Empezar algo nuevo es emocionante. Nos llenamos de motivación, hacemos planes y sentimos que esta vez será diferente. Pero con el paso del tiempo, esa chispa inicial se apaga y, sin darnos cuenta, volvemos a nuestros viejos hábitos. ¿Por qué nos sucede esto? ¿Por qué, a pesar de nuestra intención de mejorar nuestra salud y controlar la diabetes, nos cuesta tanto mantener el rumbo?
La respuesta no está en la falta de disciplina ni en la ausencia de fuerza de voluntad. Muchas veces, el verdadero obstáculo está en nuestra mente. Nos imponemos expectativas irreales, nos castigamos por pequeños tropiezos y nos convencemos de que si no lo hacemos perfecto, mejor no hacerlo en absoluto. Este tipo de pensamientos nos paraliza y nos hace abandonar antes de tiempo.
Uno de los mayores desafíos en el manejo de la diabetes es la constancia. Alimentarnos bien, hacer ejercicio y monitorear nuestros niveles de glucosa no son acciones aisladas, sino hábitos que debemos construir con paciencia y sin perfeccionismo. El progreso no se mide en días, sino en el compromiso diario con pequeñas mejoras.
Si alguna vez has sentido que te fallas a ti mismo porque no sigues un plan al pie de la letra, detente un momento. Reflexiona sobre qué te está frenando realmente. Tal vez es el miedo a fracasar, la frustración de no ver resultados inmediatos o la creencia de que nunca serás lo suficientemente disciplinado. Identificar esas barreras mentales es el primer paso para superarlas.
La clave está en cambiar nuestra mentalidad. En lugar de ver los errores como fracasos, debemos considerarlos oportunidades de aprendizaje. En lugar de esperar motivación constante, debemos confiar en la fuerza del hábito. Y en lugar de castigarnos por no hacer todo perfecto, debemos celebrar cada pequeño avance.
Controlar la diabetes es un camino de largo plazo, no una carrera de velocidad. Lo importante no es cuántas veces tropiezas, sino cuántas veces decides seguir adelante. Hoy, elige ser amable contigo mismo y sigue avanzando. Un pequeño paso sostenido en el tiempo vale más que mil comienzos sin continuidad.
Sendo Health
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El ejercicio es clave en el manejo de la diabetes, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y estabiliza los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, no todas las actividades físicas son adecuadas para quienes padecen esta condición. Por eso, es fundamental adaptar las rutinas a cada persona, considerando su estado de salud, nivel de actividad y objetivos individuales. Aquí es donde las aplicaciones de salud enfocadas en diabetes juegan un papel vital, personalizando planes de ejercicio de manera efectiva y segura.
¿Por qué es tan importante el ejercicio para la diabetes?
El ejercicio regular ayuda a reducir la glucosa en sangre, ya que los músculos la utilizan como energía durante la actividad física. Esto es especialmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2, al mejorar la capacidad del cuerpo para usar la insulina. Además, el ejercicio reduce el riesgo de complicaciones como enfermedades cardíacas y neuropatía.
Personalización: La clave del éxito.
Las aplicaciones de salud diseñan rutinas basadas en tres factores fundamentales:
-Estado de salud actual: Evaluaciones que consideran el tipo de diabetes, medicación y posibles complicaciones permiten crear planes de ejercicio seguros.
-Nivel de actividad física: Las apps monitorean la actividad diaria y ajustan la intensidad de los ejercicios según el progreso del usuario.
-Objetivos individuales: Ya sea mejorar el control de la glucosa, perder peso o aumentar la movilidad, las apps adaptan los planes para alcanzar las metas.
Estas aplicaciones van un paso más allá al integrar datos biométricos y dispositivos de monitoreo de glucosa, lo que permite realizar ajustes en tiempo real. Además, ofrecen recordatorios personalizados, conectividad con wearables y una comunidad de apoyo que mantiene a los usuarios motivados a largo plazo.
En resumen, el ejercicio es una herramienta poderosa para controlar la diabetes, y las aplicaciones de salud lo hacen más accesible y efectivo al adaptarlo a cada persona. ¡Tu bienestar está a un clic de distancia!
