La dieta desempeña un papel fundamental en la prevención y el control de la diabetes. El objetivo principal para identificar los mejores alimentos debe estar enfocado principalmente en aquellos que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. En este artículo os hablamos de ello.
Pescado grasos
El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad, que ayudan a sentirse saciado y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa contienen una gran fuente de ácidos grasos como el omega-3 DHA y EPA, los cuales aportan grandes beneficios para la salud . Consumir regularmente una cantidad suficiente de estas grasas es especialmente importante para las personas diabéticas ya que tienen un mayor riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Hay estudios que demuestran que comer pescado graso también puede ayudar a regular el azúcar en sangre. Por ejemplo, en un estudio en el cual participaron 68 adultos con sobrepeso u obesidad se descubrió que los participantes que consumían pescado graso presentaban mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en relación a los participantes que consumían pescado magro. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606215/
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son muy nutritivas y bajas en calorías. También son muy bajas en carbohidratos digeribles o carbohidratos absorbidos por el cuerpo, por lo que no afectan significativamente a los niveles de azúcar en sangre.
Las espinacas, la col rizada y otras verduras de hoja verde son una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluida la vitamina C. Algunas investigaciones sugieren que las personas con diabetes tienen niveles de vitamina C más bajos que las personas sin diabetes, y pueden tener mayores necesidades de vitamina C . La vitamina C actúa como un potente antioxidante y también tiene cualidades antiinflamatorias. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622757/
Aumentar la ingesta dietética de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a personas con diabetes a aumentar sus niveles séricos de vitamina C, al mismo tiempo que reduce la inflamación y el daño celular https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622757/
Aguacate
El aguacate es un alimento bajo en hidratos de carbono y con un alto contenido en fibra y grasas saludables por lo que no tienes que preocuparte de que eleve tus niveles de azúcar en sangre. Su consumo se se asocia a una mejor calidad general de la dieta y a una reducción significativa del peso corporal y del índice de masa corporal (IMC) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/. Por ello, el aguacate en un tentempié ideal para las personas con diabetes.
Las semillas de chía
La chía es una gran opción para las personas con diabetes. Son ricas en fibra y bajas en carbohidratos digeribles. Su fibra viscosa puede reducir los niveles de azúcar en sangre ya que disminuye la velocidad a la que los alimentos se desplazan por el intestino y se absorben. Según un estudio en el que participaron 77 adultos con sobrepeso u obesidad y diagnóstico de diabetes de tipo 2 el consumo de semillas de chía favoreció la pérdida de peso y ayudó a mantener un buen control glucémico. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/
Judías
Las judías son un tipo de legumbre asequible, nutritiva y muy saludable. Es rica en vitaminas del grupo B, en minerales favorables para la salud como el calcio, y magnesio, y en fibra. Tienen un índice glucémico muy bajo, lo que es importante para controlar la diabetes y ayudar a prevenirla. Tal y como demostró un estudio en el que participaron más de 3.000 personas con alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aquellas que consumían más legumbres tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30106-1/fulltext .
Frutos secos
La mayoría de los tipos de frutos secos contienen fibra, son bajos en carbohidratos netos, aunque algunos tienen más que otros. Su consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en sangre, HbA1c (un marcador para el control del azúcar en sangre a largo plazo) y colesterol LDL (malo). Hay estudios que han demostrado que los frutos secos también pueden ayudar a las personas con diabetes a mejorar su salud cardíaca. En 2019 un estudio llevado a cabo con más de 16.000 participantes con diabetes tipo 2 descubrió que comer frutos secos como nueces, almendras, avellanas y pistachos, disminuía el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCRESAHA.118.314316
Otro estudio con personas con diabetes de tipo 2 descubrió que el consumo diario de aceite de nuez mejoraba los niveles de glucosa en sangre demostrando que los frutos secos contribuyen a la mejora de los niveles de glucosa en sangre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707743/
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles, los cuales reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que la oxidación dañe el colesterol LDL (malo) y disminuyen la presión arterial. El aceite de oliva virgen extra no está refinado, por lo que conserva los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable.
En conclusión, recuerda que además de incluir estos alimentos para controlar el azúcar en sangre, es muy importante seguir una dieta general nutritiva y equilibrada para un control saludable . Sendo diseña tu programa de nutrición de manera personalizada y además lo complementa con la dosis exacta de ejercicio para tu estado individual, y consejos para ayudarte a regular tu organismo y vivir una vida más saludable.
“No dejamos de movernos porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de movernos”
Nunca es mal momento para cambiar tu estilo de vida y empezar a cuidarte mejor. Da igual que tengas 30, 40, 50 o más. Siempre es un buen momento para mejorar tu estado de salud. Tu cuerpo agradecerá la práctica de ejercicio, y esto se reflejará en una mejor salud, calidad de vida, y en nuestro caso, control glucémico.
A partir de los 40 años, la cantidad de masa muscular se ve reducida, y las adaptaciones al entrenamiento se enlentecen, principalmente por factores hormonales. Por esta razón, si es recomendable realizar ejercicio físico de manera regular, lo es mucho más a partir de cierta edad.
¿Qué debes tener en cuenta para empezar a hacer ejercicio a partir de los 40 años?
En primer lugar, es fundamental que conozcas tu estado de salud actual, lo que hace que sea más que aconsejable un reconocimiento médico. El objetivo principal de este tipo de examen médico será el despistaje de las posibles patologías, enfermedades, defectos o lesiones que podrían poner en peligro el estado de salud del deportista cuando se combinan con la actividad deportiva.
Se valorarán aspectos como la historia médica y deportiva del paciente, hábitos alimenticios, marcadores de salud y nivel de adaptación al esfuerzo físico, entre otros indicadores. Con el visto bueno de nuestro médico, es hora de comenzar a hacer ejercicio.
Algunas recomendaciones:
Una vez hayas realizado tu reconocimiento médico y estés listo para empezar a entrenar, es importante que tengas en cuenta una serie de recomendaciones.
Cualquiera que quiera empezar a entrenar tras un período de inactividad debe hacerlo de forma progresiva. No pretendas copiar entrenamientos de otras personas que llevan tiempo entrenando. Lo principal es comenzar a moverte, a tu ritmo, pero con constancia.
Comienza por el ejercicio que más te guste y te motive. Bicicleta, natación, gimnasio, clases colectivas… El ejercicio es más efectivo si te divierte y te motiva.
Cuando ya lleves unas semanas practicando ejercicio de forma regular, será el momento de introducir en tu rutina, además de lo que más te gusta, aquellos ejercicios que más beneficios te pueden otorgar. En este blog podrás encontrar guías sobre cómo hacerlo, entrenando la fuerza y la resistencia.
Si quieres sentirte más seguro con el ejercicio que quieres practicar, quizá te interese poder contar con la ayuda de un especialista en el campo del entrenamiento. La aplicación Sendo diabetes es una forma ideal de dar este paso, puesto que confeccionará un programa adaptado a tu estado de forma y de salud.
Mantente siempre bien hidratado durante el ejercicio, bebiendo agua regularmente, particularmente en las épocas de mucho calor.
