El running es una actividad con un gran número de seguidores ya que se puede practicar en cualquier sitio y a cualquier hora. Particularmente, para las personas con diabetes, suele ser una de las opciones de ejercicio más utilizadas. Pero como en el caso de todas las actividades que conllevan cierta exigencia, tanto física como mental, es importante tener la técnica correcta antes de ponerte las zapatillas y salir a la calle.
En este post, nos vamos a centrar en un aspecto de suma importancia: la técnica adecuada para respirar al correr.
Recuerda que, cuando corres, tus músculos tienen que trabajar mucho más duro. Necesitan un mayor suministro de ‘combustible’. Requieren energía y es imprescindible que les llegue un mayor suministro de oxígeno. Es interesante que sepas cómo respirar al correr para poder disfrutar mejor de tu actividad y conseguir que tu experiencia sea más agradable.
A veces podemos pensar que la respiración es algo que funciona de manera natural y que no hay que pensar en ello, pues funciona sola, sin más. Sin embargo, no es así. No es lo mismo respirar estando quieto, que realizando las actividades del día a día, o durante una actividad física intensa. En el caso del ejercicio, una técnica inapropiada de respiración provocará un cansancio más temprano e intenso y, por lo tanto, seguramente, una experiencia menos agradable.
¿Por la nariz o por la boca?
Tienes que resolver una eterna duda. Uno de los primeros factores que has de tener en cuenta es si debes respirar por la nariz o por la boca. Hay muchas teorías sobre cuál es el canal más adecuado. Sabemos que, cuando el aire pasa por la nariz, se calienta y resulta menos dañino para la garganta. El problema es que el conducto nasal solo permite que entre oxígeno en cantidades más pequeñas que por la boca, y esto no es suficiente para satisfaces las demandas de oxígeno durante la carrera.
Por lo tanto, como primera regla, siempre que estemos haciendo ejercicio de forma moderada o intensa, es recomendable respirar por la boca para facilitar el paso del aire a los pulmones en las cantidades necesarias, y retrasar la fatiga. Sólo tienes que ver cualquier competición de atletismo para ver corroborar esto. Y si el paso del aire frío resulta áspero, podrías compensar abrigándote de forma adecuada, con un buff en el cuello, por ejemplo.
La importancia del diafragma
El diafragma es un tejido plano elástico y resistente situado debajo de los pulmones. Tiene una función fundamental durante la inspiración y la expiración. Al inspirar, el diafragma se contrae y empuja contra el abdomen para incrementar el volumen de la cavidad torácica. De esta forma, pueden llenarse los pulmones del aire. Al espirar, el diafragma se relaja para reducir el volumen del tórax y expulsar el aire, haciendo de pistón.
Debido a la importancia de su función elástica, sería ideal evitar tensión excesiva en sus fibras musculares. Para estirar el diafragma, puedes hacer varios ejercicios de control respiratorio. Uno que funciona muy bien es “tirar” con tus manos de la parte inferior del tórax hacia arriba al inspirar, como si quisieras elevar tus costillas. Al soltar el aire, tira un poco más hacia arriba, como intentando “abrir” el tórax lateralmente con las manos. Repite esto 5 o 6 veces, tumbado en el suelo, intentando relajarte.
Relación entre la frecuencia respiratoria y la frecuencia de zancada
Al instruir a tu cuerpo sobre cómo respirar al correr de manera efectiva, es recomendable tener en cuenta el concepto de la frecuencia de respiración. Una de las técnicas que más efectivas suelen mostrarse es la de acompasar la respiración con tu zancada. Por ejemplo, una frecuencia 2:2 representaría dar dos zancadas mientras inspiras, una con el pie izquierdo y otra con el derecho, y otras dos zancadas a la vez que espiras.
Una frecuencia 2:2 sería lo indicado para un ritmo moderado. Si el ritmo de carrera fuese más lento, la frecuencia de respiración podría ser de 3:3. En cambio, en caso de correr más rápido y necesitar más oxígeno, podría ser de 1:2. Esta frecuencia significaría dar una sola zancada mientras inspiras, y dar dos zancadas al espirar, o viceversa: 2:1. Esta última no suele ser la mejor de las opciones. Contrariamente a lo que seguramente, es más importante expulsar el aire ya utilizado que centrarse en inspirar, lo cual suele ser más intuitivo.
El ritmo de respiración variará según cada individuo. Lo importante es que te sientas cómodo con tu manera de respirar al correr, y que el proceso sea eficaz, claro. Para ello, recuerda: debes respirar por la boca.
Músculos de la respiración
Además de la técnica de respiración, tenemos que saber que los músculos que nos permiten respirar también se fatigan. Cuando ocurre, cumplen peor su función, que es facilitar la entrada y salida de aire de tus pulmones.
Afortunadamente, también puedes entrenar estos músculos para hacerlos más fuertes y resistentes. Incorporar a tu rutina de entrenamiento ejercicios para fortalecer la musculatura respiratoria, hará que tu rendimiento respiratorio mejore. Por tanto, disfrutarás más de la práctica del running, tengas el nivel que tengas.
Existen algunos aparatos que ofrecen resistencia cuando el aire pasa a los pulmones cuando tomas el aire por la boca. Algunos de los más conocidos son el ‘Powerbreathe’ y el ‘Spiro Tiger’. Si quieres entrenar los músculos respiratorios para rendir mejor bajo condiciones de actividad cardiovascular intensa, es una opción muy interesante y muy fácil de utilizar.
Es importante que sepas que el entrenamiento de la musculatura respiratoria contra estas resistencias debes hacerlo, al menos al principio, estando en reposo. Hacerlo mientras corres no es una buena idea, excepto para los atletas de alto rendimiento. Otra forma de entrenar estos músculos es la natación, una actividad muy útil para mejorar la fuerza de estos músculos, sobre todo si alternas el nado libre con apneas.
Como hemos visto, es esencial tener claro cómo respirar al correr. Obtendrás un rendimiento superior al habitual, y también disfrutarás más del ejercicio.
Si quieres poner en práctica consejos como este, pero sigues teniendo alguna duda sobre cómo llevar tu entrenamiento, no dudes en descargarte la app Sendo Diabetes. Estamos especializados en el diseño de programas de entrenamiento, de nutrición y de mejorar de la calidad de vida adaptados a las necesidades de cada individuo. En este caso, a la mejora de los hábitos y de la salud de las personas con diabetes.