Sendo Diabetes

Resistencia a la insulina. Alimentos a evitar

marzo 23, 2023

La resistencia a la insulina es un trastorno por el que las células del cuerpo dejan de responder a la hormona insulina, pudiendo alterar todos los sistemas del organismo. La clave para revertir o prevenir la resistencia a la insulina consiste en estabilizar tus niveles de glucosa. Para ello, la dieta desempeña un papel fundamental. En el artículo de hoy os hablamos de alimentos que puedes evitar en la lista de la compra.

Cereales para el desayuno

Un estudio realizado en 2021 reveló que el 58% de los cereales de desayuno más vendidos en todo el mundo contenían altos niveles de azúcar, 22,5 gramos por cada 100 gramos de cereal, lo que equivale a casi un día entero de azúcar añadido, según algunos expertos.

Muchos cereales para el desayuno, incluso aquellos que no contienen azúcar refinado en grandes cantidades, siguen teniendo un índice glucémico alto, lo que significa que provocan un gran aumento del azúcar en sangre. Con el tiempo, todo esto puede reducir la sensibilidad a la insulina y provocar resistencia a la misma.

Hay estudios que demuestran que desayunar puede mantener los niveles de azúcar en sangre más estables a lo largo del día, por lo que es importante encontrar una opción de desayuno que no contenga azúcar ni cereales refinados.

Puedes optar por desayunos ricos en proteínas, ricos en fibra y bajos en glucosa, como una tortilla con verduras, copos de avena con mantequilla de frutos secos y bayas con yogur (evitando el yogur con fruta añadida, que suele tener un alto contenido en azúcar).

Patatas fritas

Ya sabemos que las patatas fritas no son buenas para la salud cardiometabólica en general,y en particular para controlar los niveles de glucosa. Esto se debe a que se trata de un alimento rico en almidón, con un alto índice glucémico, poca fibra y, a menudo, cocinado con aceites procesados que forman grasas trans nocivas cuando se elevan a altas temperaturas.

El consumo de grasas con carbohidratos suele ralentizar la absorción de glucosa por el cuerpo, por lo que es posible que notes que tu glucosa no se dispara de inmediato si utilizas una herramienta como un MCG para hacer un seguimiento de tus niveles.

Pero las patatas fritas (y los alimentos fritos en general) pueden provocar un pico tardío debido a su alto contenido en grasas y carbohidratos. La grasa de las patatas fritas aumenta los triglicéridos en sangre durante horas después de la comida, y cuando estos triglicéridos llegan al hígado, donde se procesan, el hígado se vuelve resistente a la insulina y segrega glucagón, lo que provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre, incluso mucho después de haber comido. En resumen, la combinación de grasas y carbohidratos en grandes cantidades contribuye a una resistencia temporal a la insulina y a un pico retardado de glucosa que no te deja sentirte bien.

Comer alimentos fritos se ha relacionado con un microbioma intestinal menos diverso, que puede hacer que tu intestino sea más permeable y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina e inflamación.
Entonces, ¿qué se puede hacer? Resulta que la forma de preparar las patatas afecta a su IG. Las patatas hervidas y asadas, por ejemplo, son las que menos influyen en los niveles de glucosa. Dejar la piel de las patatas también aumenta su contenido en fibra.

La mejor forma de prepara las patatas es cocerlas, dejarlas enfriar y volver a calentarlas, un proceso que aumenta su contenido en almidón resistente y puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

Leche de avena

De entre todas las alternativas la leche de avena es la que peor afecta a los niveles de glucosa, aunque esté indicada como no azucarada. Durante la producción, se añaden enzimas para descomponer los almidones complejos de la avena cruda y transformarlos en maltosa, un azúcar simple. Aunque una pequeña cantidad puede no ser un problema, beber cantidades elevadas de leche de avena, utilizándola como base en batidos, añadiéndola a un tazón de cereales o preparándose un café con leche con ella, puede desencadenar un gran aumento del azúcar en sangre (y de la secreción de insulina).
En lugar de la leche de avena o leche de arroz, igualmente rica en carbohidratos, puedes optar por la leche de almendras, la leche de coco asegurándote de que sea sin azúcar.

Refrescos sin azúcar

Si estás intentando reducir el consumo de azúcar refinado, es probable que hayas optado por refrescos sin azúcar o edulcoradaos artificialmente . Aunque esto pueda parecer una victoria porque no tienen un impacto a corto plazo en los niveles de glucosa en sangre, los edulcorantes no nutritivos (ENN) pueden afectar a la tolerancia a la glucosa y a la sensibilidad a la insulina a través de otras vías del organismo.
Aunque se necesita más investigación para estudiar los efectos específicos de los ENS, cambiar el azúcar refinado por edulcorantes artificiales puede no ser lo más saludable, y no aborda la cuestión de fondo: los antojos de azúcar y la sensibilidad al dulce.

Entonces, ¿qué debemos hacer? Aunque los edulcorantes naturales como la miel, la estevia y el sirope de arce pueden ser mejores que los artificiales, al fin y al cabo siguen siendo azúcar, y contribuirán igualmente a la resistencia a la insulina.

En su lugar, opta por un chorrito de limón, té sin azúcar (con un chorrito opcional de leche de almendras) o el agua infusionada con rodajas de cítricos. Si sigues sintiendo la necesidad de comer algo dulce prueba a restablecer tus papilas gustativas tomando un descanso de 2 a 4 semanas de todo lo dulce.

Como ves es importante estar informado y conocer que alimentos pueden evitar un mejor control de tus niveles de azúcar en sangre y mantenerte con energía. No te olvides de seguir una dieta nutritiva y equilibrada para mantener un nivel de glucemia saludable. Para ello, puedes contactar al equipo SENDO quienes te pueden ayudar a crear un plan adecuado para ti.

Referencias utlizadas en este artículo

 

https://www.cspinet.org/news/us-cereals-higher-sugar-and-sodium-certain-other-countries-20161129

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/

https://diabetesjournals.org/care/article/44/9/1907/138884/Fried-Foods-Gut-Microbiota-and-Glucose-Metabolism

marzo 23, 2023

Cómo obtener tu plan de nutrición personalizado con Sendo Diabetes

marzo 22, 2023

La semana pasada te ayudábamos a personalizar tu entrenamiento con el entrenador inteligente de Sendo Diabetes. En esta ocasión te vamos a enseñar a hacer lo mismo con el módulo de nutrición para que seas capaz de sacarle el máximo rendimiento y obtener un menú personalizado al detalle y acorde a tus necesidades.
El motor inteligente de Sendo Diabetes, con sus potentes algoritmos, es capaz de confeccionar un plan de nutrición absolutamente personalizado. Vamos a ver cómo configurarlo.

¿Cómo configurar Sendo para que confeccione un menú personalizado?

Vamos a explicarte cómo configurar la app Sendo Diabetes para obtener tu programa de nutrición personalizado.

Perfilado Personal

Este es el primer paso. En la esquina superior izquierda de la pantalla principal verás un icono con la silueta de un avatar. Debes pulsar ahí para poder acceder a las diferentes configuraciones. Una vez dentro, lo primero es pulsar en “Personal”. En la primera pantalla que verás tras esto, deberás ingresar tus datos personales y el nivel de actividad física que consideras que llevas en tu día a día. Para poder saber qué nivel de actividad física se ajusta a tus características, puedes pulsar en la “i”, y te ofreceremos información para poder elegir correctamente. Después, al pulsar en “siguiente” accederás a una segunda pantalla donde debes indicar si padeces alguno de los factores de riesgo de los que te indicamos. Tras rellenar esto, puedes pulsar en “enviar” y, ya habrás completado el primer paso.
Con esta información, el motor inteligente de Sendo ya sabe cuántas kilocalorías integran tu gasto energético diario. A partir de este dato y, teniendo en cuenta tu edad, tu sexo, tu índice de masa corporal, tu nivel de actividad y tus factores de riesgo, nuestros algoritmos confeccionarán la primera parte de tu plan personalizado.
A continuación, para terminar de personalizar tu plan, debes rellenar el apartado “Nutrición”.