Es recomendable evitar fumar y beber alcohol, ya que hará que el cuerpo se deshidrate más rápido y puede causar arritmias.
No te asustes si los primeros días tienes algunos dolores o molestias musculares. Significan que estás despertando a tu organismo y pronto te beneficiarás de todo lo que el ejercicio aporta a tu salud.
Siguiendo estas sencillas pautas, no hay razón para que no puedas empezar a hacer deporte a cualquier edad. Todo gran viaje comienza con un primer paso. Atrévete a darlo y lo agradecerás toda tu vida. El ejercicio es el mejor regulador metabólico y de tu salud. Te sorprenderá cómo, aún a tu edad, tu cuerpo es capaz de adaptarse y mejorar. Te sentirás más vital, más fuerte, dormirás mejor, regularás tu apetito, controlarás mejor la ansiedad… No hay medicina más efectiva y barata. ¡Muévete!
Alexander Zverev, Nacho Fernández, Joe Frazier, Gary Hall, Steve Redgrave, David Casinos o Lauren Cox. Todos ellos tienen algunas cosas en común, aunque sean personas que no se conozcan entre sí. Todos ellos son deportistas de élite que han llegado a lo más alto en sus respectivas disciplinas. Sin embargo, además de eso, hay una particularidad más que une sus vidas.
Todas estas estrellas del deporte tienen diabetes, y han demostrado ser perfectos ejemplos de que se puede alcanzar lo máximo si se pone el esfuerzo, la dedicación y la atención adecuada.
La diabetes también provoca el germen de grandes historias como la que protagoniza el equipo de ciclismo estadounidense Novo Nordisk. La formación americana de categoría UCI Pro Team surgió en 2004 fundada por Phil Southerland y Joe Eldridge, y se compone solo de corredores con diabetes, que son capaces de competir con los mejores ciclistas del mundo en es este deporte tan exigente.
Es difícil encontrar en deportistas de nivel a gente que tenga diabetes tipo 2 porque es una diabetes relacionada con una mala salud metabólica, normalmente motivada por el sedentarismo y los malos hábitos alimenticios. Pero hay muchísimos deportistas de élite que tienen diabetes tipo 1. La diabetes tipo 1 es una diabetes que normalmente es autoinmune y en la mayoría de los casos se diagnostica en la niñez.
Los deportistas con diabetes suelen ser absolutos especialistas en fisiología. Son individuos que han aprendido a controlar sus niveles de azúcar en sangre al milímetro y que no tienen ningún problema para entrenar y competir como cualquier otra persona. Conocen a la perfección cuánta insulina se tienen que poner, cuántos gramos de hidratos de carbono tienen que tomar en función del entrenamiento que vayan a realizar o en función de cómo de larga vaya a ser la competición. Es gente que controla su metabolismo mejor que la gente que no tiene diabetes. Es gente que es capaz de regular su metabolismo de forma espectacular. Tenemos desde futbolistas conocidos hasta remeros del más alto nivel. Hay infinidad de ejemplos. Estamos rodeados de deportistas del más alto nivel que conviven con la diabetes sin ningún problema y que tienen resultados excepcionales.
La diabetes les obliga a conocerse más y mejor que nunca para seguir rindiendo al máximo nivel. Y en eso también son ejemplos de dedicación. Sus casos pueden servir para que personas con el mismo problema, pero alejadas del calor de los focos, también se preocupen en conocer cómo funciona su cuerpo y aprendan a llevar una vida lo más saludable posible.
La historia de estos deportistas con diabetes es, en casi todos los casos, muy similar. Personas que al principio tenían mucho miedo y que pensaban que no podían controlar la enfermedad. Pero han demostrado que pueden competir y entrenar al nivel de cualquier otro individuo sin diabetes.
Las vidas de estos deportistas son un ejemplo para que las personas no deportistas que tienen diabetes vean que no solamente pueden hacer deporte y competir, sino que el hecho de hacer deporte les va a dar muchos beneficios para controlar mejor su diabetes y mejorar su calidad de vida.
La hipertensión arterial (HTA), definida como la patología cardiovascular en la cual los valores de presión sanguínea se encuentran, de forma crónica, por encima del rango normal, es uno de los principales problemas de salud a nivel mundial. Sólo en EEUU, la HTA afecta a 65 millones de personas, ocasionando un gasto derivado de visitas médicas, medicamentos y test que se elevan hasta los 37 Billones de dólares anuales.
La HTA suele ser uno de los problemas de salud que suelen acompañar a las personas con diabetes, sobre todo si es de tipo 2. El motivo de esta problemática es que la HTA incrementa mucho el riesgo de sufrir alguna enfermedad en las arterias coronarias, un fallo cardiaco, un accidente cerebrovascular o una insuficiencia renal. Estas complicaciones son, por lo general, de cierta gravedad. La HTA, es por tanto, un problema real al que hay que intentar dar solución.
TIPOS DE HTA
Obviamente, como ocurre con otras patologías, existen diferentes grados de HTA. En 1.997 el Instituto Nacional de corazón, pulmones y sangre, estableció la siguiente clasificación de tipos de hipertensión, todavía hoy vigente y utilizada por la ACSM.
ACCIONES PARA COMBATIR LA HTA
Afortunadamente, existen varias alternativas a la hora de atacar este problema, que han mostrado su eficacia. La farmacología, los ajustes en el estilo de vida y la actividad física correctamente programada.
FARMACOLOGÍA
La disponibilidad de ciertos medicamentos ha contribuido mucho a las reducciones en las tasas de mortalidad y morbilidad. Los medicamentos más comúnmente prescritos son los diuréticos, betabloqueantes, inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ACE), bloqueadores de los receptores ACE y los bloqueadores de los canales de calcio. La descripción de los efectos de estos medicamentos va más allá de los objetivos de este post.
ESTILO DE VIDA
Más allá de la farmacología, hay varios aspectos relativos a estilo de vida que puedes cambiar y que probablemente redundarán en un descenso de tu tensión arterial
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Reducir la ingesta de sodio (sal). Después de unas pocas semanas reduciendo la ingesta de sal, ya se observan descensos en la presión arterial. En este punto no hay que tener en cuenta sólo la sal directamente agregada a la comida, sino también la sal presente en los alimentos, que suele estar en elevada concentración en los alimentos envasados y precocinados.
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Aumentar la ingesta de fibra alimentaria también ha demostrado su validez a la hora de reducir la tensión arterial
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Reducción de peso. Se observan descensos medios de de 1 mmHg de tensión por cada kg de peso corporal perdido
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Aumento de la actividad física. La actividad física regular y correctamente estructurada es el elemento relacionado con el estilo de vida que más puede ayudarte a regular tu presión sanguínea. Veamos cómo.
