteínas y menos hidratos de carbono que la pasta», explica Mirchandani.
Franci Cohen, entrenadora personal y nutricionista titulada de Nueva York, también dio su visto bueno a la quinoa. La quinoa es una buena fuente de proteínas, hierro, zinc, vitamina E y selenio, lo que ayuda a controlar el peso y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.»
El amaranto, que es un grano muy pequeño, también está empezando a ganar atención. Se puede preparar en un sofrito o salteado. «Es una buena fuente de proteínas y aminoácidos esenciales, que son los nutrientes esenciales que forman las proteínas de nuestro cuerpo, y es fácil de cocinar», dice Mirchandani.
Las bayas
Muchos tipos de bayas están entrando en la lista de superalimentos. Según Mirchandani, el zumo de bayas de acai ha superado en popularidad al de granada y es muy apreciado como bebida para reducir el colesterol.
Es posible que no se piense en las frutas congeladas como superalimentos. «Cuando las frutas frescas están fuera de temporada, las congeladas, como los arándanos silvestres, más pequeños que los normales, son muy nutritivas», explica Rumsey. «Se recogen justo cuando están maduros y se congelan, frente a las bayas que se envían desde el otro lado del país o desde otros países. El contenido en nutrientes de las bayas enviadas puede ser inferior al de las congeladas».
«Prácticamente todo lo que hay en la sección de frutas y verduras es un superalimento».Según Mirchandani, el zumo de bayas de acai ha superado en popularidad al de granada y es muy apreciado como bebida para reducir el colesterol.
Las semillas están de moda
Las semillas de chía y de lino también se han subido al carro de los superalimentos. Mirchandani destaca los ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía. «Si no comes pescado graso dos veces por semana, las semillas de chía son un gran complemento», afirma. «Tienen más fibra que el cáñamo y otras semillas más pequeñas, y son estupendas cuando se usan para hacer batidos».
Mirchandani recomienda moler las semillas de lino y usarlas para hacer productos horneados. «Las semillas de lino son una fuente adicional de grasas buenas, fibra y ácidos grasos omega-3», dijo.
Rumsey está de acuerdo en que las semillas de lino deben molerse y refrigerarse: «Las semillas de chía pueden incorporarse fácilmente a los alimentos. Si se comen enteras, pasan por el organismo y salen por el otro lado sin procesar. La chía se digiere de forma un poco diferente. Cuando las semillas de chía se mezclan con líquido en un batido, o en el estómago en el tracto digestivo, forman un gel y se absorben de esa manera».
Los aguacates y el aceite de coco dan la talla
El aguacate se está convirtiendo rápidamente en el superalimento más buscado. Comemos el aguacate como aperitivo, lo vemos en los menús y en los bocadillos», dice Mirchandani. «Es una gran fuente de grasas saludables y un buen sustituto de la mayonesa, sin grasas saturadas».
También se habla bastante del aceite de coco. «El aceite de coco es un antioxidante cardiosaludable que puede hacer que tu cuerpo funcione mejor», dice Cohen. «El aceite de coco puede ayudar a reforzar tu cuerpo contra los virus y bacterias que pueden causar enfermedades. También puede mejorar la función tiroidea y el control del azúcar en sangre, facilitar la digestión, reducir el colesterol y mantener el peso equilibrado. El aceite es perfecto para alimentos preparados al horno, verduras. Se puede utilizar como parte de un sofrito de cebolla o ajo, o añadirlo a los copos de avena.»
¿Volver a lo básico?
Entonces, ¿Qué puedes hacer si vives en una zona donde muchos de estos super alimentos no están disponibles o si no puedes permitirte comprar algunos de los más caros?
Mirchandani recomienda obtener sus beneficios nutricionales comiendo cualquier variedad de frutas, verduras, huevos, nueces y yogur. Entre los alimentos ricos en antioxidantes están los pimientos, las bayas y todo lo que sea rico en vitamina C, como las naranjas, los pomelos y la papaya, o en vitamina A, como las zanahorias.
El yogur, ampliamente disponible y barato, es uno de los superalimentos más nutritivos. «Es una excelente fuente de calcio, grasas y proteínas, y además llena», afirma Mirchandani. «Puedes añadir fruta o nueces y tener un buen tentempié. En realidad, se trata de que la gente empiece por lo básico y vaya avanzando. Los superalimentos son alimentos que no requieren multivitaminas. Obtienes los nutrientes de una forma natural y tu cuerpo los absorbe. Esta forma es más sana que si tomas un complejo multivitamínico».
Rumsey añade: «Siempre hay algo nuevo que está de moda, pero los antioxidantes están en todas las frutas y verduras, así que recomiendo a la gente que coma una gran variedad, sobre todo las de colores vivos, como los arándanos silvestres, o las de hoja verde oscura, como las espinacas. Asegúrate de que comes variado y suficiente cada día. Intenta comer una verdura en cada comida y una fruta dos o tres veces al día. Las nueces, y las almendras también son estupendas». Prácticamente todo lo que hay en la sección de frutas y verduras es un superalimento», afirma Lempert. «Necesitamos consumir más frutas y verduras por varias razones. En su mayoría son bajas en calorías y grasas. El marisco, así como el pescado fresco puede aportar muchas proteínas por un coste menor y pocas calorías, también son superalimentos».
Y si no puedes encontrar supergranos como la quinoa o crees que su precio es demasiado elevado, Rumsey afirma: «Optar por los granos integrales es más rentable. Los cereales integrales tienen más nutrientes y antioxidantes, ya sea quinoa, cebada, arroz integral u otro tipo de cereal integral.»
En conclusion, no se sabe qué otros «superalimentos» estarán por llegar. Mientras tanto, según Lempert, «tenemos que pensar en el equilibrio y en reducir el azúcar, la grasa y las calorías, así como aumentar la fibra y los alimentos con vitaminas y minerales. Buscamos constantemente la fórmula mágica. Hoy son los arándanos; mañana, el acai; al día siguiente, la col rizada. Tenemos que pensar más allá, en lo que comemos a lo largo del día y de la semana, y en su equilibrio con el resto de alimentos. Cuando se trata de salud y bienestar, mucho de esto es sentido común».
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