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El ejercicio físico es la herramienta más poderosa para regular el metabolismo y el funcionamiento del cuerpo humano a largo plazo. Ser regulares en la práctica de ejercicio, como hemos visto en otros artículos de este blog, es, seguramente, el mejor aliado para mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida. Desde hace tiempo, sabemos que, para las personas con diabetes, resulta más beneficioso ejercitarse por la tarde – noche, que hacerlo por la mañana, pues este tipo de horario de entrenamiento resulta en un mejor control glucémico. Hay muchos estudios científicos que han probado esto. Uno de los últimos, y más interesantes, publicado en la revista “Diabetología Springer Nature Switzerland” por el grupo de la doctora Moholdt (jefa del Grupo de Investigación en ejercicio y salud cardio metabólica de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (EXCAR). Puedes consultarlo en este link:
https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-021-05477-5
Pero hay un aspecto importante que debemos conocer. Y es que, para beneficiarnos de estos efectos acumulativos a largo plazo, tenemos que saber manejar las alteraciones agudas (a corto plazo) en la glucemia que los esfuerzos físicos pueden provocar, sobre todo en las personas con el metabolismo de la glucosa alterado, como son las personas con diabetes. En particular, hoy vamos a hablar de dos fenómenos asociados al ejercicio físico, que debemos aprender a evitar y controlar. Las hipoglucemias y las hipoglucemias nocturnas.
Hipoglucemias nocturnas
Las hipoglucemias nocturnas provocadas por el ejercicio, están generalmente asociadas a los ejercicios de larga duración e intensidades no muy altas. Estos esfuerzos, generalmente provocan un consumo elevado tanto de la glucosa sanguínea como del glucógeno muscular y hepático. Durante unas horas después de terminar el ejercicio (hasta 12 horas), el aumento de la actividad metabólica en nuestros músculos va a provocar un efecto en cascada para intentar reponer el glucógeno, y la absorción de glucosa sanguínea va a estar aumentada, por lo que, durante la noche, y en mayor magnitud si somos insulino – dependientes, estos esfuerzos de larga duración y baja intensidad pueden provocar que nuestra glucosa sanguínea baje más allá de los valores deseados. Si no tomamos medidas al respecto, cada hora de ejercicio aumenta entre un 55% y un 78% la posibilidad de sufrir hipoglucemias nocturnas, siendo este efecto más acusado en los niños que en los adultos. ¿Cómo prevenir estas hipoglucemias?
El primer aspecto que tenemos que tener en cuenta es el de medir nuestra glucemia antes, durante y después del ejercicio:
-Si tus niveles de glucosa previos al ejercicio son menores de 100 mg/dl, ingiere una solución de carbohidratos antes de entrenar. Unos 15 – 20 gr de carbohidratos de acción lenta es la opción más recomendable.
– Si tu sesión de entrenamiento es de más de 35 minutos, vuelve a monitorizar tu glucemia, y si es menor a 100 mg/dl, repite el proceso descrito en el punto anterior.
– A los 30’ de terminar el ejercicio, vuelve a medir tu glucemia. Es importante que esperes este tiempo antes de medirte la glucemia, puesto que después de terminar de entrenar, durante aproximadamente 30 minutos, tus músculos seguirán consumiendo glucosa a gran velocidad. Si el valor es inferior a 100 mg/dl, deberías tomar 15 – 20 gr de carbohidratos.
-Por último, antes de acostarte, deberías volver a comprobar tu glucemia. Parece que hay un punto de corte para la glucemia previa a acostarse, si has realizado ejercicio de larga duración. Si el valor previo a acostarte es menor a 108 g /dl las posibilidades de tener una hipoglucemia nocturna se elevan un 250%. Por ello, si tus niveles son inferiores a ese valor es aconsejable que tomes unos 10 g. de carbohidratos antes de dormir.
– Por último, es también recomendable que, los días en los que realices entrenamientos más largos de lo normal, reduzcas un poco la insulina basal de la tarde. Es importante que este punto lo consultes con tu médico, pues siempre existen aspectos diferenciales en el control metabólico de unos y otros pacientes.
Hiperglucemias nocturnas.
En ocasiones, el ejercicio puede también, paradójicamente, favorecer la aparición de hiperglucemias post – ejercicio y/o nocturnas. El ejercicio interválico de muy alta intensidad (HIIT, entrenamiento de series…) suele aumentar la producción de hormonas contrarreguladoras. Si bien en estos ejercicios, la utilización de glucosa y glucógeno es cuantitativamente mucho menor que en los esfuerzos de larga duración, la alta intensidad, en determinadas circunstancias, produce una disminución brusca de glucemia y una aceleración de la glucólisis. Esto induce al aumento de la producción de catecolaminas, lactato y glucagón, que pueden provocar un estímulo sobre el hígado para que aumente la liberación de glucosa al torrente circulatorio durante varias horas después de terminar el ejercicio. En ocasiones, esto conduce a hiperglucemias nocturnas.