HTA Y ACTIVIDAD FISICA
El Colegio Americano de de Medicina del Deporte, en su declaración oficial sobre ejercicio e hipertensión, sitúa a la actividad física como un medio fundamental para el control de la HTA. No obstante, si eres hipertenso, antes de iniciar un programa de actividad física supervisado, necesitas estar seguro de poder hacerlo con seguridad. Para ello, debes realizarte una evaluación médica para comprobar que no existen contraindicaciones tales como una coartación de la aorta, una isquemia renal o una hipertrofia cardíaca incompatible con el ejercicio. Si no existen estas incompatibilidades o alguna otra que tu médico considere, ya estás en condiciones de comenzar.
En estas dos imágenes de Cruz y colaboradores y Bringmann puedes observar cómo el ejercicio disminuye directamente la presión sanguínea. A la izquierda lo que ocurre tras una sola sesión de entrenamiento y a la derecha tras una semana de entrenamiento. Vemos cosas interesantes, como que tan sólo una sesión de entrenamiento ya hace que la tensión arterial se reduzca durante un periodo de tiempo. Pero lo más interesante está en la imagen de la derecha, en la que se ve que la frecuencia de entrenamiento (número de sesiones semanales) es muy importante, y que cuantos más días entrenes, más se va a reducir tu tensión arterial. En este caso, con 3 sesiones de entrenamiento de 30 minutos semanales, observamos una reducción de 30mmHG de presión sistólica.
¿COMO REDUCE EL EJERCICIO LA TENSION ARTERIAL?
Existen varios mecanismos
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Cambios neurohumorales: El ejercicio provoca cambios en la actividad del sistema nervioso simpático y en la liberación de catecolaminas, que contribuye a disminuir la tensión arterial
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Cambios en el eje renina-angiotensina: La angiotensina II es un potente vasoconstrictor, que hace que las arterias se estrechen, y por consiguiente, aumente la tensión arterial. El ejercicio contribuye a eliminar este efecto
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Cambios vasculares: La actividad física adecuada aumenta el diámetro de las arterias y aumenta el número de vasos sanguíneos. Puedes imaginar fácilmente un sistema de presión al que añades tuberías y las que hay las haces más grandes. Evidentemente, la presión del sistema disminuirá. Así es como el ejercicio disminuye tu tensión arterial.
¿QUE EJERCICIO ESCOGER?
Estas son las recomendaciones actuales basadas en la evidencia científica y que recoge la última declaración de la ACSM
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Frecuencia: Lo ideal, todos los días. A mayor frecuencia, mayor efecto sobre la HTA
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Tiempo: Un mínimo de 30 minutos de actividad física diaria
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Tipo de ejercicio:
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Ejercicio continuo de resistencia, a una intensidad cómoda, que permita respirar sin fatiga. Caminar, montar en bicicleta, correr, elíptica
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Cada 3 sesiones de resistencia, incluir una sesión de fuerza. Es importante, para no elevar la presión sanguínea por encima de lo deseable durante el entrenamiento, no realizar muchas repeticiones en cada serie. Series de entre 6 y 10 repeticiones parecen ser la mejor elección
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Intensidad: Evitar las intensidades máximas que obliguen a realizar maniobras de Valsalva. Por debajo del 85% del peso máximo que puedas movilizar, parece ser una opción segura.
PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES
Hay algunas consideraciones que deberás tener en cuenta a la hora de tu entrenamiento
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Evita el entrenamiento interválico de larga duración. Los esfuerzos intensos de más de 15” – 20” no son muy recomendables.
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Evita las intensidades máximas de esfuerzo
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Evita movilizar pesos máximos. No abuses de los estiramientos estáticos, pues conllevan cierto grado de isometría. Preferiblemente, al estirar, hazlo con pequeños rebotes u oscilaciones
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Evita las apneas: Contener la respiración durante el esfuerzo es una contraindicación importante.
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El ejercicio debe ser placentero, si te encuentras mareado, fatigado en exceso… descansa. Mañana será un día mejor.
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Después del ejercicio, dúchate con agua tibia, ya que las temperaturas extremas pueden causar reacciones cardiocirculatorias molestas y arritmias.
Sendo Diabetes está diseñado para que, en el caso de que tu diabetes esté acompañada de un problema de tensión arterial, configure un programa de ejercicio adecuado para ayudarte a mejorar tanto tu diabetes, como tu HTA, como tu calidad de vida. Déjanos acompañarte en tu camino hacia la mejora de tu salud. Conócenos aquí.
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Dentro de la higiene del sueño nos indican que debemos tener ciertos hábitos antes de dormir. Tener un espacio en silencio sin aparatos electrónicos, realizar una práctica de meditación o respiración consciente, evitar comer dos horas antes, no recibir luz artificial, conectarnos con una lectura amena y un espacio agradable.
De esta misma forma se prepara nuestro metabolismo para descansar, recuperar fibras musculares, relajar la mente, darle calma a las emociones cotidianas, reforzar el funcionamiento neuronal de memoria y de razonamiento, entre otras funciones. Es por esta razón, que podemos apoyar este proceso planeando nuestra última comida en horas de la tarde, con margen amplio, previo a acostarnos.
Es en el espacio que tenemos entre la cena y el sueño cuando se empieza a preparar esa buena noche de descanso. Tomar una taza de té, una tableta de cacao o una fruta puede ser suficiente o en otros casos no consumir más alimentos hasta el día siguiente.
Los beneficios que traerá esta práctica se darán sobre todo con el tiempo. No estar pensando en el picoteo nocturno que nos quita tanta energía. Tendremos un sueño más profundo y reparador. Mayor energía durante el día. Mejor rendimiento general y deportivo, entre muchos otros beneficios.
Si tenemos alguna cena planeada podemos hacer un almuerzo muy ligero y tratar de comer porciones pequeñas, una pieza de fruta como postre, un té, infusión o una taza de leche caliente con canela.
El estómago y todos los órganos digestivos deben tratarse con ternura. En los días de mucho estrés podemos dedicarnos, por la noche, un baño de agua caliente, una cena rica en alimentos llenos de agua (vegetales, cereales, frutas). Una agradable sopa de verduras o un plato de arroz con verduras.
La salud metabólica es una responsabilidad personal, así como alimentamos la mente, con buenos pensamientos, con lecturas agradables, conversaciones y relaciones saludables. El metabolismo requiere de nosotros tiempo para masticar, alimentos ricos en nutrientes en las cantidades necesarias, preparaciones caseras, horarios concretos para alimentarnos, muy buena hidratación y automasajes llenos de energía vital para que todos nuestros órganos internos reaccionen de forma armónica y podamos digerir los alimentos, sanar, prevenir enfermedades y sentirnos siempre con la energía alta.
La enfermedad de la diabetes consiste en un conjunto de desórdenes metabólicos que generan que el cuerpo no produzca suficiente insulina. La diabetes tiene dos formas: diabetes tipo 1, llamada insulinodependiente, es una enfermedad autoinmune (las propias células inmunitarias atacan el organismo), es la mas grave de las dos. La diabetes tipo 2, no insulinodependiente de inicio a edad adulta, con frecuencia en casos de obesidad o de hábitos inadecuados.