Perfilado de Nutrición

En este apartado, primero debes indicar si tu objetivo es perder peso, aumentar de peso, o, simplemente una dieta saludable que te haga mejorar tu salud, manteniendo tu peso estable. Si eliges la opción “Pérdida de peso”, nuestro motor inteligente creará un menú para ti con un ligero déficit calórico, para que, junto con nuestra propuesta de ejercicio, puedas ir disminuyendo tu masa grasa. Por el contrario, si eliges la opción “Ganar masa muscular”, el plan de nutrición de Sendo tendrá un ligero superávit calórico para que, con el plan personalizado de entrenamiento que también te propone Sendo Diabetes, puedas aumentar tu masa muscular. Si la opción que eliges es “Vida saludable”, tu propuesta nutricional tendrá un aporte energético que corresponderá a tu gasto calórico diario, con el objetivo de mantener tu peso actual.

A continuación, deberás indicar si tienes alguna preferencia nutricional especial en cuanto al estilo de dieta. Si presionas en “Si”, se abrirá un submenú en el que puedes hacer que el motor inteligente de Sendo Diabetes configure para ti un menú vegetariano, vegano, sin gluten o sin lactosa. Si haces click en “No”, tu menú semanal contendrá todo tipo de alimentos, sin restricciones.

Seguidamente, te preguntamos si tienes alguna alergia o intolerancia. Si pulsas “No”, nuestros algoritmos considerarán que pueden confeccionar tu dieta sin alimentos prohibidos. Si haces clic en “Si”, se abrirá un nuevo submenú en el podrás seleccionar aquellos alimentos a los que eres intolerante o te causan alergia. El motor inteligente de Sendo Diabetes excluirá automáticamente de tu plan nutricional todo tipo de platos que contengan los alimentos que has seleccionado.

Después de esto, accede a la siguiente pantalla, en la que podrás personalizar el número de ingestas diarias. Podrás elegir entre dos y cinco ingestas diarias. Añadiendo o no, a la comida y a la cena, el desayuno, un snack a media mañana o una merienda. Nos adaptaremos sin ningún problema a tus costumbres y a tus deseos.
También podrás indicar, para las dos comidas principales (comida y cena), cuántos platos deseas. Podrás escoger libremente entre primero, segundo o postre. Tendrás la opción de elegir uno, dos, o los tres platos para cada comida o cena.

Tras esto, pulsa en “Enviar” y te dirigiremos a una pantalla en la que se te avisa de que estás a punto de generar un nuevo menú. Pulsa en “Generar nuevo menú”, y nuestros algoritmos empezarán a diseñar tu plan personalizado. Mientras lo hacen, verás pasar una sucesión de pantallas con información interesante para ti. Cuando tu menú esté generado, verás la opción “Ver menú”. Presiona ese botón y, por fin, accederás a tu menú personalizado.

Cada vez que modifiques tu perfil, tu menú se reconfigurará a tu gusto. No dudes en ir probando diferentes opciones. El motor inteligente de Sendo Diabetes nunca se cansa de trabajar para ti y de personalizar tu dieta en función de tus preferencias.

¡A comer!

En la página principal de la aplicación, verás que, en la parte superior, está el apartado “Nutrición”, con una imagen debajo, correspondiente al desayuno de ese día. Si deslizas esa imagen, con el dedo, hacia tu izquierda, podrás ver todas tus ingestas programadas para ese día. Cada plato, acompañado de una foto con una propuesta de presentación. Aquí tendrás dos posibilidades:

• Si pulsas en la “i” de la esquina superior derecha de la imagen, accederás a la descripción de ese plato: nombre, contenido de macronutrientes, contenido calórico, ingredientes y receta.

• Si pulsas en cualquier otro punto de la imagen, accederás a tu plan semanal.
Al acceder a tu plan semanal, podrás ver, en la parte superior, los días de la semana. Puedes ir pulsando en unos u otros, para ver tus menús diarios. Para cada día, aparecerán, ordenados de arriba abajo, todas las comidas que completan tu plan personalizado. Al pulsar en cualquiera de ellas, accederás a la descripción de ese plato, ingredientes y receta.

En la parte superior derecha de cada plato, verás que hay dos botones.

• Un botón con dos flechas entrelazadas. Este botón te será de gran utilidad. Cuando el plato que te proponemos no sea de tu agrado, no tengas los ingredientes para hacerlo, o simplemente, quieras cambiarlo por otra razón, puedes pulsar este botón. Nuestro motor inteligente te ofrecerá al instante otro plato diferente que sea equivalente desde el punto de vista nutricional, pero con ingredientes muy diferentes. Puedes pulsar este botón todas las veces que quieras, y Sendo Diabetes te ofrecerá opciones diferentes.

• Un botón con forma de corazón. Al pulsarlo, dicho plato irá a la sección de favoritos, que encontrarás, en tu plan semanal, en la parte inferior de la pantalla. Es una utilidad para que puedas ir almacenando en este rincón tus platos favoritos, para que puedas acceder a ellos rápidamente de forma instantánea en cualquier momento.

Cuando la comida o la cena contengan más de un plato – porque así lo has elegido en la configuración -, al acceder a esa ingesta, pulsando en la imagen, podrás ver los diferentes platos de esa comida o cena, deslizando lateralmente la pantalla para ver el primero, el segundo y el postre.

Esto es todo, así de sencillo. Con esta información, ya puedes empezar a disfrutar de tu dieta personalizada con Sendo Diabetes. Cada vez que reconfigures tu perfil, su potente motor algorítmico confeccionará un menú absolutamente personalizado y adaptado a tus preferencias. Prueba sus diferentes opciones y comprobarás que, sorprendentemente, los menús se adaptan, siempre, en unos pocos segundos, a tus deseos. Buen provecho y… ¡a disfrutar de comer sano!.

marzo 22, 2023

Frutas con bajo índice glucémico

marzo 16, 2023

Nuestro cuerpo necesita hidratos de carbono ya que, entre otras cosas, suministran energía a todas las células del organismo. No obstante, para que el cuerpo pueda utilizarlos como energía, necesitamos insulina. Cuando nuestro organismo no produce insulina o es incapaz de utilizarla (diabetes de tipo 1) o de producirla en cantidad suficiente (diabetes de tipo 2), corremos el riesgo de tener altos niveles de azúcar en sangre. Estos niveles elevados pueden provocar complicaciones crónicas, como lesiones nerviosas, oculares o renales. Conocer el índice glucémico nos puede ayudar a elegir las que más nos convienen. Pero ¿Qué es el índice glucémico? ¿Qué frutas tienen una baja puntución del IG?En este artículo os hablamos de ello.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que los alimentos que contienen hidratos de carbono afectan al nivel de azúcar en sangre cuando se consumen solos. Según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), las puntuaciones del IG se clasifican como:

Bajo:  55 o inferior 

Moderado : 56 a 69

Alto:  70 o más

Cuanto más baja sea la puntuación del IG, más lentamente aumentará el azúcar en sangre, lo que puede ayudar al organismo a gestionar mejor los cambios que se producen después de las comidas. La mayoría de las frutas enteras tienen un IG de bajo a moderado y están repletas de vitaminas A y C, así como de fibra.

Para una mejor estimación del efecto de los alimentos sobre el azúcar en sangre debemos tener en cuenta también la carga glucémica (CG). La (CG) tiene categorías más estrechas de alimentos clasificándolos en bajos, medios y altos. Este cálculo tiene en cuenta el IG, más los gramos de carbohidratos por ración del alimento. Aunque cada persona con diabetes responde o tolera de forma diferente las opciones y cantidades de carbohidratos, la CG estima mejor el posible impacto de un alimento concreto.

La CG es igual al IG, multiplicado por los gramos de hidratos de carbono y dividido por 100.

  • Baja:  de 0 a 10

  • Moderada: 11 a 19

  • Alta: 20 y más

A continuación te mostramos un listado de las frutas más seguras para controlar tu diabetes.

Cerezas

 

Índice glucémico: 20

Carga glucémica: 6

Las cerezas tienen un alto contenido en potasio y están repletas de antioxidantes, que reforzarán nuestro sistema inmunitario. Si es difícil conseguirlas frescas una opción puede ser las cerezas ácidas en conserva, con una puntuación GI de 41 y una GL de 6, convirtiéndolas en un buen sustituto siempre que no estén envasadas en azúcar.

