Comer el arcoíris

«Comer el arco iris», o añadir más frutas y verduras de colores a tu dieta, es una manera poderosa de apoyar tu salud metabólica.

Una de las mejores maneras de mejorar tu salud metabólica es a través de una nutrición adecuada. Para ello, puedes empezar por incorporar más verduras, frutas y  productos integrales en  la dieta. Dado que las frutas y verduras rojas, verdes, azules, moradas, amarillas y naranjas tienen diferentes beneficios para la salud, los expertos suelen recomendar «comer el arco iris», es decir, consumir productos de diferentes colores cada día asegurándonos así una gran cantidad de nutrientes y minerales  que contribuyan a nuestra salud y bienestar.

Comer el arco iris: Por qué es importante

Ya sabemos que comer frutas y verduras es importante para la salud en general, no obstante, hay una razón clave para ello: están llenas de fitonutrientes. Estos son compuestos naturales y sustancias químicas producidas por las plantas. Estudios han demostrado que los fitonutrientes tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a mantener la salud y reducir el riesgo de muchas enfermedades y cánceres. Según investigaciones, el consumo de 800 g/día de frutas y verduras se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad por cualquier causa. Los alimentos de origen vegetal, como las frutas y las verduras, suelen tener un alto contenido en polifenoles, los antioxidantes que protegen los tejidos del cuerpo contra el estrés oxidativo y la inflamación.

Según los resultados de un estudio realizado en 66.719 mujeres y 42.016 hombres -junto con un metaanálisis de otros 26 estudios-, unas cinco raciones de fruta y verdura al día (dos de fruta y tres de verdura) se asocian a un menor riesgo de mortalidad. No se encontró ninguna ventaja adicional en comer más de cinco raciones.

Pero, ¿por qué comer alimentos muy pigmentados en particular? Existen diferentes fitonutrientes en las distintas frutas y verduras coincidiendo algunos de ellos con la pigmentación. Por lo tanto, es importante llevar una dieta equilibrada para obtener el máximo beneficio nutricional. He aquí algunos de nuestros ejemplos favoritos:

Las frutas y verduras rojas, azules y moradas son especialmente ricas en antocianinas, las cuales dan a estas plantas su color y también actúan como antioxidantes.

Los productos amarillos y naranjas están llenos de carotenoides, que pueden ayudar a mejorar la función cognitiva, la salud cardiovascular y la salud ocular. Algunos carotenoides (como el licopeno) son más biodisponibles (es decir, se absorben más) cuando se consumen con una grasa, por lo que si comes una verdura o fruta con alto contenido en licopeno, añade un poco de aguacate o mantequilla de cacahuete o grasa para ayudar a su absorción.

Las verduras de hoja verde oscuro contienen altos niveles de carotenoides como la luteína, que pueden ayudar a prevenir algunos cánceres de epitelio (un tipo de tejido corporal que recubre todas las superficies del cuerpo).

Los beneficios de las frutas y verduras verdes

Desde las tostadas de aguacate hasta los batidos, las frutas y verduras verdes son la base de innumerables comidas saludables. Con un alto contenido en vitaminas A y C, así como en glucosinolatos, carotenoides y polifenoles, las verduras de hoja verde pueden ayudar a disminuir el deterioro cognitivo, reducir las enfermedades cardiovasculares y disminuir la presión arterial. Las judías verdes y las vainas de los guisantes tienen fitonutrientes como carotenoides, clorofila y saponinas, mientras que el kiwi tiene un alto contenido en vitamina C. En un estudio publicado en “Los lípidos en la salud y la enfermedad”  se descubrió que los participantes que consumían lechuga romana durante una comida experimentaban un descenso de la glucemia posprandial (después de la comida), mientras que la glucemia aumentaba después de las comidas que contenían celulosa (fibra) y berros. Así que la próxima vez que prepares la cena, no dudes en poner en tu plato una ración extra de espinacas o guacamole (o picar algo de lechuga romana).

Frutas y verduras verdes  para añadir a tu plato

-Kale

-Espinacas

-Aguacate

-Kiwi

-Lechuga romana

-Uvas verdes (con moderación por su índice glucémico).

Los beneficios de las frutas y verduras azules y moradas

Las frutas y verduras de color azul y morado tienen un alto contenido en antocianinas (un grupo de polifenoles que dan una tonalidad azulada). Sin embargo, estos compuestos no son sólo estéticos: las investigaciones sugieren que pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, la diabetes de tipo 2 y la obesidad. Los arándanos y las moras son increíblemente ricos en antioxidantes como las antocianinas, el ácido elágico y el resveratrol, que neutralizan los compuestos nocivos del organismo para reducir el daño celular. Los tomates azules contienen licopeno -que, según los estudios, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de próstata.

Frutas y verduras azules y moradas para añadir a tu plato

-Arándanos

-Moras

-Ciruelas (con moderación)

-Col morada

-Berenjena

Los beneficios de las frutas y verduras naranjas y amarillas

Los productos naranjas y amarillos suelen tener un alto contenido en carotenoides (que forman parte de la familia de la vitamina A y pueden ayudar a beneficiar la salud cardiovascular y ocular). También suelen tener un alto contenido en vitamina A y vitamina C, que no sólo protege al organismo contra el estrés oxidativo (que acelera el envejecimiento y puede debilitar el sistema inmunitario), sino que también actúa como un faro para guiar a los neutrófilos, uno de los soldados del sistema inmunitario, hacia las zonas de infección de su cuerpo. Además, los cítricos tienen un flavonoide llamado narigenina, la cual según indican los estudios tiene el potencial de aumentar la captación de glucosa y contrarrestar la resistencia a la insulina inducida por el palmitato, una forma de vitamina A. (La resistencia a la insulina, una disfunción metabólica en la que las células necesitan más insulina de lo normal para funcionar correctamente, es una razón clave por la que puede no estar perdiendo peso o experimentando una salud metabólica óptima). Los alimentos amarillos también suelen tener componentes bioflavonoides que pueden favorecer la digestión y la salud intestinal.

Frutas y verduras naranjas y amarillas para añadir a tu plato

-Calabaza

-Boniatos

-Zanahorias

-Naranjas

Puntos clave

Comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día puede ayudar a reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y enfermedades respiratorias.

He aquí varias formas sencillas de incorporar más frutas y verduras a tu rutina:

Empieza el día poniéndole bayas al yogur, al pudín de chía o a la avena de la noche.

En lugar de galletas o panes procesados, que a menudo contienen jarabe de trigo o maíz con alto contenido en fructosa, pica una fruta entera con mantequilla de frutos secos (las g.asas ayudan a ralentizar la absorción de azúcar por parte del cuerpo, manteniendo estables los niveles de glucosa en sangre).

Prepara sopas a base de verduras o mezcla las verduras en salsas.

Añade las verduras sobrantes (o lo que tenga en la nevera) a las tortillas, los salteados y el arroz .

Asa las verduras para disfrutarlas junto a la proteína que desees.

Utiliza fideos de calabacín en lugar de pasta o coliflor en polvo en lugar de arroz blanco.

Llenar tu plato con una variedad de colores de frutas y verduras es un excelente primer paso para apoyar tu salud metabólica, ayudándote a descubrir un estilo de vida saludable  enfocado a tus necesidades y objetivos.

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