La insulina es una hormona producida por el páncreas, que contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre. Esta hormona es vital para el transporte y almacenamiento de la glucosa en las células, ayuda a utilizar la glucosa como fuente de energía para el organismo. La insulina actúa como una llave para permitir que la glucosa acceda a las células. Si la glucosa no puede entrar en las células, se acumula en la sangre.
En este proceso metabólico es vital conocer la actividad del páncreas, ya que es un órgano que se ve afectado por los desórdenes alimentarios, específicamente, en el metabolismo de los carbohidratos.
El páncreas es una glándula del tamaño de una mano, metida entre una curva en la parte superior de los intestinos (el duodeno) y el estómago. El estómago descompone la comida voluminosa que come y comienza el proceso de reducción de las moléculas de nutrientes grandes con ácidos gástricos. Los intestinos llevan a cabo la tarea de absorber los nutrientes en el torrente sanguíneo.
El páncreas, con sus conductos que conducen a la parte superior del intestino delgado, desempeña un papel crucial en la digestión secretando enzimas que separan grandes moléculas de nutrientes, formando moléculas más pequeñas que pueden ser absorbidas en el torrente sanguíneo a través de las paredes de los intestinos.
Una forma de colaborar con su buen funcionamiento comienza con la buena masticación, tomar el tiempo de alimentarnos con consciencia y tiempo, dedicando un espacio a saborear las diferentes texturas, salivando y posteriormente descomponiendo los alimentos para que lleguen en menor volumen al estómago. Le estaremos ahorrando energía al páncreas y a nuestro estómago.
En cuanto a la alimentación, se reemplaza todas las fuentes de azúcar procesado o industrial por las naturales, frutas bajas en índice glucémico. El consumo de verduras permite que haya una ingesta considerable de fibra lo que se traduce en un probable descenso de las necesidades de insulina. Es aconsejable platos variados con colores, verduras de hojas verdes, frutos secos, variedad de champiñones y sobre todo calidad en las elecciones. Si es posible vegetales ecológicos o de cultivos con buenas prácticas de producción para aprovechar su contenido de nutrientes.
Es importante tener una dieta variada de comida real, proteínas como el pollo, pescado, leguminosas, cereales integrales, alimentos fermentados, yogurt natural, grasas como la del aguacate y aceite de oliva. Sobre todo, estar atentos a las cantidades que sean porciones moderadas. Además de esto una excelente hidratación y movimiento. La respiración consciente por medio de caminatas cotidianas nos permitirá mejorar la digestión de los alimentos. Todos los procedimientos y consejos de nuestra app han sido validados por nuestro equipo biomédico. Conócelos aquí
La cuestión de si es recomendable el ejercicio para prevenir y tratar la osteoporosis y la osteopenia, ha sido muy estudiada en la comunidad científica durante los últimos años. Hasta hace poco se pensaba que un programa de ejercicio frenaba la pérdida de densidad ósea, pero ahora sabemos que no sólo eso, sino que con un adecuado entrenamiento, se puede aumentar la densidad ósea en cualquier momento de la vida de una persona.
La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, debido a una pérdida de masa ósea y un cambio en la estructura ósea. La consecuencia de salud más grave de la osteoporosis son las fracturas, que a veces se producen tras una caída, y en los casos más graves, espontáneamente. Las fracturas más comunes ocurren en la columna, muñeca y cadera, y las fracturas de columna y cadera, especialmente, pueden provocar mucho dolor crónico e incapacidad a largo plazo. El principal objetivo del tratamiento de la osteoporosis es evitar las fracturas, y esto pasa por un aumento de la densidad ósea. En la imagen se puede ver una representación esquemática de lo que es a osteoporosis.
Ya en 2008, las guías de Las Guías de la International Osteoporosis Foundation, de la National Osteoporosis Guideline Group, y de la European Society on Clinical and Economic aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis, recomendaban el ejercicio físico como una parte fundamental del tratamiento de la osteoporosis.
Ahora bien, es evidente que igual que una aspirina no solventa una apendicitis, el ejercicio indicado para la osteoporosis tiene que ser muy específico. El café para todos aquí no funciona y los tiempos en los que caminar o nadar parecía la receta mágica para cualquier problema, afortunadamente quedaron atrás. Parece claro que no podemos recomendar las mismas pautas a un niño con problemas cardiovasculares, que a un adulto con diabetes, o que a una mujer postmenopáusica problemas de densidad ósea. Los problemas son diferentes, las adaptaciones que buscaremos mediante el entrenamiento son muy diferentes, y por lo tanto, los contenidos y métodos de entrenamiento también deben serlo. Lo que es válido en un caso, en otro puede no serlo, y lo que es peor, a veces perjudicial.
Como punto de partida, debes saber que el hueso es un tejido en constante reabsorción y formación. Continuamente tu organismo está destruyendo y formando hueso. Si en algún momento, la tendencia es que se destruya más hueso del que se forma, es cuando tus huesos comenzarán a ser cada vez más frágiles y menos densos.
Hoy no vamos a hablar de cómo se desencadena este proceso a nivel fisiológico, pero sí debes saber algo muy importante. Como cualquier tejido vivo, el hueso ve alterada su estructura cuando no se estimula con la debida frecuencia e intensidad. Tienes huesos para que soporten el peso de tu cuerpo en un medio grávido. Si fueras un pez no tendrías huesos, si fueras un pájaro, tus huesos serían muy poco densos. Y sabemos que cuando no estimulas a tu esqueleto debidamente, tus huesos pierden densidad. Son conocidos los problemas de densidad ósea con los que regresan los astronautas tras largas estancias en el espacio, o la osteoporosis del nadador, que es la reducción de la densidad ósea de algunos nadadores de élite que pasan muchísimas horas al día en la piscina.
En resumen, si estimulas correctamente tu esqueleto, le obligarás a adaptarse y ser más fuerte, y por el contrario, si dejas de estimularlo, como es lógico, se desadaptará, como cualquier otro tejido. Los seres vivos no destinan energía a mantener muy fuertes estructuras que no se utilizan con intensidad. No tienes más que pensar en lo que ocurre, por ejemplo, con tu brazo, tras pasar un mes inmovilizado con una escayola. La ausencia de movimiento, de estímulo, es igual a desadaptación.
¿Cómo puedes estimular a tus huesos para que aumenten su densidad? Tratamientos farmacológicos al margen, vamos a ver cómo puedes lograrlo a través del ejercicio. Existe abundante evidencia científica que refrenda que un adecuado programa de ejercicio produce aumentos en la densidad ósea y disminuye el riesgo de fracturas. Aquí, puedes ver, a modo representativo, dos gráficas de dos estudios diferentes entre los cientos que se han publicado, en los que se ve el aumento de densidad ósea consecuente al ejercicio.
La formación de hueso depende principalmente de, por una parte, factores metabólicos, bioquímicos, hormonales y vasculares. Y por otra, de los estímulos directos sobre el tejido, que pueden ser de dos tipos.
Tracción à La contracción muscular, “tira” de los huesos a través de los tendones, y esto constituye un poderoso estímulo para la osteoblastia, o formación de hueso, sobre todo a nivel cortical (externo).