Pomelo

 

Índice glucémico: 25


Carga glucémica: 3

El pomelo contiene más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. No obstante, el pomelo puede afectar a la acción de algunos medicamentos por lo que es recomendable consultar a tu médico sobre su consumo si se está tomando medicamentos con receta.

Peras

 

Índice glucémico: 38


Carga glucémica: 4

Las peras son más saludables con piel ya que aportan más del 20% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Manzanas


Índice glucémico: 39


Carga glucémica: 5

Las manzanas además de satisfacer tu necesidad de comer proporcionan con piel casi el 20% de tus necesidades diarias de fibra ayudándote así a alimentar las bacterias intestinales.

Naranjas

 

Índice glucémico: 40


Carga glucémica: 5

Las naranjas te aportarán vitamina C. y contienen mucha fibra saludable.

Ciruelas


Índice glucémico: 40


Carga glucémica: 2 (el índice glucémico de las ciruelas pasas es 9)

Las ciruelas frescas tienen una CG de 2, mientras que las ciruelas pasas tienen una CG de 9. Se puede disfrutar de los beneficios nutricionales de ambas. No obstante, con las ciruelas pasas debes tener cuidado con el tamaño de las porciones. Es importante que sepas que a las frutas deshidratadas se les ha eliminado el agua, por lo que tienen más hidratos de carbono.

Fresas

 

Índice glucémico: 41


Carga glucémica: 3

¿Sabías que una taza de fresas contiene más vitamina C que una naranja? Hay muchas variedades de fresas que puedes cultivar tú mismo. Puedes probarlas en un batido o disfrutarlas crudas obteniendo así una ración saludable de vitamina C, fibra y antioxidantes. Aquí podemos incluir también otras frutas como las bayas, arándanos, moras y frambuesas, que también tienen una carga glucémica baja.

Melocotones

 

Índice glucémico: 42


Carga glucémica: 5

El melocotón medio contiene sólo 68 calorías y está repleto de 10 vitaminas diferentes, entre ellas la A y la C.

Uvas

 

Índice glucémico: 53


Carga glucémica: 5

Las uvas, como todas las frutas en las que se come mucha piel, aportan fibra saludable. Las uvas son además, una buena fuente de vitamina B-6, que favorece la función cerebral y las hormonas del estado de ánimo.

En conclusión, es importante que sepas que esto es una guía que te pueden ayudar a elegir los alimentos. Comprobar tu propio nivel de azúcar en sangre con un glucómetro después de comer sigue siendo la forma más individualizada de identificar los mejores alimentos para tu salud y tu nivel de azúcar en sangre. Si necesitas más información en Sendo te ofrecemos un equipo experto de médicos y nutricionistas que te pueden ayudar. Apoyados en datos que nos proporciones y la inteligencia artificial,  nuestro grupo de expertos forman un equipo insuperable en el objetivo de mejorar tu diabetes, y tu calidad de vida.

marzo 16, 2023

Cómo personalizar tu entrenamiento con Sendo

marzo 16, 2023

Hace tiempo que la evidencia científica es clara: el ejercicio físico es la intervención más efectiva y barata a la hora de proteger y mejorar tu salud. Tenemos claro que debemos hacer ejercicio, y eso ya está bien, pero ha llegado el momento de dar el siguiente paso, y es adaptar el ejercicio a tus necesidades individuales. No todos los tipos de ejercicio son los más adecuados para cada persona, sino que, para obtener los beneficios deseados, es necesario optar por el tipo de actividad más idónea para cada caso.

Pero… tenemos una buena noticia: Sendo puede hacerlo para ti. Su motor inteligente es capaz de confeccionar un plan de ejercicio personalizado y adaptado a tus necesidades. 

¿Cómo podemos obtener este plan personalizado?

Vamos a explicarte cómo configurar la app Sendo Diabetes para obtener tu programa de ejercicio personalizado.

Perfilado Personal

Este es el primer paso. En la esquina superior izquierda de la pantalla principal verás un icono con la silueta de un avatar. Debes pulsar ahí para poder acceder a las diferentes configuraciones. Una vez dentro, lo primero es pulsar en “Personal”. En la primera pantalla que verás tras esto, deberás ingresar tus datos personales y el nivel de actividad física que consideras que llevas en tu día a día. Para poder saber qué nivel de actividad física se ajusta a tus características, puedes pulsar en la “i”, y te ofreceremos información para poder elegir correctamente. Después, al pulsar en “siguiente” accederás a una segunda pantalla donde debes indicar si padeces alguno de los factores de riesgo de los que te indicamos. Tras rellenar esto, puedes pulsar en “enviar” y, ya habrás completado el primer paso.

Con esta información, el motor inteligente de Sendo ya sabe cuántas kilocalorías integran tu gasto energético diario. A partir de este dato y, teniendo en cuenta tu edad, tu sexo, tu índice de masa corporal, tu nivel de actividad y tus factores de riesgo, nuestros algoritmos confeccionarán la primera parte de tu plan personalizado.

A continuación, para terminar de personalizar tu plan, debes rellenar el apartado “Entrenamiento”.

Perfilado de Entrenamiento

Al acceder a este apartado, lo primero que deberás hacer será elegir la dificultad de los ejercicios. Escoge entre ejercicios fáciles, intermedios o difíciles según tu experiencia en el entrenamiento: fáciles si tu experiencia es poca o nula, intermedios si has seguido algún plan de entrenamiento anteriormente, y difíciles si tu experiencia entrenando es alta.

También podrás elegir, si así lo deseas, en esta misma pantalla, incluir actividades dirigidas en tu programación semanal. Las actividades dirigidas son videos de clases tutorizadas por un entrenador en tiempo real. Constituyen una forma de introducir variedad y motivación en tu plan de entrenamiento. Pruébalas y no te arrepentirás.

A continuación, accede a la siguiente pantalla, donde podrás indicar, en primer lugar, dónde quieres realizar tus ejercicios: en casa, en un gimnasio o en el exterior. Así mismo, te presentamos un listado de materiales de entrenamiento para que nos indiques si dispones de alguno de ellos. Con estos datos, Sendo personalizará al detalle tu plan de entrenamiento, con la dificultad de ejercicios deseada, incluyendo en tu plan semanal las actividades dirigidas que hayas elegido, y adaptando los ejercicios al lugar de entrenamiento escogido y a los materiales que hayas seleccionado.. Si no dispones de ningún material para entrenar, no te preocupes, Sendo confeccionará tu plan personalizado de entrenamiento con ejercicios a realizar sólo con tu propio cuerpo.

¡A entrenar!

Ya has configurado tu entrenador personal y ya puedes disfrutar de tu entrenamiento. En la página principal, puedes ver cuál es tu entrenamiento de hoy, con información muy básica, como el tipo de sesión y el gasto calórico estimado para la misma. Si pulsas en esa imagen, Sendo te mostrará tu plan de entrenamiento semanal, para que puedas verlo en su globalidad. Podrás consultar el entrenamiento asignado a cada día de la semana, simplemente pulsando en el día que escojas. Si haces clic en el botón “Entrenar”, se abrirá la sesión de ejercicio correspondiente al día en el que estés.

Antes de comenzar, Sendo necesita saber cómo es tu estado de energía y motivación ese día, y hará el ultimo ajuste, para adaptar la sesión correspondiente a ese día a dicho nivel de energía y motivación.
Ya puedes ver tu sesión. En la parte superior, encontrarás información general sobre la misma, como la duración y el número de ejercicios. Deslizando la pantalla hacia abajo podrás ver todos los ejercicios que componen la sesión. Si en vez de ver toda la sesión quieres que Sendo te vaya mostrando los ejercicios conforme los vas realizando, pulsa en “paso a paso” y en tu pantalla sólo verás el primer ejercicio de ese día. Haciendo scroll lateral, podrás ir pasando de un ejercicio a otro conforme los vayas completando.
Cada ejercicio se acompaña de un video en el que puedes ver la ejecución correcta de dicho ejercicio. Si lo necesitas, simplemente pulsa en la imagen y accederás al mismo.
En cada ejercicio, debajo de cada imagen, verás unos iconos que indican cómo debes realizar cada ejercicio: repeticiones o tiempo de ejecución, intensidad, tiempo de recuperación… En la parte superior derecha de la pantalla, verás una “i” de información. Si pulsas en ella, aprenderás a interpretar estos iconos.
Si hay algún ejercicio que no te gusta, o no terminar de salirte bien, no te preocupes. Si pulsas en el icono azul que encontrarás en la esquina superior izquierda de cada ejercicio, nuestro motor inteligente te cambiará de ejercicio y te propondrá realizar uno diferente que produzca los mismos efectos. Puedes cambiar de ejercicio todas las veces que quieras.

