Ejercicio físico y Glucemia nocturna

El ejercicio físico es la herramienta más poderosa para regular el metabolismo y el funcionamiento del cuerpo humano a largo plazo. Ser regulares en la práctica de ejercicio, como hemos visto en otros artículos de este blog, es, seguramente, el mejor aliado para mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida. 

Desde hace tiempo, sabemos que, para las personas con diabetes, resulta más beneficioso ejercitarse por la tarde – noche, que hacerlo por la mañana, pues este tipo de horario de entrenamiento resulta en un mejor control glucémico. Hay muchos estudios científicos que han probado esto. Uno de los últimos, y más interesantes, publicado en la revista “Diabetología Springer Nature Switzerland” por el grupo de la doctora Moholdt (jefa del Grupo de Investigación en ejercicio y salud cardio metabólica de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (EXCAR), puedes consultarlo en este link: https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-021-05477-5

Pero hay un aspecto importante que debemos conocer. Y es que, para beneficiarnos de estos efectos acumulativos a largo plazo, tenemos que saber manejar las alteraciones agudas (a corto plazo) en la glucemia que los esfuerzos físicos pueden provocar, sobre todo en las personas con el metabolismo de la glucosa alterado, como son las personas con diabetes. 

En particular, hoy vamos a hablar de dos fenómenos asociados al ejercicio físico, que debemos aprender a evitar y controlar. Las hipoglucemias y las hiperglucemias nocturnas. 

Hipoglucemias nocturnas

Las hipoglucemias nocturnas provocadas por el ejercicio, están generalmente asociadas a los ejercicios de larga duración e intensidades no muy altas.  Estos esfuerzos, generalmente provocan un consumo elevado tanto de la glucosa sanguínea como del glucógeno muscular y hepático. Durante unas horas después de terminar el ejercicio (hasta 12 horas), el aumento de la actividad metabólica en nuestros músculos va a provocar un efecto en cascada para intentar reponer el glucógeno, y la absorción de glucosa sanguínea va a estar aumentada, por lo que, durante la noche, y en mayor magnitud si somos insulino – dependientes, estos esfuerzos de larga duración y baja intensidad pueden provocar que nuestra glucosa sanguínea baje más allá de los valores deseados. 

Si no tomamos medidas al respecto, cada hora de ejercicio aumenta entre un 55% y un 78% la posibilidad de sufrir hipoglucemias nocturnas, siendo este efecto más acusado en los niños que en los adultos. 

¿Cómo prevenir estas hipoglucemias?

El primer aspecto que tenemos que tener en cuenta es el de medir nuestra glucemia antes, durante y después del ejercicio:

• Si tus niveles de glucosa previos al ejercicio son menores de 100 mg/dl, ingiere una solución de carbohidratos antes de entrenar. Unos 15 – 20 gr de carbohidratos de acción lenta es la opción más recomendable.
• Si tu sesión de entrenamiento es de más de 35 minutos, vuelve a monitorizar tu glucemia, y si es menor a 100 mg/dl, repite el proceso descrito en el punto anterior
• A los 30’ de terminar el ejercicio, vuelve a medir tu glucemia. Es importante que esperes este tiempo antes de medirte la glucemia, puesto que después de terminar de entrenar, durante aproximadamente 30 minutos, tus músculos seguirán consumiendo glucosa a gran velocidad. Si el valor es inferior a 100 mg/dl, deberías tomar 15 – 20 gr de carbohidratos. 
• Idealmente, antes de acostarte, deberías volver a comprobar tu glucemia. Parece que hay un punto de corte para la glucemia previa a acostarse, si has realizado ejercicio de larga duración. Si el valor previo a acostarte es menor a 108 g /dl las posibilidades de tener una hipoglucemia nocturna se elevan un 250%. Por ello, si tus niveles son inferiores a ese valor es aconsejable que tomes unos 10 g. de carbohidratos antes de dormir. 
• Por último, es también recomendable que, los días en los que realices entrenamientos más largos de lo normal, reduzcas un poco la insulina basal de la tarde. Es importante que este punto lo consultes con tu médico, pues siempre existen aspectos diferenciales en el control metabólico de unos y otros pacientes.