Compresión à Acción contra la gravedad. El hecho de soportar tu peso corporal, es un estímulo poderoso para la formación de hueso a nivel travecular (más interno).
Por ello, tenemos dos principales armas para provocar el aumento de densidad ósea. El entrenamiento de fuerza, que provoca niveles altos de estímulo, sobre todo de tracción, y los microimpactos en el eje vertical, que provocan estímulos adecuados de compresión. Lógicamente, debemos introducir estos contenidos de forma muy progresiva, y evitar una fractura durante el proceso de intentar hacer más densos tus huesos. La progresión es fundamental. Lo ideal es ponerte en manos de profesionales que sepan diseñar un programa de estas características, pero si no puedes hacerlo, desde aquí podemos darte algunas pautas. A modo de resumen, debes incluir siempre dos tipos de contenidos en tus entrenamientos:
Entrenamiento de fuerza: Elige ejercicios multiarticulares para estimular correctamente tus huesos en tracción. Es imprescindible que elijas ejercicios tanto de piernas como de tronco y brazos: debes estimular todos tus huesos, no sólo los de las piernas. No es necesario que utilices cargas extras. Elige 6-8 ejercicios multiarticulares, que podrás encontrar en otros post de este blog, y realiza un circuito al que darás 2-3 vueltas, realizando entre 6 y 8 repeticiones por ejercicio. Comienza con intensidades muy bajas, y progresivamente podrás ir aumentando la exigencia.
Entrenamiento cardiovascular: Aprovecha para incluir aquí pequeños microimpactos que generen estímulos en compresión. La carrera está contraindicada al principio del proceso si tienes problemas de densidad ósea, pues puede producir fracturas en huesos muy debilitados. Pero algo que funciona muy bien es el runningpool o carrera en piscina, la cual permite correr con un peso corporal muy reducido por la acción del agua. Metete en el agua hasta que te cubra por encima del ombligo, y corre. De esta manera lograrás introducir microimpactos muy controlados en tu día a día, que, sin riesgo, representarán un estímulo correcto de compresión para tus huesos. En cuanto al resto de ejercicio cardiovascular, comienza con la bicicleta, para poco a poco introducir microimpactos muy poco agresivos. La secuencia correcta, es, según vayas evolucionando: caminar, elíptica, step, carrera inclinada y carrera llana. Introduce sólo la carrera cuando tu médico o entrenador lo permita, y siempre comienza por correr cuesta arriba. Aunque te suene raro, la carrera cuesta arriba representa mucho menor impacto en el eje vertical que la carrera llana, y es menos traumática para tus huesos. Las palabras claves en tu entrenamiento de compresión son: progresión y control.
Para terminar, hablar de otros dos tipos de ejercicio muy recomendables si tienes problemas de densidad ósea:
Plataformas vibratorias: Las plataformas vibratorias tienen efectos positivos o negativos en la salud, en función de cómo se utilicen. En concreto, son un excelente medio para mejorar la densidad de tus huesos si la utilizas correctamente. Deberás programas amplitudes siempre bajas, de no más de 2,1 mm, y frecuencias de entre 30 y 40 Hz. Bajo estas pautas, se han observado excelentes resultados en el aumento de la densidad osea. Elige algún ejercicio multiarticular sin peso extra y realízalo encima de la plataforma (por ejemplo, una sentadilla). Alterna 30 segundos de ejercicio con 30 de recuperación durante 5 minutos y será suficiente. Incluir dos o tres veces por semana un ejercicio de este tipo hará mucho por tus huesos.
Entrenamiento propioceptivo: Es un entrenamiento que te ayudará a mejorar el control y el equilibrio, básicos, lógicamente, para prevenir caídas. Es tan sencillo como, estando descalzo, adoptar diferentes posturas y permanecer en dichas posturas con los ojos cerrados. Comienza progresivamente, y siempre con un apoyo a mano para evitar desequilibrios fuertes que te lleven a la caída. En pocos días verás que habrás mejorado muchísimo tu control corporal propioceptivo, y por lo tanto, tu capacidad de evitar caídas.
En posteriores entradas, volveremos a hablar de aspectos relacionados con la osteoporosis, tanto a nivel de ejercicio como nutricional, aspecto clave en la evolución de esta dolencia, y que merecerá un post dedicado.
Por último, decir que, para evitar problemas de densidad ósea en la edad adulta, es imprescindible construir huesos densos y fuertes durante la infancia y la adolescencia. Y esto está directamente relacionado con la calidad y la cantidad de estímulos mecánicos durante los primeros 15 años de nuestra vida. Deja a tus hijos jugar, saltar, correr, e incluso caerse alguna vez, y estarás protegiendo su integridad ósea a largo plazo mientras ellos se divierten. Estimula tus huesos. Merece la pena.
A la hora de entrenar, uno de los factores a considerar es el material del que dispones o te apetece utilizar. El abanico de ejercicios que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos es casi ilimitado, y el considerar entrenar sólo con tu propio cuerpo o con algún material específico, puede depender de muchos factores. En este post, vamos a intentar ayudarte a elegir adecuadamente entre diferentes materiales, en función de tu nivel y objetivos de entrenamiento.
1. LO MÁS SENCILLO: UTILIZA TU PROPIO CUERPO
Entrenar con tu peso corporal, o en inglés, Bodyweight Training, es la forma más sencilla y barata de comenzar un programa de entrenamiento. El utilizar sólo tu masa corporal para entrenar te permitirá, además de evidentemente, incrementar tu fuerza, resistencia y movilidad, aprender a manejar mejor tu propio cuerpo, desarrollar tu esquema corporal, tu equilibrio y aprender a realizar de forma fluida movimientos fundamentales, que te ayudarán a afrontar mejor las situaciones de tu vida diaria: levantarse de una silla, del suelo, subir escaleras, evitar caídas…. Este tipo de entrenamiento tiene también la ventaja de que normalmente incluye también ejercicios de desplazamiento, sprints y saltos variados, por lo que es una manera muy sencilla y completa de entrenar todo tipo de patrones de movimiento y desplazamiento. Es un entrenamiento que mejora tus movimientos más naturales.
Una modalidad interesante del entrenamiento con el peso corporal, es la Calistenia, que se vale de barras dispuestas de diferentes formas, para incluir ejercicios en suspensión y en apoyo en tu rutina de entrenamiento. La Calistenia es una variante del entrenamiento con tu propio peso, que, además de estar muy en boga los últimos años, te permite entrenar con mucha intensidad, sin necesidad de utilizar ningún tipo de material externo. No obstante, se precisa de cierto nivel de fuerza y cierta experiencia para poder comenzar un programa de Calistenia y disfrutar de sus beneficios.
Dicho esto, el entrenamiento con tu propio peso corporal, para los niveles más básicos, tiene un inconveniente, y es que, si no dispones de ningún tipo de material, es muy difícil entrenar adecuadamente algunos músculos importantes como el trapecio, el dorsal ancho, el deltoides, el braquial anterior o el bíceps braquial. Es complicado, sin material, entrenar la musculatura flexora, sobre todo del tren superior. Por esto, un entrenamiento de iniciación basado exclusivamente en la movilización de tu propio peso corporal, puede no estar compensado adecuadamente.