Cuando el entrenamiento propuesto para un día concreto sea una actividad dirigida de las que has elegido, pulsa en la imagen y espera unos segundos. Enseguida se abrirá un video donde un profesor guiará en tiempo real tu sesión de entrenamiento.

Al terminar cada entrenamiento, no olvides pulsar en “Finalizado” para que nuestro sistema inteligente sepa que has completado la sesión y tu programa siga evolucionando. Si, además, al terminar, nos indicas cómo de fatigante te ha resultado la sesión, y si te ha gustado o no, nuestros algoritmos irán personalizando cada vez más tu programa de ejercicio.

Con toda esta información, sólo te queda ponerte las zapatillas y empezar. Entrena con Sendo y comienza tu proceso de transformación hacia una vida más saludable.
¡Ánimo!

marzo 16, 2023

Glucosa, fructosa, sacarosa.. Conoce las diferencias

marzo 9, 2023

Si te cuesta reducir el consumo de azúcar, conocer las principales diferencias entre la fructosa, la glucosa y la sacarosa, y cómo afectan a nuestra salud te puede ayudar. Aunque estos tres tipos de azúcares tienen un sabor similar en la lengua, el cuerpo los procesa de formas muy diferentes, lo que provoca una serie de efectos únicos en las hormonas, el metabolismo y el apetito, entre otras cosas.

¿Qué es la glucosa?

La glucosa (C6H12O6) es un azúcar simple que también se conoce como “azúcar en sangre”. Es un monosacárido (es decir, un solo sacárido), lo que significa que no puede descomponerse en moléculas más pequeñas. La glucosa es la fuente de energía preferida del organismo y es esencial para la vida; literalmente, no se puede vivir sin ella. La glucosa es la forma más eficaz que tiene el cuerpo de producir trifosfato de adenosina (también conocido como ATP), que es como una pequeña batería recargable en el interior de las células. También se utiliza para mantener la estructura de las propias células, lo que hace que muchas reacciones químicas vitales funcionen sin problemas. En este sentido, la glucosa no es intrínsecamente buena o mala -todo lo que comemos se descompone en glucosa-, pero la forma en que la ingerimos (y la cantidad) importa.

Puedes obtener glucosa de forma natural a partir de una serie de alimentos que debes incluir en tu dieta, como cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras y opciones más almidonadas como el pan, el arroz blanco y las patatas. Cuando ingieres estos alimentos, tu cuerpo empieza a descomponerlos en glucosa para utilizarla como energía inmediata o almacenarla para un uso posterior. Para ayudar a gestionar el proceso y regular los niveles de glucosa, el páncreas empezará a producir la hormona insulina una vez que la glucosa haya entrado en el torrente sanguíneo. Se puede pensar en la insulina como la “llave” que abre las células para que la glucosa del torrente sanguíneo pueda entrar y convertirse en energía para las funciones esenciales del organismo. Esto es fundamental porque los niveles elevados de glucosa en sangre pueden provocar problemas crónicos de salud, como cardiopatías si no se controlan.

Todos los alimentos ricos en glucosa se sitúan en algún lugar del índice glucémico, que clasifica los alimentos en función del número total de carbohidratos y su impacto en los niveles de azúcar en sangre. En general, conviene consumir más alimentos con un índice glucémico bajo, ya que es menos probable que provoquen un pico. Si consumes alimentos con un índice glucémico alto, asegúrate de consumir simultáneamente proteínas y grasas para ralentizar la digestión de los carbohidratos. En sucesivos post de este blog os iremos hablando de ello.

¿Qué es la fructosa?

La fructosa (C6H12O6) es un azúcar simple que se encuentra de forma natural en muchas plantas. Al igual que la glucosa, es un monosacárido. La fructosa suele ser una palabra negativa cuando se habla hoy en día de salud, pero este azúcar es perfectamente saludable si se consume en las formas adecuadas. Frutas como las manzanas, las cerezas y los higos contienen de forma natural una gran cantidad de fructosa. Cuando comes frutas enteras como éstas, no tienes por qué preocuparte ya que el contenido de fibra y agua de los alimentos enteros ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. (Otro consejo es comer las frutas con una grasa como la mantequilla de cacahuete).
Cuando la fructosa es un azúcar añadido se convierte en un problema, y muchos científicos y médicos la consideran un factor clave en las tasas de obesidad y en salud metabólica. Hay una enorme diferencia entre comer una manzana y beber un refresco. La fructosa de los alimentos y bebidas es un azúcar añadido, y el consumo excesivo de azúcar añadido, puede tener consecuencias para la salud a largo plazo.

El cuerpo obtiene energía de los alimentos que ingiere, y una de esas fuentes de energía es la fructosa. Al igual que la glucosa (la principal fuente de energía de nuestro organismo), la fructosa se absorbe directamente en el torrente sanguíneo durante la digestión. A diferencia de la glucosa, se metaboliza en el hígado y se convierte en glucosa para que el organismo pueda utilizarla. Estudios indican que el consumo excesivo de fructosa puede provocar resistencia a la insulina, lo que impide perder peso, y puede saturar el hígado y causar enfermedad del hígado graso. También puede aumentar el colesterol malo del organismo y tener un impacto negativo en la salud cardiovascular. En comparación con la glucosa, la fructosa también tiende a ser un peor supresor del apetito y, de hecho, puede provocar un aumento del hambre y del deseo de comer.

¿Qué es la sacarosa?

La sacarosa, o azúcar de mesa, se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Concretamente, la sacarosa se compone de un 50% de fructosa y un 50% de glucosa. Como disacárido, la sacarosa debe ser descompuesta en partes por las enzimas antes de que el cuerpo pueda utilizarla, un proceso digestivo normal que se produce principalmente en el intestino delgado. Una vez que el organismo ha terminado de utilizar la glucosa como fuente de energía, la fructosa sobrante que se absorbe en el torrente sanguíneo va a parar directamente a los depósitos de grasa lo que puede hacer que aumente de peso y provocar complicaciones de salud.

Puntos clave

Intentar evitar los azúcares añadidos en la medida de lo posible, y aumentar el consumo de cereales integrales, las frutas y las verduras que contienen los carbohidratos, es decir, la energía que tu cuerpo necesita para los procesos metabólicos clave.

Al preparar tu comida, llena tu plato con una gran variedad de colores ya que contienen antioxidantes que mantienen tu cuerpo joven, y busca un equilibrio de nutrientes durante cada comida, incluyendo carbohidratos, proteínas y grasas- todo lo cual puede ayudar a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y prevenir un pico.

Presta atención a la fructosa o el azúcar añadidos en los tentempiés, las bebidas y los alimentos preparados.

Si necesitas ayudas o sugerencias, puedes acceder a nuestro módulo de nutrición personalizado de  Sendo creado por profesionales de la salud. Conócelos aquí.

Estudios mencionados en el post.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892884/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/217549
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15983189/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443321/

 
marzo 9, 2023

Prevención del pie diabético

marzo 9, 2023

Uno de los principales problemas de las personas con diabetes suele ser la falta de consistencia en el control de la glucemia. La presencia de hiperglucemias mantenidas a lo largo del tiempo produce complicaciones crónicas en el organismo, las cuales podemos dividir en dos grandes categorías: microangiopáticas y macroangiopáticas.

Hablamos de complicaciones microangiopáticas cuando están afectados el riñón (nefropatía diabética), la retina (retinopatía diabética) o el nervio periférico (neuropatía diabética).

