¿Entrenamiento de fuerza o resistencia para tu diabetes?

por Sendo / enero 15, 2024

El ejercicio actúa como un simulador de insulina

La glucosa es transportada desde la sangre a las diferentes células de varias formas. Una de las más importantes es a través de unas proteínas transportadoras llamadas GLUT, de las que existen varios tipos (GLUT1, 2, 3, 4, y 5).  El músculo es el tejido que más glucosa necesita y el transportador GLUT4 es el encargado de que la glucosa pase de la sangre al músculo. Debes saber que el GLUT4 es el único transportador que es dependiente de la insulina. La glucosa puede pasar al cerebro, hígado, riñón o intestino, por poner algunos ejemplos, sin mediación de la insulina a través del resto de transportadores. Pero para que la glucosa pase de la sangre al músculo a través de este transportador, es necesaria la presencia de insulina. Ante la insulina, el transportador GLUT4 reacciona permitiendo que la glucosa sanguínea penetre en el músculo y pueda ser utilizada. En los pacientes con Diabetes II, el transportador GLUT4 no reacciona ante la presencia de la insulina, y por lo tanto, la glucosa no pasa de la sangre al músculo, acumulándose de forma excesiva y originando diversos problemas. De hecho, las personas que tienen Diabetes II poseen el mismo número de transportadores GLUT4 que los individuos sanos. La única diferencia es que esos transportadores de glucosa no reaccionan ante la presencia de insulina.

Pero existe una buena noticia al respecto.  Y es que hay otro poderoso estímulo que hace que los receptores GLUT4 se movilicen: la contracción muscular. Desde hace no demasiado, sabemos que la contracción muscular es un estímulo igual de poderoso que la insulina para que los receptores GLUT4 permitan el paso de glucosa desde la sangre al músculo. En esta imagen  de la Doctora Daniela A. Rubin, puedes ver un esquema de cómo estos transportadores se desplazan a la membrana muscular para permitir el paso de glucosa, a partir de la acción de la insulina y a partir de la contracción muscular.

De hecho, la actividad de estos receptores aumenta lo mismo  (alrededor de un 75%) con el ejercicio en individuos diabéticos que en individuos sanos.  Es por esto que el ejercicio es una magnífica herramienta para el control de la Diabetes II, y un programa adecuado de entrenamiento, unido a algunos cambios nutricionales -de los que hablaremos en otra ocasión- puede hacer que tu glucemia permanezca controlada, a la vez que te pones en forma y mejora tu salud.

¿Qué tipo de ejercicio me conviene?

Lo primero que debes de saber es que una sesión de entrenamiento aislada no produce efectos sobre la actividad GLUT4. Debes de comenzar un programa regular de ejercicio para conseguir resultados. Hay dos tipos de ejercicio que deben estar presentes en tu rutina para que te sea más sencillo mantener tus niveles de glucosa estables en valores normales.

1. Ejercicio de fuerza

La actividad de los transportadores GLUT4 es más acusada cuanto más potente es la contracción muscular. Es por esto que, en este caso, el entrenamiento de fuerza es un medio fundamental para regularizar tu glucemia. En la siguiente imagen del Doctor Edmun Cauza, puedes ver la evolución que sufre la glucosa sanguínea después de 4 meses de entrenamiento de fuerza (columnas negras) o resistencia (columnas blancas). Paralelamente, se ve la mejora en otros parámetros como el colesterol, la glucohemoglobina o los trigliceridos, como consecuencia de un mejor control glucémico. Como puedes ver, el entrenamiento de fuerza es un medio fundamental para la activación de los GLUT4 y para el control de tu nivel de glucosa en sangre.

Pero no sólo esto. El ejercicio de fuerza provoca que nuestros músculos segreguen unas moléculas llamadas citokinas que actúan como mensajeros y regulan la actividad de tejidos, órganos y hormonas por todo el organismo. Estas citokinas reducen la inflamación, mejoran la respuesta inmune, potencian nuestra capacidad oxidativa…. El músculo activo es nuestro más potente regulador metabólico. 

Por ello, deberías realizar al menos 3 días por semana, y de manera regular, un entrenamiento de fuerza para conseguir tus objetivos. Escoge 4-5 ejercicios cada uno de estos días, y realiza 3 series de entre 8 y 14 repeticiones de cada uno de ellos con un peso que no te sea demasiado fácil movilizar. En otros posts de este blog puedes ver algunos ejercicios multiarticulares, que son los más recomendados para este objetivo. Recuerda que cuanto más potente sea la contracción muscular, mayor será el estímulo para el paso de glucosa desde la sangre a tus músculos. Es importante que cada serie sea de al menos 8-10 repeticiones para asegurarte de que el combustible utilizado por tus músculos es la glucosa. Con menos repeticiones es probable que el consumo de glucosa se viera muy disminuido.

2. Ejercicio de resistencia

Aunque el ejercicio de fuerza parezca tener más incidencia sobre la actividad GLUT4, el entrenamiento de resistencia es fundamental para las personas diabéticas, pues además de mejorar también en gran medida la entrada de glucosa al músculo, ayuda a mejorar muchos otros aspectos, como son el número de mitocondrias («centrales» donde se oxida la glucosa), mejora de la función cardíaca, del número de capilares… y como consecuencia, además de la mejora en la capacidad de utilización de la glucosa y de los ácidos grasos, el ejercicio de resistencia tiene un efecto positivo en la mejora de complicaciones asociadas a la diabetes II, como la hipertensión, la circulación sanguinea, el exceso de triglicéridos o la salud cardiovascular.

Las recomendaciones de la ACSM son, realizar al menos 150 minutos semanales de actividad cardiovascular a una intensidad comprendida entre el 40 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, o al menos 90 minutos a una intensidad de entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

En resumen, las recomendaciones son dedicar al menos 2 días por semana de entrenamiento de fuerza y al menos 3 días por semana al entrenamiento de resistencia, en la forma descrita anteriormente, aunque lo ideal es realizar a diario al menos 30 minutos de ejercicio.

Algunos aspectos a considerar

  • Es importante que conozcas tu respuesta individual al ejercicio. Es recomendable que midas tu glucosa en sangre antes y después algunas sesiones de entrenamiento, para que puedas ajustar la intensidad y duración de tus entrenamientos a la respuesta de tu organismo
  • Si tus niveles de glucosa previos al ejercicio son menores de 100 mg/dl, ingiere una solución de carbohidratos antes de entrenar. Unos 20 gr de maltodextrina de acción lenta es la opción más recomendable.
  • Si tu sesión de entrenamiento es de más de 50 minutos, vuelve a monitorizar tu glucemia, y si es menor a 100 mg/dl, repite el proceso descrito en el punto anterior
  • Ten siempre una dosis de este tipo dispuesta durante tus entrenamientos
  • Evita entrenar y consulta a tu médico si la glucosa sanguínea en ayunas es > 250 mg/dl y hay cetosis presente, o si los niveles de glucosa son > 300 mg/dl, sin importar si hay o no hay cetosis.
  • Por último, antes de comenzar un programa de ejercicio, consulta a tu médico, quien determinará si existe alguna complicación que desaconseje la práctica de deporte. Si tienes más de 35 años o llevas más de 10 años con Diabetes II diagnosticada, debes repetir esta consulta anualmente. 

Sendo Diabetes te ofrece la dosis exacta de ejercicio para tu estado individual, y además lo complementa con una dieta personalizada y consejos para ayudarte a regular tu organismo y vivir una vida más saludable. 

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