Así, es muy recomendable, en los primeros niveles de entrenamiento, completar tu programa de entrenamiento Bodyweight con algún tipo de material de entrenamiento portátil, fácil de utilizar y transportar.
Hablemos de ello.
2. MATERIAL PORTATIL LIGERO
Este tipo de material, es un complemento perfecto para tus entrenamientos Bodyweight. Destacan aquí 3 tipos de materiales.
- Bandas Elásticas
Las bandas elásticas permiten entrenar cualquier tipo de movimiento y cualquier grupo muscular. Proveen de una resistencia no muy alta, y son perfectas para iniciación. Permiten entrenar las partes del cuerpo más complicadas de hacerlo sólo con tu propio peso, como tu espalda o bíceps braquial, constituyendo un perfecto complemento para el entrenamiento Bodyweight en iniciación. Con las bandas elásticas podrás hacer ejercicios que impliquen a grandes grupos musculares, pero también podrás ejercitar zonas muy localizadas e importantes para tu salud músculo – esquelética, como el glúteo medio o los rotadores de hombro y codo, por lo que son un muy interesante complemento para tu entrenamiento.
Como inconveniente, la magnitud de la resistencia que ofrecen no es muy grande, así que, según avances en tu entrenamiento, necesitarás algún material más exigente para poder seguir progresando.
- Botellas, Bricks….
Si no dispones de bandas elásticas, y acabas de empezar a entrenar, siempre puedes utilizar cualquier elemento de poco peso que puedas tener a tu alcance en casa, como botellas de agua, bricks de leche o similares. Al igual que las bandas, son una muy buena primera opción para complementar tu entrenamiento Bodyweight en sus primeras fases. Pero después de haber alcanzado cierto nivel, necesitarás de algo más para seguir avanzando.
- TRX
Opción muy interesante. El Entrenamiento en Suspensión, heredado de los US NAVY, es muy fácil de utilizar en casa y también de transportar. No es, probablemente, un material sobre el que basar exclusivamente tu entrenamiento durante mucho tiempo, pero sí es un complemento muy adecuado. El TRX permite entrenar cualquier parte de tu cuerpo, con el añadido de que el apoyo en suspensión es inestable, por lo que es un estímulo muy interesante para trabajar, además de la fuerza, el equilibrio, la propiocepción y la estabilidad. Además, por esta necesidad constante de estabilización, los ejercicios en TRX constituyen un estímulo intenso sobre la musculatura del Core.
3. PESO LIBRE
Este grupo lo constituyen aquellos materiales de entrenamiento que no son fijos, pero que tampoco son tan fáciles de transportar como los anteriores, bien por su peso, bien por su tamaño.
Es aconsejable comenzar a utilizar este tipo de equipamiento, después de haber pasado por un periodo inicial de acondicionamiento, que permita manejar sin problemas ciertos pesos e inercias.
Probablemente, el peso libre es el material más efectivo para entrenar la fuerza en individuos que ya llevan un tiempo entrenando, pues sus posibilidades y polivalencia son ilimitadas.
- Peso libre tradicional
Componen este grupo las barras de halterofilia, los discos de peso y las mancuernas. Permiten entrenar todo el cuerpo, a muy diferentes intensidades de carga, y son una fuente inagotable de ejercicios.
Los materiales descritos hasta ahora, son muy eficaces para desarrollar los tipos de fuerza más alejados de tu fuerza máxima absoluta (el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio). Sin embargo, este material permite entrenar la fuerza en todos sus rangos, incluyendo la Fuerza máxima, la Fuerza Explosiva, o la Potencia ante cargas elevadas…. En este sentido, es destacable que, a los ejercicios más tradicionales con un componente más estructural o culturista, se le añaden los ejercicios derivados de los movimientos olímpicos, como las cargadas, arrancadas o jerks, que tienen efectos muy diferentes y complementarios.
El entrenamiento con peso libre es, sin duda, el más polivalente y con el que más y mejores resultados podemos alcanzar. Pero para llegar a ser eficientes con la utilización de este material, se requiere tener cierto nivel de destreza, que sólo se adquiere con la práctica.
- Kettlebell
Es un tipo de peso libre con una peculiaridad: su estructura, en forma de campana con un asa, permite crear grandes inercias de movimiento, movimientos pendulares, balísticos… Esta es la mayor fortaleza de este material. Es un tipo de equipamiento que permite un entrenamiento con un marcado carácter inercial y balístico. Constituye un fantástico complemento funcional para tu entrenamiento, y también es un material muy interesante para tenerlo en cuenta.
- RIP
Un material que no lleva muchos años entre nosotros. Constituido por un elástico anclado a una barra rígida por uno de sus extremos. Es idóneo para trabajar la fuerza rotacional y anti-rotacional. No puede ser tu material de referencia, pues su abanico de ejercicios es limitado, pero, al igual que las kettlebell, es un magnífico complemento para tu entrenamiento, que dará variedad a tus sesiones. El RIP es un material muy interesante para incluir en las rutinas de entrenamiento de los deportes con altas demandas de rotación sobre el eje longitudinal (golpeos, lanzamientos…).
- Balón Medicinal y Power Ball
Pueden comportarse como un peso libre de poca magnitud, pero además ofrecen una alternativa interesante: son materiales pensados para ser lanzados, y esto les otorga una característica única. El hecho de terminar los movimientos lanzándolos hace que la máxima velocidad de movimiento se dé justo al final del mismo. Esto es un hecho diferencial. Con cualquier otro material, aunque la velocidad intencional sea alta o máxima, al final del movimiento se produce una deceleración para frenar dicho movimiento. Con este material no ocurre esto. Por contra, al final del movimiento, este no se frena, sino que continúa acelerándose hasta alcanczar su máxima velocidad, justo antes de lanzar el material.
Por ello, este equipamiento es una excepcional herramienta para el desarrollo de la fuerza explosiva, la potencia y la velocidad de movimiento.
- Powerbags
Estos sacos lastrados dan variedad a tu entrenamiento. Realmente sólo son un peso libre, pero que permite diversos agarres, y que hace particularmente divertidos los ejercicios de transporte de peso, o incluso los ejercicios olímpicos. Es un material polivalente que, no es el mejor en nada, pero se comporta bien en cualquier situación y permite casi cualquier tipo de movimiento. Es una buena opción para cuando quieras hacerte con un material que te permita entrenar de muchas formas diferentes.
4. EQUIPAMIENTO FIJO
Este es el material que normalmente sólo encontramos en gimnasios. Es un tipo de equipamiento fijo y pesado, no transportable.
- Máquinas Selectorizadas
Desarrolladas para movimientos muy específicos. Antiguamente no permitían un rango de movimiento muy natural, pero cada vez están mejor diseñadas por especialista en biomecánica. Son una opción excelente para empezar, pues minimizan el riesgo de lesión y no hace falta tener una buena técnica, ya que te obligan a realizar el movimiento de una determinada manera, aunque no sepas cómo hacerlo. También son muy útiles para trabajar músculos muy específicos de forma aislada.