En cambio, las complicaciones macroangiopáticas son las relacionadas con una arterioesclerosis que puede complicar la diabetes. Estas complicaciones se pueden dar tanto en el cerebro (enfermedad vascular cerebral), como en el miocardio (cardiopatía isquémica) o en las extremidades inferiores (enfermedad arterial periférica o vascular periférica).

En el Pie Diabético, que es el tema que nos ocupa hoy, se producen dos tipos de alteraciones: una microangiopática y otra macroangiopática. De modo que un paciente diabético que reúna estas condiciones presenta un pie de riesgo.

Debemos de tener claro que no todos los diabéticos presentan un pie diabético, sino que serán pacientes diabéticos con un pie sano. Pero si un paciente diabético presenta las complicaciones mencionadas anteriormente junto con un mal control glucémico, un mal calzado y unos hábitos de cuidado del pie inadecuados, el paciente presentará un pie de riesgo llegando a producir lo que se conoce como Pie Diabético.

¿Qué es el Pie Diabético?

Pero, ¿qué es el Pie Diabético? El Pie Diabético se define como la infección, ulceración o destrucción de los tejidos profundos del pie, asociados a neuropatía y/o enfermedad vascular periférica de diferente magnitud, en las extremidades inferiores de los pacientes con diabetes mellitus.

¿Cuándo acudir al médico?

Si observas algunos de estos síntomas, debes acudir a tu médico o a tu especialista de pies habitual, para que evalúe la situación

  • Dolor en las piernas o calambres en las nalgas, los muslos o las pantorrillas durante la actividad física.

  • Hormigueo, ardor o dolor en los pies.

  • Pérdida de la sensación del tacto o de capacidad para sentir bien el frío o el calor.

  • Cambio en la forma de los pies a lo largo del tiempo.

  • Caída del vello de los pies, los dedos de los pies y la parte inferior de las piernas.

  • Piel de los pies seca y resquebrajada.

  • Cambio en el color y la temperatura de los pies.

  • Engrosamiento o amarilleamiento de las uñas de los pies.

  • Infecciones por hongos, como pie de atleta entre los dedos de los pies.

  • Ampolla, llaga, úlcera, callo infectado o uña encarnada.

Dicho esto, debes saber que la mayoría de las personas con diabetes pueden prevenir las complicaciones graves en los pies. Cuidarse regularmente los pies e ir a todas las citas médicas son lo mejor que puede hacer para prevenir los problemas en los pies.

Para ello, existen algunas medidas y acciones, que, si las contemplas regularmente, disminuirán mucho las posibilidades de que tengas problemas en tus pies.

  • Autosuficiencia visual y motriz. En las personas con diabetes que presentan dificultades visuales o de movilidad, la inspección diaria de los pies debe hacerla un familiar o un cuidador.

  • Autoinspección. Debe ser DIARIA. Se observará la cara dorsal del pie, las uñas, los espacios interdigitales y la cara plantar (con la ayuda de un espejo). Se intentará detectar úlceras, fisuras, ampollas, callosidades o alteraciones en las uñas o entre los dedos. Acude al médico ante cualquier lesión sospechosa.

  • Inspección diaria del calzado, buscando cuerpos extraños, costuras o dobleces.

  • Cortar las uñas de forma recta. No deben utilizarse tijeras con punta ni objetos punzantes. Usa tijeras de punta roma y una lima de uñas. Si tienes dificultades, acude a un podólogo.

  • Lavado diario de los pies con agua tibia (37ºC). Comprueba la temperatura con las manos. Utiliza jabones hidratantes y seca bien el pie y los espacios interdigitales. En las zonas ásperas, usa crema hidratante (no la apliques en los espacios interdigitales).

  • No utilices agentes químicos o emolientes para las callosidades. Acude a un podólogo para el tratamiento de las mismas.

  • Usa diariamente calcetines adecuados de algodón, sin costuras, que no dejen marca en la pierna.

  • El zapato adecuado no debe ser ni muy ajustado ni demasiado holgado: 1-2 cm más largo que la longitud del pie. Evita las costuras o dobleces interiores. Las personas con deformidades del pie deben llevar calzado terapéutico apropiado. No camines descalzo ni con sandalias, sobre todo en la playa.

  • No acerques el pie a una fuente de calor externa (estufas, calefactores, bolsas de agua caliente…).

Puedes ampliar información sobre el Pie Diabético en los siguientes documentos.

  • Blanes J. I., Clará La., Lozano F., Alcalá D., Doiz Y., Merino R., et al. Documento de consenso sobre él tratamiento de lanas infecciones en él pie de él diabético Angiología. 2012; 64(1): 31-59.

  • Castro G., Liceaga G., Arrioja La., Calleja J., Espejel La., Flores J., et al. Guía clínica basada en la evidencia para él manejo de él pie diabético. Med. Int. Mex. 2009;25(6): 481-526.

  • Aragón F. J., lázaro J. L., Torres de Castro Lo. G., Münter C., Price P., Ruigrock W., et al. Valoración y cuidado de pacientes con úlcera de pie diabético. Guía de consulta Madrid: Coloplast Productos Médicos, S. a.; 2007. p. 6-24.

Recuerda que la app Sendo Diabetes te ayudará a llevar un estilo de vida más saludable y a controlar mejor tus niveles de glucosa en sangre, que es la mejor manera de evitar todo tipo de complicaciones, incluido el Pie Diabético.

marzo 9, 2023

La importancia de la fibra para tu salud metabólica

marzo 2, 2023

La fibra alimentaria es un tipo de hidrato de carbono presente en los alimentos vegetales que el organismo no puede digerir. La mayoría de los hidratos de carbono, que son largas cadenas de azúcar, se descomponen en glucosa, la fuente de energía preferida del organismo. La glucosa impulsa las funciones que te mantienen con vida, y tu cuerpo dispone de un sofisticado sistema que puede convertir las proteínas y las grasas en glucosa cuando tu organismo se está quedando sin ella. Por el contrario, la fibra atraviesa el tubo digestivo sin cambios. Al igual que otros carbohidratos, se compone de glucosa, pero en este caso, la glucosa queda atrapada dentro de resistentes paredes celulares que nuestro cuerpo no puede descomponer. Esto es debido a que el tracto digestivo humano carece de las enzimas específicas necesarias para digerir la fibra y transformarla en energía. (En cambio, los animales de pastoreo, como las vacas, tienen colonias enteras de bacterias en el intestino que producen estas enzimas).

Aunque no se pueda digerir, la fibra desempeña una serie de funciones metabólicas fundamentales a medida que se desplaza por el organismo como por ejemplo, estabilizar los niveles de glucosa.

Azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina 

Normalmente, los carbohidratos -especialmente los refinados o procesados- provocan un gran pico de azúcar en sangre, ya que el torrente sanguíneo se inunda de glucosa que necesita entrar en las células (con la ayuda de la insulina) para convertirse en ATP, o energía. (El ATP es como una batería que proporciona energía para alimentar las reacciones metabólicas que te mantienen con vida).

Sabemos que experimentar demasiados picos y caídas a lo largo del tiempo (lo que se conoce como alta variabilidad de la glucosa) sobrecarga el páncreas y le obliga a producir insulina en exceso para mantener los niveles de glucosa en un rango saludable. Con el tiempo, esto puede provocar resistencia a la insulina (cuando las células dejan de responder a la insulina, lo que conduce a niveles crónicamente elevados de glucosa e insulina), así como diabetes de tipo 2 y otros problemas de salud cardiometabólicos.

La fibra soluble, que es cualquier fibra que puede disolverse en agua para formar una especie de gel, no provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre porque no puede digerirse . Hay estudios que indican que es incluso capaz de reducir la respuesta del azúcar en sangre tras las comidas y minimizar los picos severos https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621001493.
Por otro lado, hay estudios que muestran que consumir fibra, especialmente fibra insoluble (que no puede disolverse en agua ) puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la intolerancia a los carbohidratos e incluso reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. 

En resumen, consumir una mezcla de ambas fibras en las comidas -especialmente si hay otros carbohidratos- puede ayudar a evitar los picos y colapsos y ayudar a prevenir la aparición de problemas metabólicos a largo plazo.

