A la hora de entrenar, uno de los factores a considerar es el material del que dispones o te apetece utilizar. El abanico de ejercicios que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos es casi ilimitado, y el considerar entrenar sólo con tu propio cuerpo o con algún material específico, puede depender de muchos factores. En este post, vamos a intentar ayudarte a elegir adecuadamente entre diferentes materiales, en función de tu nivel y objetivos de entrenamiento.
1. LO MÁS SENCILLO: UTILIZA TU PROPIO CUERPO
Entrenar con tu peso corporal, o en inglés, Bodyweight Training, es la forma más sencilla y barata de comenzar un programa de entrenamiento. El utilizar sólo tu masa corporal para entrenar te permitirá, además de evidentemente, incrementar tu fuerza, resistencia y movilidad, aprender a manejar mejor tu propio cuerpo, desarrollar tu esquema corporal, tu equilibrio y aprender a realizar de forma fluida movimientos fundamentales, que te ayudarán a afrontar mejor las situaciones de tu vida diaria: levantarse de una silla, del suelo, subir escaleras, evitar caídas…. Este tipo de entrenamiento tiene también la ventaja de que normalmente incluye también ejercicios de desplazamiento, sprints y saltos variados, por lo que es una manera muy sencilla y completa de entrenar todo tipo de patrones de movimiento y desplazamiento. Es un entrenamiento que mejora tus movimientos más naturales.
Una modalidad interesante del entrenamiento con el peso corporal, es la Calistenia, que se vale de barras dispuestas de diferentes formas, para incluir ejercicios en suspensión y en apoyo en tu rutina de entrenamiento. La Calistenia es una variante del entrenamiento con tu propio peso, que, además de estar muy en boga los últimos años, te permite entrenar con mucha intensidad, sin necesidad de utilizar ningún tipo de material externo. No obstante, se precisa de cierto nivel de fuerza y cierta experiencia para poder comenzar un programa de Calistenia y disfrutar de sus beneficios.
Dicho esto, el entrenamiento con tu propio peso corporal, para los niveles más básicos, tiene un inconveniente, y es que, si no dispones de ningún tipo de material, es muy difícil entrenar adecuadamente algunos músculos importantes como el trapecio, el dorsal ancho, el deltoides, el braquial anterior o el bíceps braquial. Es complicado, sin material, entrenar la musculatura flexora, sobre todo del tren superior. Por esto, un entrenamiento de iniciación basado exclusivamente en la movilización de tu propio peso corporal, puede no estar compensado adecuadamente.
Así, es muy recomendable, en los primeros niveles de entrenamiento, completar tu programa de entrenamiento Bodyweight con algún tipo de material de entrenamiento portátil, fácil de utilizar y transportar.
Hablemos de ello.
2. MATERIAL PORTATIL LIGERO
Este tipo de material, es un complemento perfecto para tus entrenamientos Bodyweight. Destacan aquí 3 tipos de materiales.
- Bandas Elásticas
Las bandas elásticas permiten entrenar cualquier tipo de movimiento y cualquier grupo muscular. Proveen de una resistencia no muy alta, y son perfectas para iniciación. Permiten entrenar las partes del cuerpo más complicadas de hacerlo sólo con tu propio peso, como tu espalda o bíceps braquial, constituyendo un perfecto complemento para el entrenamiento Bodyweight en iniciación. Con las bandas elásticas podrás hacer ejercicios que impliquen a grandes grupos musculares, pero también podrás ejercitar zonas muy localizadas e importantes para tu salud músculo – esquelética, como el glúteo medio o los rotadores de hombro y codo, por lo que son un muy interesante complemento para tu entrenamiento.
Como inconveniente, la magnitud de la resistencia que ofrecen no es muy grande, así que, según avances en tu entrenamiento, necesitarás algún material más exigente para poder seguir progresando.
- Botellas, Bricks….
Si no dispones de bandas elásticas, y acabas de empezar a entrenar, siempre puedes utilizar cualquier elemento de poco peso que puedas tener a tu alcance en casa, como botellas de agua, bricks de leche o similares. Al igual que las bandas, son una muy buena primera opción para complementar tu entrenamiento Bodyweight en sus primeras fases. Pero después de haber alcanzado cierto nivel, necesitarás de algo más para seguir avanzando.
- TRX
Opción muy interesante. El Entrenamiento en Suspensión, heredado de los US NAVY, es muy fácil de utilizar en casa y también de transportar. No es, probablemente, un material sobre el que basar exclusivamente tu entrenamiento durante mucho tiempo, pero sí es un complemento muy adecuado. El TRX permite entrenar cualquier parte de tu cuerpo, con el añadido de que el apoyo en suspensión es inestable, por lo que es un estímulo muy interesante para trabajar, además de la fuerza, el equilibrio, la propiocepción y la estabilidad. Además, por esta necesidad constante de estabilización, los ejercicios en TRX constituyen un estímulo intenso sobre la musculatura del Core.