Por contra, como es lógico, no constituyen la mejor opción para desarrollar la coordinación intermuscular, o capacidades más relacionadas con el control del movimiento.
- Poleas
Permiten cualquier tipo de movimiento, con una resistencia muy uniforme en cualquier ángulo. Requieren de cierta técnica, por lo que no son la mejor opción para no iniciados. Interesantes para mejorar la fuerza en diferentes planos, sobre todo en lo referente al tren superior. Son particularmente interesantes las “poleas funcionales”, pues, mediante una suma de poleas, desmultiplican el movimiento, permitiendo producir unas aceleraciones altísimas, pudiendo incluir acciones a máxima velocidad, sin perder tensión en el cable.
- Poleas Cónicas o Ruedas de inercia
Devuelven de forma excéntrica la fuerza aplicada en la fase concéntrica. Interesantísimas para el entrenamiento de frenado o excéntrico. Siempre son un buen complemento para tu entrenamiento, y sobre todo, son particularmente indicadas para el entrenamiento preventivo y rehabilitador.
- Plataformas vibratorias
Estuvieron muy de moda, y ahora se utilizan muy poco. Tienen la gran ventaja de poder desarrollar la fuerza e incluso la resistencia, en situación de mínimo movimiento. Además, constituyen un estímulo muy interesante para la osteogénesis. Son una diferente forma de activación muscular, muy apropiadas para seguir entrenando cuando existen limitaciones de movimiento, por ejemplo, por lesión, o para conseguir un estímulo neuromuscular más elevado en situaciones muy específicas.
Incluso se suelen utilizar con cierto éxito para intentar inducir una termogenia y lipólisis localizada para una posterior oxidación. Bien utilizada, es un arma de entrenamiento interesante.
5. COMPLEMENTOS
Además de estos grandes grupos de materiales, existen complementos interesantes, como:
Colchonetas, para mejorar la comodidad en ejercicios de suelo.
Bandas de restricción de flujo, que, dificultan, por presión, la circulación sanguínea, y posibilitan un estímulo muy potente sobre la fuerza y el tamaño muscular utilizando muy poco peso externo.
Material inestable (Bosu, fitball…): Estuvieron muy de moda en su momento. Incluso había entrenadores que defendían que debían utilizarse siempre, en cualquier ejercicio y situación. Luego se ha sabido que realizar todo tu entrenamiento subido a una superficie inestable, no era una buena idea. Este tipo de materiales provocan una gran activación de la musculatura estabilizadora. Pero también, hacen que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea menor en los ejercicios explosivos. Por lo tanto, hoy sabemos que no es un material adecuado para entrenar la fuerza máxima y la potencia, aunque sí sean un buen complemento para mejorar tu estabilidad, equilibrio y coordinación.
CONSEJOS PARA COMENZAR EN CASA
Tras lo expuesto anteriormente, para comenzar un proceso entrenamiento en casa, podemos decir que, probablemente, la mejor idea sea comenzar con un programa de entrenamiento con tu propio peso corporal, pero acompañado de algún complemento portátil, como, por ejemplo, las bandas elásticas. Esto te proveerá de un abanico de ejercicios suficiente, compensado y variado para comenzar tu programa.
En una segunda fase, puedes hacerte con materiales más avanzados. Probablemente, para esta fase, un TRX sea una buena idea, pues añadirá variedad e intensidad a tu entrenamiento, a la vez que constituirá un estímulo interesante sobre tu capacidad estabilizadora.
Después de esto, será un buen momento para añadir a tus entrenamientos el peso libre, que requerirá una mayor técnica y control del movimiento. Primero, el material más básico compuesto por barras, discos, y mancuernas. Para posteriormente añadir otros materiales que te den variedad de estímulos, tipos de movimiento y planos, con opciones como Kettlebell, Powerbag, RIP o Balones.
CONSEJOS PARA COMENZAR EN GIMNASIO
Si decides empezar a entrenar en un gimnasio, te aconsejamos comenzar por hacerlo utilizando máquinas selectorizadas, que te guiarán en tus movimientos y asegurarán que trabajas los grandes grupos musculares sin riesgo de lesión.
Puedes complementar el uso de esta maquinaria, con ejercicios con tu propio peso corporal y bandas elásticas, para añadir variedad, así como cierta necesidad de control de movimiento, de una forma segura.
En una segunda fase, será apropiado añadir a tu entrenamiento ejercicios más complejos, pero con cierto nivel de guiado, como el entrenamiento con poleas.
Tras esto, ya puedes acometer con seguridad el entrenamiento con cualquier material de peso libre, pues, tus niveles de fuerza y coordinativos, ya te permitirán hacerlo sin riesgo.
Hasta aquí, lo referente a los materiales más relacionados con el entrenamiento de fuerza. Pronto dedicaremos otro post al estudio y descripción de los diferentes tipos de equipamiento para el entrenamiento de la resistencia, o equipamiento cardiovascular.
Hasta entonces, te esperamos en Mootiv.
Durante mucho tiempo, el ejercicio físico ha sido denostado, por considerarse una actividad impropia de las personas cultivadas, pues distraía de las tareas intelectuales, y restaba energía para el desarrollo mental. Afortunadamente, hoy la ciencia nos dice que esto no sólo no es así, sino que ya los romanos estaban muy cerca de la verdad, cuando en las Sátiras de Juvenal proclamaban su “Mens sana in corpore sano”.
Y es que, el ejercicio no solamente provoca los efectos beneficiosos ya conocidos a nivel músculo – esquelético, cardiovascular, metabólico o inmunológico. También el ejercicio es capaz de producir mejoras en la función cerebral. La actividad física, y más concretamente, la actividad muscular, constituye un potente estímulo para la mejora estructural y funcional del sistema nervioso central, siendo particularmente eficiente a la hora de mejorar la memoria.
Los beneficios del ejercicio físico sobre la capacidad cognitiva están bien estudiados y obedecen a adaptaciones tan variadas como la angiogénesis en el hipocampo y cerebelo, el aumento del volumen del hipocampo (región cerebral relacionada con la memoria y el aprendizaje) el aumento de terminales axónicos, dendritas y astrocitos del neurópilo, (lo que repercute directamente en un aumento del volumen del cerebro) o, a través de la liberación de IGF-1, el aumento de BDNF en la médula espinal, cerebelo y córtex cerebral, lo cual produce una neurogénesis aumentada.
La mejora cognitiva a través del ejercicio se da tanto de forma inmediata como a largo plazo. Profundicemos un poco en esto.