Salud intestinal y microbioma

El microbioma intestinal está formado por microorganismos que desempeñan un papel fundamental en la digestión de los alimentos, el funcionamiento del sistema inmunitario y la protección del organismo frente a bacterias nocivas, entre otras funciones. Recientemente se ha descubierto que la mala salud del microbioma está asociada a una serie de enfermedades crónicas, como las enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Alimentar una gama diversa de microbios buenos en el intestino puede prevenir la aparición de estos problemas metabólicos. De hecho, la fibra puede regular la composición del microbioma, alimentando las bacterias buenas y permitiéndoles crecer y ampliar su presencia en el tracto digestivo. Y lo que es más importante, la fibra podría mejorar la capacidad del organismo para regular la glucosa al modificar las bacterias intestinales.

¿Cuánta fibra debo consumir al día?

Aunque no existe una proporción oficial de la cantidad de fibra soluble que se debe consumir en comparación con la insoluble, el objetivo de consumir al menos una cuarta parte (aproximadamente de 6 a 10 gramos) de la ingesta diaria total de fibra es un buen punto de referencia a tener en cuenta. Consumir ambos tipos de fibra en cada comida tiene beneficios para nuestra salud metabólica. Muchos alimentos ricos en fibra contienen ambos tipos de fibra, lo cual es una de las razones por las que lo ideal es obtener fibra principalmente de los alimentos.

Consejos para incorporar más fibra a tu dieta

Si estás intentando aumentar la ingesta de fibra y no sabes por dónde empezar, te proponemos estas pautas sencillas:

-Comer más verduras y frutas, especialmente productos de hoja verde y coloridos como la col, la col rizada, las zanahorias y el boniato, o frambuesas, moras, manzanas sin pelar y fruta de la pasión. La mayoría de las frutas y verduras son excelentes fuentes naturales de fibra y, además, contienen gran cantidad de antioxidantes y fitonutrientes que refuerzan el sistema inmunitario.

-Entre los alimentos ricos en fibra insoluble se encuentran el salvado de avena, el trigo integral y el arroz integral; los guisantes; las bayas, incluidas las frambuesas y las moras; las judías verdes; la coliflor; las verduras de hoja verde; las manzanas sin pelar; y los frutos secos.

-Los alimentos ricos en fibra soluble son las alubias, las semillas de lino, el boniato, el aguacate, las coles de Bruselas y las legumbres.

-Puedes añadir una cucharada de semillas de chía o linaza al yogur, las ensaladas y otras comidas. Una cucharada de semillas de chía contiene casi 5 gramos de fibra (2,8 gramos en una cucharada de semillas de lino). Recuerda beber mucha agua con la chía y el lino, ya que estas formas de fibra necesitan agua para crear un gel que pase por su sistema digestivo. (Si no bebes suficiente agua, extraerán agua de otras fuentes de tu tracto digestivo, lo que puede causar estreñimiento).

-Comer verduras crudas y hummus, que se elabora con garbanzos, una legumbre rica en fibra.

Consejos

-Experimentar con el orden de los alimentos (es decir, el momento de la ingesta de fibra en relación con las comidas) puede ser una forma eficaz de entender cómo afecta a tu cuerpo el consumo de fibra.

-Aunque no necesitas un MCG para probar los siguientes consejos, hacerlo puede proporcionarte datos en tiempo real que muestran exactamente cómo responden tus niveles de glucosa en sangre a un aumento de la ingesta de fibra o a un orden de las comidas.

  • Prueba a comer entre 5 y 10 gramos de fibra 15 minutos antes de ingerir otros carbohidratos (especialmente si son ricos en almidón o refinados) y macronutrientes. Por ejemplo, una ensalada rica en fibra, un aperitivo de verduras crudas y hummus, o incluso una fruta y un puñado de frutos secos.

  • Compara los efectos en tu glucosa en sangre cuando tomas un batido hecho de frutas enteras, verduras y una fuente de grasa frente al mismo batido al que se le han añadido semillas de chía o linaza.

  • Si preparas arroz o patatas, que pueden provocar un pico de glucosa, déjalo enfriar completamente antes de recalentarlo para aumentar su contenido en almidón resistente. Los almidones resistentes actúan como fibra y nutren tus bacterias intestinales buenas, además de tener un índice glucémico más bajo. (Si no tienes tiempo de dejarlo enfriar y recalentarlo, prueba a comer una verdura rica en fibra, como el brócoli, antes de comer el almidón).

 

 

marzo 2, 2023

Tu salud metabólica es también tu salud cardiovascular

marzo 1, 2023

Cuando hablamos de salud metabólica y de la progresión de las afecciones metabólicas, a menudo mencionamos cosas como “alto riesgo de enfermedad cardiovascular” o “mayor riesgo cardiometabólico”, por lo que, más que de salud metabólica, podemos hablar de salud cardiometabólica. Pero, ¿qué es la salud cardiometabólica? ¿Y cuál es la conexión entre la glucosa, la insulina y la salud cardiaca? 

La salud cardiometabólica

La salud cardiometabólica se refiere a un conjunto de factores que, si no los cuidamos, pueden afectar a la salud y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y cardiovasculares. Estos factores son: colesterol alto, glucosa alta en sangre en ayunas, cintura ancha y tensión arterial alta. Controlar los niveles de glucosa puede ayudar a revertir la resistencia a la insulina, favorecer la pérdida de peso, prevenir futuras enfermedades crónicas como la diabetes y proteger el corazón. Al equilibrar tus niveles de glucosa y mejorar tu salud metabólica, cuidas también de la salud de tu corazón.

La glucosa y la salud del corazón

¿Cómo causan los niveles altos de glucosa daños vasculares? Con el tiempo, los momentos repetidos de hiperglucemia, o una hiperglucemia sostenida, pueden disminuir la elasticidad de los vasos sanguíneos. Cuando disminuye su elasticidad, los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos, lo que dificulta el paso de la sangre a través de ellos. Esto obliga al corazón a trabajar más y, con el tiempo, puede causar problemas como infartos o insuficiencia cardiaca. Los estudios demuestran que los niveles elevados de glucosa y su variabilidad en personas no diabéticas son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. En concreto, un estudio descubrió que, en los no diabéticos, unos niveles de glucosa en ayunas elevados (pero aún normales) se asocian a un aumento del 83% de los casos de insuficiencia cardiaca. Y lo mismo ocurre en personas con diabetes La relación entre la glucosa y la salud cardiaca es muy acusada, y controlar los niveles de glucosa puede reducir el riesgo de sufrir episodios cardiacos. Ahora, hablemos de una hormona bien conocida.

La insulina y la salud del corazón

La insulina, o la hormona que regula la glucosa en sangre, está relacionada con la salud del corazón, aunque de forma menos directa que la glucosa elevada. Un estudio demostró que los niveles altos de insulina sólo se asociaban ligeramente con la salud cardiaca, pero en gran parte, esto se explicaba por la obesidad, la hipertensión y el colesterol alto existentes al mismo tiempo. En otras palabras, la resistencia a la insulina por sí sola no causa problemas cardiacos, sino que es la resistencia a la insulina combinada con problemas como el sobrepeso, la presión arterial alta y el colesterol alto lo que causa una mala salud cardiaca. Otro estudio analizó los experimentos realizados sobre la resistencia a la insulina y la ingesta de azúcar mediante pruebas de tolerancia a la glucosa y halló una estrecha relación entre la ingesta de jarabe de maíz con alto contenido en fructosa y otros carbohidratos refinados relacionados, los niveles elevados de insulina y la mala salud cardiaca. Los investigadores sugirieron que la ingesta de carbohidratos refinados afectaba a la salud cardiaca al aumentar primero los niveles de insulina, lo que ilustra cómo tanto la elección de alimentos como la resistencia a la insulina pueden perjudicar al corazón.

Puntos clave

• Cuanto más se sabe sobre la salud, más complicado puede parecer gestionarla. Pero la buena noticia es que, si controlas tu salud metabólica mediante la monitorización de la glucosa, una buena alimentación, ejercicio regular, sueño de calidad y control del estrés, estarás protegiendo también la salud de tu corazón. •

“Salud cardiometabólica” y “salud metabólica” son términos intercambiables que se caracterizan por el mismo conjunto de síntomas clínicos.