Este fenómeno, a veces nos lleva a la tentación de aumentar la dosis de insulina cuando vemos que los valores de glucemia post ejercicio aumentan. Aunque la idoneidad de hacer esto se deba consultar individualmente con nuestro médico, usualmente no suele ser una buena estrategia, pues puede conducirnos a hipoglucemias de rebote. ¿Qué podemos hacer,entonces, para evitar este fenómeno?
Existen dos tipos de estrategias que pueden ayudarnos a evitar estas hiperglucemias tras los ejercicios de muy alta intensidad:
Acortar la duración de los intervalos de esfuerzo. Los esfuerzos de entre 30” y 3’ son los que más estímulo van a producir sobre la glucolisis y sobre las hormonas contrarreguladoras. Reduciendo los intervalos de nuestros entrenamientos intervalados, como, por ejemplo, el HIIT, a tiempos de esfuerzo de entre 10” – 15”, vamos a evitar la implicación excesiva de la glucolisis, en favor del metabolismo de la fosfocreatina. Esto implica una menos producción de lactato y una menor secreción de hormonas contrarreguladoras. A efectos prácticos, en vez de hacer, por ejemplo 6 series de 30” recuperando 2’, es mucho más conveniente para controlar nuestra glucemia, alternar esfuerzos de muy alta intensidad de 10” con pausas de 10” durante periodos que pueden ir desde los 8 hasta los 20 minutos. Esto va a reducir mucho la posibilidad de hiperglucemias post esfuerzo y/ o nocturnas.
Obviamente, hay veces en las que estos intervalos no pueden controlarse (carreras,partidos de padel, deportes de equipo…) Para estas ocasiones, hay una sencilla medida que va a disminuir enormemente la incidencia de hiperglucemias post ejercicio y nocturnas. Simplemente, una vez que consideres que tu entrenamiento ha terminado, dedica 20’ a dar un ligero paseo, o a cualquier otra actividad a muy baja intensidad (bicicleta, remar…). Esto va a regular las hormonas señalizadoras y se va a detener la liberación de glucosa desde el hígado iniciada por el estímulo de alta intensidad. De forma que la posibilidad de experimentar una hiperglucemia post esfuerzo o nocturna disminuye muchísimo.
Cualquiera de estas dos estrategias – mucho mejor ambas combinadas – van a disminuir mucho las posibilidades de que experimentes una hiperglucemia nocturna. No obstante, como hemos sugerido antes, si estos eventos se repiten con mucha frecuencia, debes consultar con tu médico, pues es posible que necesites retocar tus pautas de administración de insulina, si es que la utilizas, tu dieta, o ambas cosas.
No obstante, como hemos dicho anteriormente, es muy recomendable monitorizar la glucemia antes del esfuerzo, durante el esfuerzo cada 30’ – 40’, a los 30’ de terminar el esfuerzo, y antes de acostarte. Estas acciones, junto con los consejos que has encontrado en estas líneas, van a hacer que te sea mucho más fácil controlar tu respuesta individual al ejercicio, y experimentar de forma plena todos los beneficios que sobre tu metabolismo y tu salud global va a regalarte la práctica habitual de ejercicio físico.
Hacer ejercicio es esencial para controlar la diabetes y mejorar la salud general, pero comenzar puede ser difícil. Aquí te damos algunas claves para encontrar la motivación y dar el primer paso.
No necesitas hacer largas sesiones de ejercicio desde el principio. Comienza con metas alcanzables, como caminar 10 minutos al día o hacer estiramientos. Cumplir estos objetivos te dará confianza y te motivará a seguir.
El ejercicio no debe ser aburrido. Encuentra una actividad que te guste, como caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta. Si disfrutas lo que haces, será más fácil convertirlo en un hábito regular.
Haz del ejercicio una parte fija de tu día, como cualquier otra actividad. Si reservas un momento específico, será más fácil mantener la constancia y evitar excusas para no hacerlo.
Hacer ejercicio con amigos o familiares puede ser más motivador y divertido. Si prefieres hacerlo solo, únete a grupos en línea o usa aplicaciones que te permitan registrar tus avances y compartir tus logros.