ADAPTACIONES A CORTO PLAZO (AGUDAS)
Hay multitud de estudios que sugieren que el realizar ejercicio previo a una tarea mental mejora la eficiencia de esta última. Por ejemplo, el de Ferreyra y colaboradores (2011). Comprobaron que un ejercicio de resistencia de 30 minutos previo, mejoraba la atención selectiva en un grupo de 31 estudiantes universitarios. O el de F. Maureira (2015), que concluía que una sesión de ejercicio de 30 minutos en una bicicleta estática produce efectos positivos sobre la memoria visual posterior en estudiantes de Educación Física de la USEK. Incluso, hay un estudio del grupo de Michael Yassa, de la Universidad de California, que comprobó que solo 10 minutos de actividad física ligera eran suficientes para potenciar la conectividad cerebral y para ayudar a las personas a distinguir entre recuerdos muy similares. En este último estudio, cuando los expertos compararon las imágenes cerebrales de las personas que no habían hecho ejercicio con las de las personas que acababan de hacerlo, vieron que estos últimos mostraban una mayor comunicación en el hipocampo, una región importante en el almacenamiento de la memoria y los recuerdos.
Es interesante comprobar que el ejercicio no solamente mejora la memoria en las tareas que se realicen a posteriori, sino que también parece que, cuando es realizado después de una tarea mental, contribuye a que los recuerdos se fijen mejor en la memoria.
Así, Van Dongen y cols. (2016) evaluaron los efectos de una sola sesión de ejercicio físico en la consolidación de la memoria y la memoria a largo plazo, después de haber estudiado.
Un grupo de personas practicaron asociaciones entre imágenes y lugares durante 40 minutos. A continuación, eran asignados a tres grupos: uno hizo ejercicio de inmediato; el segundo, cuatro horas más tarde, y el tercero descansó. Los que hacían ejercicio cuatro horas después de su sesión de aprendizaje (30’ al 80% de la frecuencia cardiaca máxima) conservaban mejor la información dos días más tarde que aquellos que hacían ejercicio inmediatamente o que aquellos que permanecían sedentarios. El estudio por resonancia indicó que el ejercicio después de un período de tiempo de 4 horas, se asociaba con representaciones más precisas en el hipocampo, un área relevante para el aprendizaje y la memoria.
Particularmente prolífica es la literatura en la que se muestra un aumento del rendimiento académico en niños que realizan ejercicio con regularidad.
Estos efectos a corto plazo sobre la memoria parece que están mediados por un aumento de la irrigación, y por una mayor concentración plasmática de BDNF, de dopamina y de norepinefrina, todas ellas moléculas que mejoran la consolidación de la memoria en el hipocampo.
ADAPTACIONES A LARGO PLAZO (CRÓNICAS)
Probablemente, más interesante que el efecto a corto plazo, son las adaptaciones que el ejercicio provoca a largo plazo sobre la memoria y la plasticidad del sistema nervioso central.
Hasta hace poco, se daba por hecho que el desarrollo neuronal y del sistema nervioso central terminaba durante la primera quincena de vida. Sin embargo, en la actualidad sabemos que la neurogénesis también se produce en los períodos de la vida adulta y se observa en diversas regiones del cerebro.
La producción aumentada de BDNF de manera recurrente, es un mediador clave en la mejora de las conexiones sinápticas y en la capacidad del cerebro de cambiar y remodelar dichas conexiones (plasticidad). Estas investigaciones sugieren que el ejercicio puede mantener o mejorar la plasticidad cerebral a través del incremento de la expresión del gen del BDNF. Además, el ejercicio provoca también adaptaciones estructurales a largo plazo, como el aumento del tamaño del hipocampo (Chadock y cols, 2001), desarrollo de nuevos vasos sanguíneos en cerebelo e hipocampo (Black, y cols, 1990), generación de nuevas neuronas (Maureira, 2014) o el aumento del volumen de la sustancia gris (Nobrega, 2009) Estos cambios morfológicos explicarían las mejoras cognitivas que se producen con el ejercicio físico a largo plazo.
Todos estos fenómenos sugieren que el ejercicio, además de mejorar la memoria y estructura cerebral en personas sanas, puede contribuir a frenar el deterioro cognitivo propio de la edad y de algunas enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer. Esta es una prometedora línea de investigación en la que están trabajando muchos grupos de investigación actualmente.
Respecto al tipo de ejercicio que más provoca esta mejora a nivel cognitivo, casi todos los estudios se han hecho con ejercicio continuo de baja intensidad. No obstante, Maureira encontró resultados similares para el entrenamiento de fuerza al 80% de 1RM, y un estudio reciente de Cefis (2019), encuentra que la producción de BDNF es mayor cuanto más intenso es el ejercicio. Particularmente, parece ser que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) produce los mayores aumentos de BDNF, y por lo tanto, es probable que mayores efectos tenga sobre la función cognitiva (Murawska, 2015; Saucedo, 2015; Cabral – Santos, 2016, Slusher, 2018.
APLICACIONES PRÁCTICAS
A corto plazo, parece ser que una sesión de entrenamiento realizada entre 2 y 4 horas antes de una tarea mental o entre 2 y 4 horas, después, mejora el aprendizaje de dicha tarea, favoreciendo la adquisición de conocimiento y la fijación del mismo en la memoria.
De hecho, en Suecia, están testando en primaria, con niños de 11 años, dos veces por semana, la siguiente experiencia: realizan un HIIT (interválico de 7 min, con pulsómetro, objetivo 180 lpm), y las 2 horas tienen programada la asignatura más exigente, aprovechando el momento de máxima actividad cerebral. Esto nos debería hacer reflexionar, por ejemplo, sobre las ocasiones en las que no dejamos a nuestros hijos ir a entrenar cuando tienen que estudiar.
A largo plazo, la clave es realizar ejercicio de cualquier tipo, pero con regularidad. Siendo, probablemente más beneficioso el alternar el entrenamiento de resistencia continua, con sesiones HIIT y con entrenamiento de fuerza. La práctica de ejercicio físico parece una estrategia adecuada para mejora y/o mantener la función y plasticidad cerebral, para potenciar la memoria y para retrasar el deterioro mental propio de la edad.
Particularmente efectivo es compaginar el ejercicio con tareas propias de la vida diaria que supongan un estímulo sobre las estructuras cerebrales: utilizar la mano no dominante de vez en cuando, realizar tareas con los ojos cerrados, cambiar itinerarios habituales, modificar rutinas, aprender a tocar un instrumento, leer, aprender un nuevo idioma, identificar objetos con el tacto y ojos cerrados…. En definitiva, realizar tareas novedosas, que impliquen cierto estímulo cerebral, más allá de los automatismos cotidianos.
Como curiosidad final, un grupo de investigadores alemanes del Research Center for Regenerative Therapies, en Dresden, han descubierto que el silencio tiene un impacto positivo en el cerebro de los ratones: aquellos que eran aislados en silencio durante dos horas cada día, mostraron un crecimiento de nuevas neuronas en el hipocampo, la región del cerebro relacionada con la memoria, las emociones y el aprendizaje.
Además, constataron que esas nuevas células eran capaces de diferenciarse e integrarse en el sistema nervioso central para cumplir diferentes funciones.
Y es que quizás, al igual que pasa con el entrenamiento, nuestro cerebro también necesita momentos de absoluto reposo perceptivo, para potenciar su capacidad regenerativa y de adaptación. Fascinante, ¿verdad?
¡Entrena tu cerebro!