• La alta variabilidad de la glucosa y los altos niveles de glucosa en ayunas pueden afectar al sistema vascular, lo que en última instancia puede perjudicar al corazón.

• La insulina circulante elevada no es una causa directa de la mala salud del corazón, pero está muy vinculada a factores como la obesidad, los niveles elevados de glucosa y los niveles elevados de tensión arterial, que sí provocan una mala salud del corazón.

• Mediante la práctica de hábitos saludables en torno a la alimentación, el ejercicio, el sueño y el estrés, se puede mejorar, e incluso, revertir la resistencia a la insulina, disminuir el riesgo de futuras enfermedades crónicas y proteger la salud de su corazón.

Estudios mencionados en el post

https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bph.13399

https://www.nhlbi.nih.gov/health/atherosclerosis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648241/

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/217549

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.034978

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735196/

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/415831

https://openheart.bmj.com/content/4/2/e000729

marzo 1, 2023

Los superalimentos, ¿buenos para la salud o reclamo publicitario..?

febrero 22, 2023

Olvídate de las espinacas, del brócoli.. La pasta está pasada de moda… Una nueva ola de frutas, verduras y cereales, apodados superalimentos, están experimentando un gran auge ya que a todos  ellos se les atribuyen innumerables beneficios para la salud.  Un artículo publicado en la revista Healthline https://www.healthline.com/health-news/superfoods-healthy-benefits-072214  

nos habla de ello a través de  la información obtenida tras reunirse con varios expertos en nutrición y de la industria alimentaria para conocer los detalles de estos superalimentos. ¿Son realmente beneficiosos para la salud?

El aporte de antioxidantes

Alissa Rumsey, R.D., C.D.N., explicó a Healthline que los superalimentos -término acuñado por los profesionales del marketing- suelen tener un alto contenido en vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos naturales que se encuentran en los alimentos y nos protegen contra los efectos nocivos de la oxidación y la inflamación en nuestro organismo. “Muchas cosas pueden causar inflamación en el organismo, y las células se oxidan, lo que puede provocar muchas enfermedades”, explica Rumsey. “Los antioxidantes ayudan a deshacerse de estos radicales libres que se producen cuando hay oxidación”.

El experto de la industria alimentaria Phil Lempert, editor de supermarketguru.com, habla sobre el cuidado que los consumidores deben tener  con  los superalimentos ya que la palabra ‘superalimentos’ aparece en muchos productos que probablemente no merecen esa denominación porque, al igual que los términos ‘nuevo’, ‘fresco’ o ‘gratis’, se ha convertido en una palabra de moda. Lempert  aconseja leer las etiquetas de los productos y las páginas web de los fabricantes para averiguar por qué se promociona el producto como superalimentos ya que por ejemplo, la etiqueta puede decir que el producto es rico en antioxidantes o que contiene probióticos. Incluso entonces, advierte Lempert, “en el caso de los probióticos , el fabricante puede cargar el yogur con un millón de cultivos activos de bacterias en la fábrica, pero eso no significa que cuando consumas estos yogures los cultivos estén realmente vivos y te aportaren algún beneficio. Se trata más bien de una estrategia de marketing. Los fabricantes deben demostrar al consumidor con hechos, en lugar de utilizarlos como reclamo para que la gente compre”.

La col rizada gana popularidad

Uno de los nuevos superalimentos que más atención está suscitando es la col rizada, una verdura de hoja verde repleta de vitamina K. Anita Mirchandani, R.D., C.D.N., portavoz de la Asociación Dietética del Estado de Nueva York expone: “Empezamos con las espinacas, luego pasamos a la col china y después al brócoli. Ahora la col rizada es lo más. Sin duda tiene sus ventajas ya que es antiinflamatoria y tiene fibra”.  “Muchos ‘superalimentos’ como la col rizada están ganando popularidad por su versatilidad”. Mirchandani define estos alimentos como  prácticos ya que se pueden consumir de muchas maneras. Podemos saltearla con ajo como guarnición,  ponerle vinagre  y tomarla como ensalada o incluso hacer un zumo. 

 La quinoa se impone a la pasta y el arroz

La quinoa, un cereal milenario, también está ganando fuerza como superalimento. “Se puede saltear y utilizar como acompañamiento de una carne. Puedes preparar un bol de quinoa o una ensalada de quinoa en lugar de verduras. Tiene más proteínas y menos hidratos de carbono que la pasta”, explica Mirchandani. También nos sugiere el amaranto, un grano muy pequeño que parece estar ganando atención ya que “es una buena fuente de proteínas y aminoácidos esenciales, que son los nutrientes esenciales que forman las proteínas de nuestro cuerpo” afirma.

Por otro lado, Franci Cohen, entrenadora personal y nutricionista titulada de Nueva York, también da su visto bueno a la quinoa por ser una buena fuente de proteínas, hierro, zinc, vitamina E y selenio, lo que ayuda a controlar el peso y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.

Las bayas entran en la lista

Muchos tipos de bayas están entrando en la lista de  superalimentos.  Según Mirchandani, el zumo de bayas de acai ha superado en popularidad al de granada y es muy apreciado como bebida para reducir el colesterol.

Es posible que no se piense en las frutas congeladas como superalimentos. “Cuando las frutas frescas están fuera de temporada, las congeladas, como los arándanos silvestres, más pequeños que los normales, son muy nutritivas ya que se recogen justo cuando están maduros y se congelan, frente a las bayas que se envían desde el otro lado del país o desde otros países. El contenido en nutrientes de las bayas enviadas puede ser inferior al de las congeladas” expica Rumsey.

Las semillas están de moda

Las semillas de chía y de lino también se han subido al carro de los superalimentos.  Mirchandani destaca los ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía. Las define como un gran complemento si no comes pescado graso dos veces por semana, Según informó a la revista, tienen más fibra que el cáñamo y otras semillas más pequeñas, y son estupendas cuando se usan para hacer batidos”. Asimismo nos recomienda moler las semillas de lino y usarlas para hacer productos horneados.

Rumsey está de acuerdo en que las semillas de lino deben molerse y refrigerarse: “Las semillas de chía pueden incorporarse fácilmente a los alimentos. Si se comen enteras, pasan por el organismo y salen por el otro lado sin procesar. La chía se digiere de forma un poco diferente. Cuando las semillas de chía se mezclan con líquido en un batido, o en el estómago en el tracto digestivo, forman un gel y se absorben de esa manera”.

 Los aguacates y el aceite de coco los más buscados

El aguacate se está convirtiendo rápidamente en el superalimento más buscado. Comemos el aguacate como aperitivo, lo vemos en los menús y en los bocadillos”, dice Mirchandani. “Es una gran fuente de grasas saludables y un buen sustituto de la mayonesa, sin grasas saturadas”.

También se habla bastante del aceite de coco. “El aceite de coco es un antioxidante cardiosaludable que puede hacer que tu cuerpo funcione mejor”, dice Cohen. “El aceite de coco puede ayudar a reforzar tu cuerpo contra los virus y bacterias que pueden causar enfermedades. También puede mejorar la función tiroidea y el control del azúcar en sangre, facilitar la digestión, reducir el colesterol y mantener el peso equilibrado. El aceite es perfecto para alimentos preparados al horno, verduras. Se puede utilizar como parte de un sofrito de cebolla o ajo, o añadirlo a los copos de avena.”

¿Volver a lo básico?

Entonces, ¿qué puedes hacer si vives en una zona donde muchos de estos superalimentos no están disponibles o si no puedes permitirte comprar algunos de los más caros?

Mirchandani recomienda obtener sus beneficios nutricionales comiendo cualquier variedad de frutas, verduras, huevos, nueces y yogur. Entre los alimentos ricos en antioxidantes están los pimientos, las bayas y todo lo que sea rico en vitamina C, como las naranjas, los pomelos y la papaya, o en vitamina A, como las zanahorias. Asimismo, sugiere el yogur, el cual es muy accesible y  económico, como uno de los superalimentos de los más nutritivos ya que es una excelente fuente de calcio, grasas y proteínas.  Mirchadani sugire añadirle fruta o nueces y  así tenemos un tentempié muy saludable.  “En realidad, se trata de que la gente empiece por lo básico y vaya avanzando. Los superalimentos son alimentos que no requieren multivitaminas. Obtienes los nutrientes de una forma natural y tu cuerpo los absorbe. Esta forma es más sana que si tomas un complejo multivitamínico”.