Recuerda que el ejercicio tiene un impacto directo en el control de tu diabetes. Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre, ayudándote a prevenir complicaciones.
Reconoce cada pequeño avance. Celebrar tus logros, por más pequeños que sean, refuerza tu compromiso.
¡Empieza hoy y notarás los beneficios en tu salud y bienestar!
Sendo Diabetes es una aplicación que puede ayudarte a llevar un estilo de vida más saludable, creando programas de nutrición, ejercicio físico y hábitos de vida personalizados, apoyándose en la IA. El desarrollo de la Inteligencia Artificial (IA) puede hacer nuestras vidas más fáciles, si la utilizamos adecuadamente. También en el caso de las personas con diabetes. Pero ¿Qué es la IA?
La IA es un campo de la informática que se centra en crear sistemas y algoritmos que pueden realizar tareas que normalmente requerirían inteligencia humana, como el aprendizaje, la toma de decisiones y el reconocimiento de patrones.
La IA se ha desarrollado formalmente en el siglo XX. En las décadas de 1950 y 1960 comenzó a
evolucionar en forma de programas que realizaban tareas específicas mediante reglas
programadas manualmente. Posteriormente, en la década de 1970, la IA profundizó en el
aprendizaje automático, lo que permitió a las computadoras aprender de los datos que
recopilaba. Ya en los años 80, la IA se centró en sistemas expertos que imitaban la capacidad
de los expertos humanos para resolver problemas. En las décadas de 1990 y 2000, la IA siguió
evolucionando hacia el aprendizaje profundo, lo que permitió resolver problemas más
complejos, más rápidamente y con mayor precisión. Hasta llegar a la actualidad, en la que ya
se utiliza en una amplia variedad de aplicaciones, desde motores de búsqueda hasta sistemas
de conducción autónoma.
A lo largo de su historia, la IA ha evolucionado de manera constante y se ha aplicado a muchos
campos, incluyendo la medicina, la ciberseguridad, la atención al cliente y mucho más. A
medida que la tecnología avanza y los algoritmos de IA se vuelven más sofisticados, se espera
que la IA continúe siendo una herramienta importante para resolver problemas complejos y
mejorar la vida de las personas.
¿Cómo funciona la IA?
En términos simples, la IA funciona siguiendo tres pasos básicos:
Entrada de datos: La IA recibe información a través de sensores, cámaras, micrófonos
u otros dispositivos de entrada. Estos datos pueden ser imágenes, texto, sonidos,
números o cualquier otra forma de información
Procesamiento de datos: La IA utiliza algoritmos y modelos matemáticos para analizar
los datos y encontrar patrones o relaciones significativas. Este proceso se llama
«entrenamiento» y se basa en el aprendizaje automático, una técnica que permite a la
IA mejorar su rendimiento a medida que recibe más datos.
Salida de datos: Una vez que la IA ha procesado los datos, puede producir una salida
en forma de una respuesta, una predicción, una recomendación u otra acción. Esta
salida se utiliza para tomar decisiones o realizar tareas específicas.
Ahora que ya sabemos, básicamente, qué es y cómo funciona la IA, ¿por qué una app como
Sendo Diabetes puede ayudarnos a mejorar nuestras vidas?
Sendo Diabetes intenta realizar para ti las mismas funciones que un coach personal haría,
creando programas de ejercicio, programas de nutrición, consejos de hábitos de vida, y
además, ayudándote a cumplir tus objetivos diarios y a testar y objetivar tus progresos.
Obviamente, la figura de un profesional aporta cosas que una aplicación como Sendo nunca
podrá, como el contacto personal, la evaluación física presencial, el tratamiento de los
intangibles o la tranquilidad que aún nos da el compartir nuestras inquietudes con una
persona experta. Siempre va a ser necesario e insustituible el concurso de profesionales de la
salud que garanticen que nuestro proceso es el adecuado.
No obstante, también hay algunas ventajas que una aplicación como Sendo Diabetes puede
tener frente a una intervención personal, y que no está de más conocerlas.
Análisis de datos: La IA puede procesar millones de datos y analizarlos en segundos
para identificar, comparando miles de intervenciones anteriores, patrones y
tendencias que pueden ser útiles para diseñar programas y consejos específicos y
personalizados.
Personalización: La IA puede personalizar un programa de mejora de la salud para un
individuo en función de su nivel de habilidad, de actividad previa, de factores de
riesgo, objetivos y preferencias, estado de ánimo… integrando todos estos factores sin
ningún problema, lo que puede ser difícil para un profesional que tenga que atender a
múltiples clientes al mismo tiempo.
