Ejercicio Posparto ¿Cómo volver a la normalidad?

Casi siempre que hablamos de diabetes, pensamos en dos tipos: la 1 y la 2. Pero realmente existen más formas de diabetes, como la diabetes mody, la diabetes lada, o la diabetes gestacional. Hoy vamos a hablar de esta última. 

Hay mucha evidencia sobre cómo el ejercicio ayuda a controlar la glucemia y a mejorar la salud de las personas embarazadas que desarrollan diabetes gestacional. Si es tu caso, seguro que tu médico te ha informado sobre ello. Pero…  ¿y después de dar a luz? Esta es la pregunta que se hacen muchas mujeres que han recibido consejos sobre cómo ejercitarse durante el embarazo, pero tienen muchas dudas sobre cómo retomar el ejercicio después del alumbramiento.  De esto trata nuestro post de hoy. 

EJERCICIO POSTPARTO

El parto es la culminación de un proceso que conlleva multitud de cambios y alteraciones fisiológicas y anatómicas muy importantes en tu cuerpo. Es lógico que, sobre todo si has practicado ejercicio durante el embarazo,  quieras comenzar con tu actividad normal lo antes posible. Pero este proceso, tan feliz como traumático,  requiere que respetes unas pautas para volver a tu actividad de forma satisfactoria y segura.  

Vamos a hablar de los consejos para retornar a tu actividad después de un parto vaginal sin complicaciones. Si tu parto fue mediante cesárea o tuviste alguna complicación, deberás guiarte por las recomendaciones de tu médico para comenzar cualquier plan de ejercicio.

Muchos de los cambios fisiológicos y anatómicos que se dan durante el embarazo, persisten durante las primeras 4-6 semanas después del alumbramiento, y es en esta fase donde más atención y cuidado deberás prestar. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos dice que se puede comenzar con un plan de ejercicios adaptado desde los primeros días, si te sientes bien y con ganas para hacerlo. De hecho, el ejercicio post parto está asociado a una mejor recuperación física, pero también psicológica, pues está demostrada una menor incidencia de depresión postparto en aquellas mujeres que retornan a la práctica de ejercicio en las primeras semanas.  Las recomendaciones generales son las siguientes:

Semanas 1 y 2

Seguramente al principio, sobre todo si es tu primera experiencia,  no tendrás ni ganas ni fuerzas para ni siquiera plantearte comenzar a hacer ejercicio. Aún así, si encuentras el tiempo y la motivación necesarias, durante estas primeras dos semanas el objetivo tiene que ser, por una parte,  mejorar la oxigenación de tus tejidos,  desentumecer músculos, tendones y articulaciones, y por otra parte,  ayudar a la recuperación de tu perineo, que estará hinchado y amoratado, particularmente si sufriste una episiotomía. La recomendación para estas dos semanas es:

• Ejercicios de Kegel: Estos ejercicios aumentarán el riego sanguíneo hacia la zona del perineo, fortalecerán los músculos del suelo pélvico, que estarán distendidos y debilitados tras el parto, y te ayudarán a prevenir problemas de incontinencia urinaria. La rutina basica Kegel puede resumirse en los siguientes puntos, aunque en este enlace podrás encontrar información audiovisual interesante al respecto. 
  • Recuéstate de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. 
  • Contrae los músculos de tu vagina como si intentaras interrumpir el flujo de orina cuando vas al baño. 
  • Sostén hasta la cuenta de diez, luego relájate. Repítelo diez veces. Trata de hacer hasta tres o cuatro series aproximadamente tres veces por día. 
  • No contraigas los músculos de tus piernas ni de tu abdomen.
• Pasear: En cuanto te sientas con ganas, comenzar con pequeños paseos, mejor acompañada de tu bebé. Comienza con 5 o 6 minutos y verás como enseguida eres capaz de caminar 20-30 minutos a un buen paso todos los días
• Durante estas dos semanas no hagas ningún ejercicio más como correr, entrenamiento de fuerza… los procesos biológicos tienen un ritmo que es bueno respetar. 
• IMPORTANTE: Es normal durante los primeros días experimentar un pequeño sangrado, que se conoce como loquios, y que durante los primeros días tendrá un color rojo oscuro que irá diluyéndose hasta prácticamente desaparecer a los 10-12 días  . Si después de 4 días el sangrado sigue siendo color rojo oscuro, presenta un olor exageradamente fuerte, sientes escalofríos, o el sangrado es excesivamente profuso, interrumpe el ejercicio y acude a tu médico, pues puede ser síntoma de hemorragia. Es bueno aclarar que el ejercicio no aumenta el riesgo de hemorragia. 

Semanas 2 a 4

Después de estas primeras dos semanas, podrás empezar a introducir otro tipo de ejercicios en tu rutina. Aún no es momento de correr si es lo que te gusta, pero sí podrás añadir a tu entrenamiento de las dos primeras semanas otro tipo de ejercicios:

• Entrenamiento de fuerza: Puedes comenzar a introducir poco a poco ejercicios muy sencillos, sin peso adicional, como las sentadillas, los fondos sobre rodillas… Puedes encontrar ejemplos de ejercicios en otros post de este blog. Siempre con muy baja intensidad y sin desencadenar la fatiga. Recuerda que estás arrancando tu organismo otra vez. Escoge 3 ejercicios y realiza 2-3 días por semana 3 series de 6 repeticiones de cada uno. Será suficiente por ahora
• Core training: Puedes empezar también a introducir ejercicios muy sencillos como el bird-dog, planchas sobre rodillas… siempre muy poco a poco y guiándote por tus sensaciones. También podrás encontrar en otros posts de este blog algunos ejercicios de este tipo.