Por otro lado, Rumsey  explica que siempre hay algo nuevo que está de moda, y debemos  tener en cuenta que los antioxidantes están en todas las frutas y verduras por lo que es recomendable comer de forma variada eligiendo aquellas y suficiente cada día.  Debemos intentar comer una verdura en cada comida y una fruta dos o tres veces al día. También podemos añadir  frutos secos, como las nueces,  y las almendras . “Prácticamente todo lo que hay en la sección de frutas y verduras es un superalimento”, afirma Lempert. Asimismo, Lempert nos sugiere marisco y  pescado fresco ya que nos  puede aportar muchas proteínas por un coste menor y pocas calorías, por lo que  también se pueden considerar  superalimentos”.

Con respecto a la disponibilidad y precio de la quinoa, Rumsey sugiere que optemos  por los granos integrales ya que es más rentable. “Los cereales integrales tienen más nutrientes y antioxidantes, ya sea quinoa, cebada, arroz integral u otro tipo de cereal integral” afirma.

En conclusión, no se sabe qué otros superalimentos estarán por llegar. Mientras tanto, tal y como nos indica los expertos debemos enfocarnos en el equilibrio, en reducir el azúcar, la grasa y las calorías y en aumentar  la fibra y los alimentos con vitaminas y minerales. Debemos pensar más allá de encontrar la fórmula mágica y  traer nuestra atención a lo que comemos a lo largo del día y de la semana. Tal y como nos sugiere Lempert,  “Cuando se trata de salud y bienestar, mucho de esto es  sentido común”

febrero 22, 2023

Aprender a respirar para correr mejor.

febrero 21, 2023

El running es una actividad con un gran número de seguidores ya que se puede practicar en cualquier sitio y a cualquier hora. Particularmente, para las personas con diabetes, suele ser una de las opciones de ejercicio más utilizadas. Pero como en el caso de todas las actividades que conllevan cierta exigencia,  tanto física como mental, es importante tener la técnica correcta antes de ponerte las zapatillas y salir a la calle.

En este post, nos vamos a centrar en un aspecto de suma importancia: la técnica adecuada para respirar al correr.

Recuerda que, cuando corres, tus músculos tienen que trabajar mucho más duro. Necesitan un mayor suministro de ‘combustible’. Requieren energía y es imprescindible que les llegue un mayor suministro de oxígeno. Es interesante que sepas cómo respirar al correr para poder disfrutar mejor de tu actividad y conseguir que tu experiencia sea más agradable.

A veces podemos pensar que la respiración es algo que funciona de manera natural y que no hay que pensar en ello, pues funciona sola, sin más. Sin embargo, no es así.  No es lo mismo respirar estando quieto, que realizando las actividades del día a día, o durante una actividad física intensa. En el caso del ejercicio, una técnica inapropiada de respiración provocará un cansancio más temprano e intenso y, por lo tanto, seguramente, una experiencia menos agradable.  

¿Por la nariz o por la boca?

Tienes que resolver una eterna duda. Uno de los primeros factores que has de tener en cuenta es si debes respirar por la nariz o por la boca. Hay muchas teorías sobre cuál es el canal más adecuado. Sabemos que, cuando el aire pasa por la nariz, se calienta y resulta menos dañino para la garganta. El problema es que el conducto nasal solo permite que entre oxígeno en cantidades más pequeñas que por la boca, y esto no es suficiente para satisfaces las demandas de oxígeno durante la carrera.  

Por lo tanto, como primera regla, siempre que estemos haciendo ejercicio de forma moderada o intensa, es recomendable respirar por la boca para facilitar el paso del aire a los pulmones en las cantidades necesarias, y retrasar la fatiga. Sólo tienes que ver cualquier competición de atletismo para ver corroborar esto. Y si el paso del aire frío resulta áspero, podrías compensar abrigándote de forma adecuada, con un buff en el cuello, por ejemplo.

La importancia del diafragma

El diafragma es un tejido plano elástico y resistente situado debajo de los pulmones. Tiene una función fundamental durante la inspiración y la expiración. Al inspirar, el diafragma se contrae y empuja contra el abdomen para incrementar el volumen de la cavidad torácica. De esta forma, pueden llenarse los pulmones del aire. Al espirar, el diafragma se relaja para reducir el volumen del tórax y expulsar el aire, haciendo de pistón.

Debido a la importancia de su función elástica, sería ideal evitar tensión excesiva en sus fibras musculares. Para estirar el diafragma, puedes hacer varios ejercicios de control respiratorio. Uno que funciona muy bien es “tirar” con tus manos de la parte inferior del tórax hacia arriba al inspirar, como si quisieras elevar tus costillas. Al soltar el aire, tira un poco más hacia arriba, como intentando “abrir” el tórax lateralmente con las manos. Repite esto 5 o 6 veces, tumbado en el suelo, intentando relajarte.

Relación entre la frecuencia respiratoria y la frecuencia de zancada

Al instruir a tu cuerpo sobre cómo respirar al correr de manera efectiva, es recomendable tener en cuenta el concepto de la frecuencia de respiración. Una de las técnicas que más efectivas suelen mostrarse es la de acompasar la respiración con tu zancada. Por ejemplo, una frecuencia 2:2 representaría dar dos zancadas mientras inspiras, una con el pie izquierdo y otra con el derecho, y otras dos zancadas a la vez que espiras.

Una frecuencia 2:2 sería lo indicado para un ritmo moderado. Si el ritmo de carrera fuese más lento, la frecuencia de respiración podría ser de 3:3. En cambio, en caso de correr más rápido y necesitar más oxígeno, podría ser de 1:2. Esta frecuencia significaría dar una sola zancada mientras inspiras, y dar dos zancadas al espirar, o viceversa: 2:1. Esta última no suele ser la mejor de las opciones. Contrariamente a lo que seguramente, es más importante expulsar el aire ya utilizado que centrarse en inspirar, lo cual suele ser más intuitivo.

El ritmo de respiración variará según cada individuo. Lo importante es que te sientas cómodo con tu manera de respirar al correr, y que el proceso sea eficaz, claro. Para ello, recuerda: debes respirar por la boca.

Músculos de la respiración

Además de la técnica de respiración, tenemos que saber que los músculos que nos permiten respirar también se fatigan. Cuando ocurre, cumplen peor su función, que es facilitar la entrada y salida de aire de tus pulmones.

Afortunadamente, también puedes entrenar estos músculos para hacerlos más fuertes y resistentes. Incorporar a tu rutina de entrenamiento ejercicios para fortalecer la musculatura respiratoria, hará que tu rendimiento respiratorio mejore. Por tanto, disfrutarás más de la práctica del running, tengas el nivel que tengas.

Existen algunos aparatos que ofrecen resistencia cuando el aire pasa a los pulmones cuando tomas el aire por la boca. Algunos de los más conocidos son el ‘Powerbreathe’ y el ‘Spiro Tiger’. Si quieres entrenar los músculos respiratorios para rendir mejor bajo condiciones de actividad cardiovascular intensa, es una opción muy interesante y muy fácil de utilizar.  

Es importante que sepas que el entrenamiento de la musculatura respiratoria contra estas resistencias debes hacerlo, al menos al principio, estando en reposo. Hacerlo mientras corres no es una buena idea, excepto para los atletas de alto rendimiento. Otra forma de entrenar estos músculos es la natación, una actividad muy útil para mejorar la fuerza de estos músculos, sobre todo si alternas el nado libre con apneas.

Como hemos visto, es esencial tener claro cómo respirar al correr. Obtendrás un rendimiento superior al habitual, y también disfrutarás más del ejercicio.

Si quieres poner en práctica consejos como este, pero sigues teniendo alguna duda sobre cómo llevar tu entrenamiento, no dudes en descargarte la app Sendo Diabetes. Estamos especializados en el diseño de programas de entrenamiento, de nutrición y de mejorar de la calidad de vida adaptados a las necesidades de cada individuo. En este caso, a la mejora de los hábitos y de la salud de las personas con diabetes.

febrero 21, 2023