3. PESO LIBRE
Este grupo lo constituyen aquellos materiales de entrenamiento que no son fijos, pero que tampoco son tan fáciles de transportar como los anteriores, bien por su peso, bien por su tamaño.
Es aconsejable comenzar a utilizar este tipo de equipamiento, después de haber pasado por un periodo inicial de acondicionamiento, que permita manejar sin problemas ciertos pesos e inercias.
Probablemente, el peso libre es el material más efectivo para entrenar la fuerza en individuos que ya llevan un tiempo entrenando, pues sus posibilidades y polivalencia son ilimitadas.
- Peso libre tradicional
Componen este grupo las barras de halterofilia, los discos de peso y las mancuernas. Permiten entrenar todo el cuerpo, a muy diferentes intensidades de carga, y son una fuente inagotable de ejercicios.
Los materiales descritos hasta ahora, son muy eficaces para desarrollar los tipos de fuerza más alejados de tu fuerza máxima absoluta (el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio). Sin embargo, este material permite entrenar la fuerza en todos sus rangos, incluyendo la Fuerza máxima, la Fuerza Explosiva, o la Potencia ante cargas elevadas…. En este sentido, es destacable que, a los ejercicios más tradicionales con un componente más estructural o culturista, se le añaden los ejercicios derivados de los movimientos olímpicos, como las cargadas, arrancadas o jerks, que tienen efectos muy diferentes y complementarios.
El entrenamiento con peso libre es, sin duda, el más polivalente y con el que más y mejores resultados podemos alcanzar. Pero para llegar a ser eficientes con la utilización de este material, se requiere tener cierto nivel de destreza, que sólo se adquiere con la práctica.
- Kettlebell
Es un tipo de peso libre con una peculiaridad: su estructura, en forma de campana con un asa, permite crear grandes inercias de movimiento, movimientos pendulares, balísticos… Esta es la mayor fortaleza de este material. Es un tipo de equipamiento que permite un entrenamiento con un marcado carácter inercial y balístico. Constituye un fantástico complemento funcional para tu entrenamiento, y también es un material muy interesante para tenerlo en cuenta.
- RIP
Un material que no lleva muchos años entre nosotros. Constituido por un elástico anclado a una barra rígida por uno de sus extremos. Es idóneo para trabajar la fuerza rotacional y anti-rotacional. No puede ser tu material de referencia, pues su abanico de ejercicios es limitado, pero, al igual que las kettlebell, es un magnífico complemento para tu entrenamiento, que dará variedad a tus sesiones. El RIP es un material muy interesante para incluir en las rutinas de entrenamiento de los deportes con altas demandas de rotación sobre el eje longitudinal (golpeos, lanzamientos…).
- Balón Medicinal y Power Ball
Pueden comportarse como un peso libre de poca magnitud, pero además ofrecen una alternativa interesante: son materiales pensados para ser lanzados, y esto les otorga una característica única. El hecho de terminar los movimientos lanzándolos hace que la máxima velocidad de movimiento se dé justo al final del mismo. Esto es un hecho diferencial. Con cualquier otro material, aunque la velocidad intencional sea alta o máxima, al final del movimiento se produce una deceleración para frenar dicho movimiento. Con este material no ocurre esto. Por contra, al final del movimiento, este no se frena, sino que continúa acelerándose hasta alcanczar su máxima velocidad, justo antes de lanzar el material.
Por ello, este equipamiento es una excepcional herramienta para el desarrollo de la fuerza explosiva, la potencia y la velocidad de movimiento.
- Powerbags
Estos sacos lastrados dan variedad a tu entrenamiento. Realmente sólo son un peso libre, pero que permite diversos agarres, y que hace particularmente divertidos los ejercicios de transporte de peso, o incluso los ejercicios olímpicos. Es un material polivalente que, no es el mejor en nada, pero se comporta bien en cualquier situación y permite casi cualquier tipo de movimiento. Es una buena opción para cuando quieras hacerte con un material que te permita entrenar de muchas formas diferentes.
4. EQUIPAMIENTO FIJO
Este es el material que normalmente sólo encontramos en gimnasios. Es un tipo de equipamiento fijo y pesado, no transportable.
- Máquinas Selectorizadas
Desarrolladas para movimientos muy específicos. Antiguamente no permitían un rango de movimiento muy natural, pero cada vez están mejor diseñadas por especialista en biomecánica. Son una opción excelente para empezar, pues minimizan el riesgo de lesión y no hace falta tener una buena técnica, ya que te obligan a realizar el movimiento de una determinada manera, aunque no sepas cómo hacerlo. También son muy útiles para trabajar músculos muy específicos de forma aislada.
Por contra, como es lógico, no constituyen la mejor opción para desarrollar la coordinación intermuscular, o capacidades más relacionadas con el control del movimiento.