Semanas 5 y 6

Entras en la última fase de transición, y ya estás a punto de casi poder empezar a hacer de todo, sobre todo si has comenzado a poder dormir más. Eso sí, con calma. Puedes  introducir:

• Ejercicio cardiovascular: Si te gusta, puedes volver a la máquina elíptica, el step o incluso algo de remo o bicicleta estática (si tu zona perineal te permite sentarte en la bici sin problemas). Vigila la intensidad y procura no fatigarte aún. Ya llegará el momento para ello. 
• Entrenamiento de fuerza: Puedes empezar a entrenar un poco más, siempre evitando movimientos rápidos y explosivos. Todo controlado y con calma. Puedes añadir algo de peso extra a tus ejercicios (poco) y podrás variar la  cantidad y el tipo de ejercicio a tu gusto. Ideal comenzar con pequeños circuitos de ejercicios enfocados a grandes grupos musculares, como las piernas, el pecho, los músculos de la espalda… Un circuito de 8 ejercicios, al que darás dos vueltas a razón de 10 repeticiones para cada ejercicio es una buena pauta para este periodo. 
• Entrenamiento abdominal: Durante el parto, esta musculatura sufre mucho y es normal experimentar dolor de espalda estas primera semanas.  Es el momento de prestar atención a la tonificación abdominal, con movimientos muy controlados. Todavía no pienses en series ni en repeticiones. Realiza cada dos días unas pocas repeticiones de cualquier ejercicio abdominal que te guste. Solo contraer y tonificar esta zona, con movimientos muy suaves. También puede serte de utilidad en esta fase la gimnasia hipopresiva, de la que hablaremos en este blog. 
• Deberás continuar con tus ejercicios de Kegel y con tus paseos tranquilos acompañada de tu pequeño

Semanas 6 a 8

Ya puedes empezar a correr, si es lo que te gusta. Alterna la caminata y la carrera en función de tus sensaciones y en tres semanas verás que puedes volver a correr 20- 30 minutos seguidos sin problemas (si antes lo hacías). Si nunca antes habías corrido, consulta el post sobre cómo empezar a correr. Te será de utilidad. Si lo que te gusta es la bicicleta, la elíptica, el remo… podrás realizar esta actividad sin problema. 

También es el momento de retornar a las clases dirigidas tipo aerobic, danza, o cualquier actividad grupal, si es lo que hacías antes del embarazo o es lo que deseas comenzar a hacer. En este caso, tu profesora sabrá cómo adaptar las primeras clases para que no sean excesivamente fatigantes para ti. 

En cuanto al entrenamiento de fuerza, entrenamiento abdominal, entrenamiento del core… durante estos 15 días ve aumentando progresivamente la intensidad de entrenamiento, y a partir de la octava semana, verás cómo podrás comenzar a pensar en dar un gran paso adelante.  

Aunque te sientas muy bien, deberías seguir ejercitando tu musculatura perineal con los ejercicios de Kegel. 

A partir de la semana 8

Este es el momento para comenzar a acercarte progresivamente, pero sin temor, al nivel que tenías antes de quedarte embarazada. Tu organismo ya está preparado para que vayas aumentando, sin barreras, la intensidad de entrenamiento. Semana a semana ve marcándote nuevos retos y verás cómo antes de lo que piensas estás a pleno rendimiento.  Incluso, si tu objetivo es competir, es muy común el caso de mujeres que logran su mejor nivel competitivo después de ser madres.

ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA

• El ejercicio post parto ha demostrado que acelera mucho la recuperación del peso idóneo después de dar a luz
• El ejercicio postparto mejora la sensación de bienestar y contribuye a que no aparezca la depresión postparto, y por la liberación de endorfinas que conlleva, hará que te encuentres más relajada.
• Realiza tus ejercicios siempre después de amamantar a tu bebé. Tu pecho estará descargado y evitarás que el ejercicio pueda acidificar ligeramente el sabor de tu leche, lo que podría ocurrir si das pecho a tu bebé justo después de entrenar.
• El Departamento de Nutrición de la Universidad de California ha encontrado aumentos en la producción de leche materna en mujeres que practican ejercicio, en relación a las que no lo practican del orden de 50 – 100 ml/día.
• Es importante que utilices un sujetador deportivo adecuado, lo cual te evitará molestias innecesarias. 
• Mantente bien hidratada, con una ingesta de agua de al menos 3 litros al día. Esto mejorará tu recuperación y la calidad de tu leche materna.
• Por último, pero no menos importante, escucha a tu cuerpo. No tengas prisa, haz caso a las señales (sueño, fatiga…) y no pretendas acelerar un proceso natural que lleva su propio ritmo.

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