Hiperglucemias nocturnas

En ocasiones, el ejercicio puede también, paradójicamente, favorecer la aparición de hiperglucemias post – ejercicio y/o nocturnas. 

El ejercicio interválico de muy alta intensidad (HIIT, entrenamiento de series…) suele aumentar la producción de hormonas contrarreguladoras. Si bien en estos ejercicios, la utilización de glucosa y glucógeno es cuantitativamente mucho menor que en los esfuerzos de larga duración, la alta intensidad, en determinadas circunstancias, produce una disminución brusca de glucemia y una aceleración de la glucólisis. Esto induce al aumento de la producción de catecolaminas, lactato y glucagón, que pueden provocar un estímulo sobre el hígado para que aumente la liberación de glucosa al torrente circulatorio durante varias horas después de terminar el ejercicio. En ocasiones, esto conduce a hiperglucemias nocturnas. 

Este fenómeno, a veces nos lleva a la tentación de aumentar la dosis de insulina cuando vemos que los valores de glucemia post ejercicio aumentan. Aunque la idoneidad de hacer esto se deba consultar individualmente con nuestro médico, usualmente no suele ser una buena estrategia, pues puede conducirnos a hipoglucemias de rebote. ¿Qué podemos hacer, entonces, para evitar este fenómeno?

Existen dos tipos de estrategias que pueden ayudarnos a evitar estas hiperglucemias tras los ejercicios de muy alta intensidad:

1. Acortar la duración de los intervalos de esfuerzo. Los esfuerzos de entre 30” y 3’ son los que más estímulo van a producir sobre la glucolisis y sobre las hormonas contrarreguladoras. Reduciendo los intervalos de nuestros entrenamientos intervalados, como, por ejemplo,  el HIIT, a tiempos de esfuerzo de entre 10” – 15”, vamos a evitar la implicación excesiva de la glucolisis, en favor del metabolismo de la fosfocreatina. Esto implica una menor producción de lactato y una menor secreción de hormonas contrarreguladoras. A efectos prácticos, en vez de hacer, por ejemplo 6 series de 30” recuperando 2’, es mucho más conveniente para controlar nuestra glucemia, alternar esfuerzos de muy alta intensidad de 10” con pausas de 10” durante periodos que pueden ir desde los 8 hasta los 20 minutos. Esto va a reducir mucho la posibilidad de hiperglucemias post esfuerzo y/ o nocturnas. 

• Obviamente, hay veces en las que estos intervalos no pueden controlarse (carreras, partidos de padel, deportes de equipo…) Para estas ocasiones, hay una sencilla medida que va a disminuir enormemente la incidencia de hiperglucemias post ejercicio y nocturnas. Simplemente, una vez que consideres que tu entrenamiento ha terminado, dedica 20’ a dar un ligero paseo, o a cualquier otra actividad a muy baja intensidad (bicicleta, remar…). Esto va a regular las hormonas señalizadoras y se va a detener la liberación de glucosa desde el hígado iniciada por el estímulo de alta intensidad. De forma que la posibilidad de experimentar una hiperglucemia post esfuerzo o nocturna disminuye muchísimo.

Cualquiera de estas dos estrategias – mucho mejor ambas combinadas – van a disminuir mucho las posibilidades de que experimentes una hiperglucemia nocturna.  No obstante, como hemos sugerido antes, si estos eventos se repiten con mucha frecuencia, debes consultar con tu médico, pues es posible que necesites retocar tus pautas de administración de insulina, si es que la utilizas, tu dieta, o ambas cosas. 

Aún así, como hemos dicho anteriormente, es muy recomendable monitorizar la glucemia antes del esfuerzo, durante el esfuerzo cada 30’ – 40’,  a los 30’ de terminar el esfuerzo, y antes de acostarte. Estas acciones, junto con los consejos que has encontrado en estas líneas, van a hacer que te sea mucho más fácil controlar tu respuesta individual al ejercicio, y experimentar de forma plena todos los beneficios que sobre tu metabolismo y tu salud global va a regalarte la práctica habitual de ejercicio físico. 

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