Ejercicio e Hipertensión Arterial

por Sendo / enero 15, 2024

La hipertensión arterial (HTA), definida como la patología cardiovascular en la cual los valores de presión sanguínea se encuentran, de forma crónica, por encima del rango normal, es uno de los principales problemas de salud a nivel mundial. Sólo en EEUU, la HTA afecta a 65 millones de personas, ocasionando un gasto derivado de visitas médicas, medicamentos y tests que se elevan hasta los 37 Billones de dólares anuales. 

La HTA suele ser uno de los problemas de salud que suelen acompañar a las personas con diabetes, sobre todo si es de tipo 2. El motivo de esta problemática es que la HTA incrementa mucho el riesgo de sufrir alguna enfermedad en las arterias coronarias, un fallo cardiaco, un accidente cerebrovascular o una insuficiencia renal. Estas complicaciones son, por lo general de cierta gravedad. La HTA es por tanto, un problema real al que hay que intentar dar solución. 

TIPOS DE HTA

Obviamente, como ocurre con otras patologías, existen diferentes grados de HTA. En 1.997 el Instituto Nacional  de corazón, pulmones y sangre, estableció la siguiente clasificación de tipos de hipertensión, todavía hoy vigente y utilizada por la ACSM.

ACCIONES PARA COMBATIR LA HTA

Afortunadamente, existen varias alternativas a la hora de atacar este problema, que han mostrado su eficacia. La farmacología, los ajustes en el estilo de vida y la actividad física correctamente programada. 

FARMACOLOGÍA

La disponibilidad de ciertos medicamentos ha contribuido mucho a las reducciones en las tasas de mortalidad y morbilidad. Los medicamentos más comúnmente prescritos son los diuréticos, betabloqueantes, Inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ACE), bloqueadores de los receptores ACE y los bloqueadores de los canales de calcio. La descripción de los efectos de estos medicamentos va más allá de los objetivos de este post. 

ESTILO DE VIDA

Más allá de la farmacología, hay varios aspectos relativos a estilo de vida que puedes cambiar y que probablemente redundarán en un descenso de tu tensión arterial

  • Reducir la ingesta de sodio (sal). Después de unas pocas semanas reduciendo la ingesta de sal, ya se observan descensos en la presión arterial. En este punto no hay que tener en cuenta sólo la sal directamente agregada a la comida, sino también la sal presente en los alimentos, que suele estar en elevada concentración en los alimentos envasados y precocinados. 
  • Aumentar la ingesta de fibra alimentaria también ha demostrado su validez a la hora de reducir la tensión arterial
  • Reducción de peso. Se observan descensos medios de de 1 mmHg de tensión por cada kg de peso corporal perdido
  • Aumento de la actividad física. La actividad física regular y correctamente estructurada es el elemento relacionado con el estilo de vida que más puede ayudarte a regular tu presión sanguínea. Veamos cómo. 

HTA Y ACTIVIDAD FÍSICA

El Colegio Americano de de Medicina del Deporte, en su declaración oficial sobre ejercicio e hipertensión, sitúa a la actividad física como un medio fundamental para el control de la HTA. No obstante, si eres hipertenso, antes de iniciar un programa de actividad física supervisado, necesitas estar seguro de poder hacerlo con seguridad. Para ello, debes realizarte una evaluación médica para comprobar que no existen contraindicaciones tales como una coartación de la aorta, una isquemia renal o una hipertrofia cardíaca incompatible con el ejercicio. Si no existen estas incompatibilidades o alguna otra que tu médico considere, ya estás en condiciones de comenzar. 

En estas dos imágenes de Cruz y colaboradores y Bringmann puedes observar cómo el ejercicio disminuye directamente la presión sanguínea.  A la izquierda lo que ocurre tras una sola sesión de entrenamiento y a la derecha tras una semana de entrenamiento. Vemos cosas interesantes, como que tan sólo una sesión de entrenamiento ya hace que la tensión arterial se reduzca durante un periodo de tiempo. Pero lo más interesante está en la imagen de la derecha, en la que se ve que la frecuencia de entrenamiento (número de sesiones semanales) es muy importante, y que cuantos más días entrenes, más se va a reducir tu tensión arterial. En este caso, con 3 sesiones de entrenamiento de 30 minutos semanales, observamos una reducción de 30mmHG de presión sistólica. 

¿Cómo reduce el ejercicio la tensión arterial?

Existen varios mecanismos

  • Cambios neurohumorales:  El ejercicio provoca cambios en la actividad del sistema nervioso simpático y en la liberación de catecolaminas, que contribuye a disminuir la tensión arterial
  • Cambios en el eje renina-angiotensina: La angiotensina II es un potente vasoconstrictor, que hace que las arterias se estrechen, y por consiguiente, aumente la tensión arterial. El ejercicio contribuye a eliminar este efecto
  • Cambios vasculares: La actividad física adecuada aumenta el diámetro de las arterias y aumenta el número de vasos sanguíneos. Puedes imaginar fácilmente un sistema de presión al que añades tuberías y las que hay las haces más grandes. Evidentemente, la presión del sistema disminuirá. Así es como el ejercicio disminuye tu tensión arterial. 

¿Qué ejercicio escoger?

Estas son las recomendaciones actuales basadas en la evidencia científica y que recoge la última declaración de la ACSM

  • Frecuencia: Lo ideal, todos los días. A mayor frecuencia, mayor efecto sobre la HTA
  • Tiempo: Un mínimo de 30 minutos de actividad física diaria
  • Tipo de ejercicio:
    • Ejercicio continuo de resistencia, a una intensidad cómoda, que permita respirar sin fatiga. Caminar, montar en bicicleta, correr, elíptica
    • Cada 3 sesiones de resistencia, incluir una sesión de fuerza. Es importante, para no elevar la presión sanguínea por encima de lo deseable durante el entrenamiento, no realizar muchas repeticiones en cada serie. Series de entre 6 y 10 repeticiones parecen ser la mejor elección
  • Intensidad: Evitar las intensidades máximas que obliguen a realizar maniobras de Valsalva. Por debajo del 85% del peso máximo que puedas movilizar, parece ser una opción segura. 

Precauciones y contraindicaciones

Hay algunas consideraciones que deberás tener en cuenta a la hora de tu entrenamiento

  • Evita el entrenamiento interválico de larga duración. Los esfuerzos intensos de más de 15” – 20” no son muy recomendables. 
  • Evita las intensidades máximas de esfuerzo
  • Evita movilizar pesos máximos
  • No abuses de los estiramientos estáticos, pues conllevan cierto grado de isometría. Preferiblemente, al estirar, hazlo con pequeños rebotes u oscilaciones
  • Evita las apneas: Contener la respiración durante el esfuerzo es una contraindicación importante. 
  • El ejercicio debe ser placentero, si te encuentras mareado, fatigado en exceso… descansa. Mañana será un día mejor. 
  • Después del ejercicio, dúchate con agua tibia, ya que las temperaturas extremas pueden causar reacciones cardiocirculatorias molestas y arritmias.

Sendo Diabetes está diseñado para que, en el caso de que tu diabetes esté acompañada de un problema de tensión arterial, configure un programa de ejercicio adecuado para ayudarte a mejorar tanto tu diabetes, como tu HTA, como tu calidad de vida. Déjenos acompañarte en tu camino hacia la mejora de tu salud. 

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