Con la progresiva liberación de horarios para hacer ejercicio en el exterior, muchos de nosotros hemos recuperado nuestra costumbre de salir a correr. Y paralelamente, esta oportunidad de salir a la calle tras tanto tiempo confinados, ha motivado que algunas personas, se hayan animado disfrutar de esta actividad, por primera vez en su vida, o después de mucho tiempo sin hacerlo.
Sobre todo, a este último grupo poblacional va dirigido el contenido de esta entrada. ¿Cómo comenzar a correr de una forma segura? Vamos a intentar dar algunas claves y consejos:
Valoración médico – deportiva
Es importante, antes de comenzar un programa de ejercicio, hacer una visita a nuestro médico – idealmente, médico deportivo o cardiólogo- para que certifique que estamos en condiciones de realizar ejercicio de forma segura. El ejercicio, a largo plazo, y bien programado, siempre produce beneficios, pero para ello, tenemos que asegurarnos de que estamos preparados para afrontar un programa de ejercicio sin riesgos.
Calentamiento adecuado
Siempre debes comenzar con una correcta activación que prepare tu organismo para comenzar a correr. Esta activación, disminuirá el riesgo de sobrecarga o lesión, y hará que tus sistemas cardiovascular, respiratorio y metabolismo funcionen más eficientemente.
Vigila tu intensidad
Comienza, en tus primeras sesiones, siempre a un ritmo que te resulte muy cómodo. Lo ideal, es alternar la carrera y la marcha, para progresivamente, ir quitando tiempo de marcha y añadiendo tiempo de carrera. El entrenamiento es una Dosis Hormética: hay que saber “envenenarse en su justa medida” para obtener beneficios. Intensidades demasiado elevadas, pueden hacer que tu salud, en vez de fortalecida, se vea perjudicada a corto plazo.
Termina adecuadamente
No pares de repente. Antes de dar por finalizada tu sesión, baja el ritmo poco a poco y termina con 5 minutos de paseo suave. Te ayudará a recuperar mejor y evitará algunos efectos no muy agradables de parar de repente, como la hiperventilación o el Sindrome Vasovagal, del que hablaremos próximamente.
Utiliza ropa adecuada
Vale la pena invertir un poco de dinero en prendas técnicas, como unas zapatillas adecuadas, ropa transpirable, sostén deportivo… Evitarás la aparición de rozaduras, ampollas, y otras molestias que pueden hacer que te tengas que quedar en casa al día siguiente. Opta siempre por prendas claras, que ayuden a eliminar el calor, y no te abrigues demasiado. La hipertermia es uno de los grandes enemigos de los corredores. Completa el círculo hidratándote adecuadamente al terminar tu sesión de entrenamiento.
Hora del día
Procura, si puedes, correr por la mañana. Está demostrado que el ejercicio por la mañana produce mejores efectos sobre la pérdida de grasa, la regulación del apetito, la adaptación muscular, la gestión del estrés, y la calidad del sueño. Si no te queda más remedio que correr por la tarde, procura que, al menos pasen 3 horas desde el final de tu sesión hasta que te vayas a dormir. Tu organismo lo agradecerá.
El sonido del silencio
Disfruta de ese momento del día que es tuyo. En silencio, en calma. A veces no valoramos en su justa medida la ausencia de contaminación acústica. ¿Correr con música? De ti depende, pero nuestro cerebro no descansa si está procesando sonidos. Dale un respiro con un ratito de silencio: concéntrate en tu ritmo, en escuchar tus pasos, tu respiración… Correr puede ser una experiencia muy gratificante y un buen rato para estar con uno mismo. Regálate un rato de silencio.
Evitar contagios. ¿Mascarilla sí o no?
No existe un consenso claro sobre el uso de mascarilla para hacer ejercicio. Hay profesionales que sostienen que es una forma idónea para protegerte y proteger a los demás. En cambio, hay otros profesionales sanitarios que hablan de que la sensación de disconfort y de agobio, hacen complicada su utilización y disminuyen la adherencia al ejercicio. Además, hay diferentes opciones, en función del tipo de ejercicio, que dificultan su correcta elección: quirúrgicas, deportivas ffp2… Incluso, se han descrito algunos problemas, como disnea, mareo, o incluso neumotórax, por la utilización indebida de este material.
Por ello, la recomendación más sencilla es mantener la distancia mínima de seguridad con los corredores que te preceden. Esta distancia es de 4 metros si vamos caminando, y de un mínimo de 10 metros en el caso de que vayamos corriendo. A la hora de adelantar a alguien, debemos actuar igual que cuando adelantamos en coche a un camión que suelta gravilla. Desalinearnos con nuestro predecesor un mínimo de 10 metros antes del adelantamiento. En opinión de la comunidad médica, esto debería ser suficiente para que, si se da la circunstancia, las partículas virales, no lleguen a afectarnos.