Adaptabilidad inmediata: La IA puede adaptar tu programa de mejora de calidad de
vida instantáneamente, en función del progreso del individuo, su nivel de fatiga, su
progreso y de cualquier otra variable.
Accesibilidad: La IA está disponible en todo momento, no descansa, lo que permite a
los usuarios acceder a su programa de mejora de salud en cualquier momento y lugar.
Aprendizaje continuo. La IA no deja de aprender. De ti y de los demás usuarios. Está en
formación constante, cada segundo, cada minuto, cada día. De esta forma, cada vez
sabe más de ti y es capaz de ir mejorando y adaptando constantemente tu programa
personalizado.
Como escribíamos más arriba, la IA no está pensada para sustituir a las personas, y siempre va
a ser necesaria la presencia de los profesionales de la salud que nos guíen, orienten y
comprueben que nuestro progreso es el adecuado. Pero estamos ante un momento
emocionante en el que la tecnología, y en este caso, la IA, puede ayudarnos mucho a mejorar
nuestra salud. Es normal que aún la IA te provoque respeto y tengas dudas sobre si es una
buena idea seguir los consejos que para ti construye un sistema de algoritmos. Pero desde
SENDO Diabetes te animamos a que lo pruebes, y experimentes cómo la tecnología, bien
conducida, puede hacer tanto por ayudar a las personas.
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A veces se complican tanto los días, que lo último que te apetece hacer al llegar a casa es un entrenamiento intenso. Solamente pensar en ello puede ser agotador, especialmente cuando además de tu entrenamiento, tienes en la cabeza lidiar con la cena, pasar tiempo con tu familia, o simplemente, dedicarte un rato a ti mismo para relajarte. Pero si no haces ejercicio, te sientes mal porque sabes que tu glucemia va a estar menos controlada. Te suena, ¿verdad?
Para estos días en los que sabes que va a ser complicado cumplir con tu dosis de ejercicio habitual, te presentamos una opción que te va a gustar. Los snacks de ejercicio.
¿Qué son los snacks de ejercicio?
Al igual que un snack alimenticio es una pequeña porción de comida para “engañar al estómago”, un snack de ejercicio consiste en interrumpir tus largos periodos sentado con pequeñas dosis de ejercicio. Ejemplos de snacks de ejercicio, son levantarte y sentarte en la silla 10 – 15 veces, darte un paseo vigoroso de 1’ aprovechando que vas al baño, o subir y bajar un tramo de escaleras durante 30”. El concepto es interrumpir largos periodos de inactividad con muy breves intervalos de ejercicio.
Y aquí, viene lo bueno. Porque la evidencia científica nos dice que, simplemente introduciendo estos pequeños snacks durante tu jornada laboral, tu salud se ve muy beneficiada. Si cada hora que pasas sentado dedicas un solo minuto a un break de ejercicio como levantarte y sentarte varias veces, pasear vigorosamente o subir escaleras durante unas decenas de segundos, obtendrás beneficios sorprendentes.
Por ejemplo, en un estudio publicado en la revista Diabetología, se demostró que introducir estos pequeños snacks de ejercicio durante el tiempo diario que pasas sentado, mejora el control glucémico y la sensibilidad a la insulina en pacientes con Diabetes tipo 2. Aquí el estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518091/
O este otro, donde se interrumpieron jornadas de siete horas sentados, con pequeños snacks de ejercicio, resultando en un menor índice de hiperglucemias y un mejor control de la glucemia nocturna. Aquí el estudio: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00125-016-4169-z.pdf
Aparte de estos beneficios específicos para las personas con diabetes, los snacks de ejercicio han mostrado también su utilidad para mejorar la resistencia aeróbica, la fuerza, el equilibrio y el estado de ánimo.
Claro está, una rutina de entrenamiento diaria va a aportarte más beneficios tanto para tu salud general como para el control de tu diabetes. Sendo Diabetes te ayudará, preparándote un plan de ejercicio personalizado, que mejorará mucho tu salud si lo sigues con consistencia.
Pero, esos días en los que tanto cuesta ponerse a entrenar, ten presente que estos snacks de ejercicio, que tan poco cuesta realizar, pueden ser de gran ayuda para el control y regulación de tu metabolismo y unos buenos aliados en el camino a mejorar tu salud.
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