- Poleas
Permiten cualquier tipo de movimiento, con una resistencia muy uniforme en cualquier ángulo. Requieren de cierta técnica, por lo que no son la mejor opción para no iniciados. Interesantes para mejorar la fuerza en diferentes planos, sobre todo en lo referente al tren superior. Son particularmente interesantes las “poleas funcionales”, pues, mediante una suma de poleas, desmultiplican el movimiento, permitiendo producir unas aceleraciones altísimas, pudiendo incluir acciones a máxima velocidad, sin perder tensión en el cable.
- Poleas Cónicas o Ruedas de inercia
Devuelven de forma excéntrica la fuerza aplicada en la fase concéntrica. Interesantísimas para el entrenamiento de frenado o excéntrico. Siempre son un buen complemento para tu entrenamiento, y sobre todo, son particularmente indicadas para el entrenamiento preventivo y rehabilitador.
- Plataformas vibratorias
Estuvieron muy de moda, y ahora se utilizan muy poco. Tienen la gran ventaja de poder desarrollar la fuerza e incluso la resistencia, en situación de mínimo movimiento. Además, constituyen un estímulo muy interesante para la osteogénesis. Son una diferente forma de activación muscular, muy apropiadas para seguir entrenando cuando existen limitaciones de movimiento, por ejemplo, por lesión, o para conseguir un estímulo neuromuscular más elevado en situaciones muy específicas.
Incluso se suelen utilizar con cierto éxito para intentar inducir una termogenia y lipólisis localizada para una posterior oxidación. Bien utilizada, es un arma de entrenamiento interesante.
5. COMPLEMENTOS
Además de estos grandes grupos de materiales, existen complementos interesantes, como:
Colchonetas, para mejorar la comodidad en ejercicios de suelo.
Bandas de restricción de flujo, que, dificultan, por presión, la circulación sanguínea, y posibilitan un estímulo muy potente sobre la fuerza y el tamaño muscular utilizando muy poco peso externo.
Material inestable (Bosu, fitball…): Estuvieron muy de moda en su momento. Incluso había entrenadores que defendían que debían utilizarse siempre, en cualquier ejercicio y situación. Luego se ha sabido que realizar todo tu entrenamiento subido a una superficie inestable, no era una buena idea. Este tipo de materiales provocan una gran activación de la musculatura estabilizadora. Pero también, hacen que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea menor en los ejercicios explosivos. Por lo tanto, hoy sabemos que no es un material adecuado para entrenar la fuerza máxima y la potencia, aunque sí sean un buen complemento para mejorar tu estabilidad, equilibrio y coordinación.
CONSEJOS PARA COMENZAR EN CASA
Tras lo expuesto anteriormente, para comenzar un proceso entrenamiento en casa, podemos decir que, probablemente, la mejor idea sea comenzar con un programa de entrenamiento con tu propio peso corporal, pero acompañado de algún complemento portátil, como, por ejemplo, las bandas elásticas. Esto te proveerá de un abanico de ejercicios suficiente, compensado y variado para comenzar tu programa.
En una segunda fase, puedes hacerte con materiales más avanzados. Probablemente, para esta fase, un TRX sea una buena idea, pues añadirá variedad e intensidad a tu entrenamiento, a la vez que constituirá un estímulo interesante sobre tu capacidad estabilizadora.
Después de esto, será un buen momento para añadir a tus entrenamientos el peso libre, que requerirá una mayor técnica y control del movimiento. Primero, el material más básico compuesto por barras, discos, y mancuernas. Para posteriormente añadir otros materiales que te den variedad de estímulos, tipos de movimiento y planos, con opciones como Kettlebell, Powerbag, RIP o Balones.
CONSEJOS PARA COMENZAR EN GIMNASIO
Si decides empezar a entrenar en un gimnasio, te aconsejamos comenzar por hacerlo utilizando máquinas selectorizadas, que te guiarán en tus movimientos y asegurarán que trabajas los grandes grupos musculares sin riesgo de lesión.
Puedes complementar el uso de esta maquinaria, con ejercicios con tu propio peso corporal y bandas elásticas, para añadir variedad, así como cierta necesidad de control de movimiento, de una forma segura.
En una segunda fase, será apropiado añadir a tu entrenamiento ejercicios más complejos, pero con cierto nivel de guiado, como el entrenamiento con poleas.
Tras esto, ya puedes acometer con seguridad el entrenamiento con cualquier material de peso libre, pues, tus niveles de fuerza y coordinativos, ya te permitirán hacerlo sin riesgo.
Hasta aquí, lo referente a los materiales más relacionados con el entrenamiento de fuerza. Pronto dedicaremos otro post al estudio y descripción de los diferentes tipos de equipamiento para el entrenamiento de la resistencia, o equipamiento cardiovascular.
Hasta entonces, te esperamos en Mootiv.
