La resistencia a la insulina es un trastorno por el que las células del cuerpo dejan de responder a la hormona insulina, pudiendo alterar todos los sistemas del organismo. La clave para revertir o prevenir la resistencia a la insulina consiste en estabilizar tus niveles de glucosa. Para ello, la dieta desempeña un papel fundamental. En el artículo de hoy os hablamos de alimentos que puedes evitar en la lista de la compra.
Cereales para el desayuno
Un estudio realizado en 2021 reveló que el 58% de los cereales de desayuno más vendidos en todo el mundo contenían altos niveles de azúcar, 22,5 gramos por cada 100 gramos de cereal, lo que equivale a casi un día entero de azúcar añadido, según algunos expertos.
Muchos cereales para el desayuno, incluso aquellos que no contienen azúcar refinado en grandes cantidades, siguen teniendo un índice glucémico alto, lo que significa que provocan un gran aumento del azúcar en sangre. Con el tiempo, todo esto puede reducir la sensibilidad a la insulina y provocar resistencia a la misma.
Hay estudios que demuestran que desayunar puede mantener los niveles de azúcar en sangre más estables a lo largo del día, por lo que es importante encontrar una opción de desayuno que no contenga azúcar ni cereales refinados.
Puedes optar por desayunos ricos en proteínas, ricos en fibra y bajos en glucosa, como una tortilla con verduras, copos de avena con mantequilla de frutos secos y bayas con yogur (evitando el yogur con fruta añadida, que suele tener un alto contenido en azúcar).
Patatas fritas
Ya sabemos que las patatas fritas no son buenas para la salud cardiometabólica en general,y en particular para controlar los niveles de glucosa. Esto se debe a que se trata de un alimento rico en almidón, con un alto índice glucémico, poca fibra y, a menudo, cocinado con aceites procesados que forman grasas trans nocivas cuando se elevan a altas temperaturas.
El consumo de grasas con carbohidratos suele ralentizar la absorción de glucosa por el cuerpo, por lo que es posible que notes que tu glucosa no se dispara de inmediato si utilizas una herramienta como un MCG para hacer un seguimiento de tus niveles.
Pero las patatas fritas (y los alimentos fritos en general) pueden provocar un pico tardío debido a su alto contenido en grasas y carbohidratos. La grasa de las patatas fritas aumenta los triglicéridos en sangre durante horas después de la comida, y cuando estos triglicéridos llegan al hígado, donde se procesan, el hígado se vuelve resistente a la insulina y segrega glucagón, lo que provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre, incluso mucho después de haber comido. En resumen, la combinación de grasas y carbohidratos en grandes cantidades contribuye a una resistencia temporal a la insulina y a un pico retardado de glucosa que no te deja sentirte bien.
Comer alimentos fritos se ha relacionado con un microbioma intestinal menos diverso, que puede hacer que tu intestino sea más permeable y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina e inflamación.
Entonces, ¿qué se puede hacer? Resulta que la forma de preparar las patatas afecta a su IG. Las patatas hervidas y asadas, por ejemplo, son las que menos influyen en los niveles de glucosa. Dejar la piel de las patatas también aumenta su contenido en fibra.
La mejor forma de prepara las patatas es cocerlas, dejarlas enfriar y volver a calentarlas, un proceso que aumenta su contenido en almidón resistente y puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Leche de avena
De entre todas las alternativas la leche de avena es la que peor afecta a los niveles de glucosa, aunque esté indicada como no azucarada. Durante la producción, se añaden enzimas para descomponer los almidones complejos de la avena cruda y transformarlos en maltosa, un azúcar simple. Aunque una pequeña cantidad puede no ser un problema, beber cantidades elevadas de leche de avena, utilizándola como base en batidos, añadiéndola a un tazón de cereales o preparándose un café con leche con ella, puede desencadenar un gran aumento del azúcar en sangre (y de la secreción de insulina).
En lugar de la leche de avena o leche de arroz, igualmente rica en carbohidratos, puedes optar por la leche de almendras, la leche de coco asegurándote de que sea sin azúcar.
Refrescos sin azúcar
Si estás intentando reducir el consumo de azúcar refinado, es probable que hayas optado por refrescos sin azúcar o edulcoradaos artificialmente . Aunque esto pueda parecer una victoria porque no tienen un impacto a corto plazo en los niveles de glucosa en sangre, los edulcorantes no nutritivos (ENN) pueden afectar a la tolerancia a la glucosa y a la sensibilidad a la insulina a través de otras vías del organismo.
Aunque se necesita más investigación para estudiar los efectos específicos de los ENS, cambiar el azúcar refinado por edulcorantes artificiales puede no ser lo más saludable, y no aborda la cuestión de fondo: los antojos de azúcar y la sensibilidad al dulce.
Entonces, ¿qué debemos hacer? Aunque los edulcorantes naturales como la miel, la estevia y el sirope de arce pueden ser mejores que los artificiales, al fin y al cabo siguen siendo azúcar, y contribuirán igualmente a la resistencia a la insulina.
En su lugar, opta por un chorrito de limón, té sin azúcar (con un chorrito opcional de leche de almendras) o el agua infusionada con rodajas de cítricos. Si sigues sintiendo la necesidad de comer algo dulce prueba a restablecer tus papilas gustativas tomando un descanso de 2 a 4 semanas de todo lo dulce.
Como ves es importante estar informado y conocer que alimentos pueden evitar un mejor control de tus niveles de azúcar en sangre y mantenerte con energía. No te olvides de seguir una dieta nutritiva y equilibrada para mantener un nivel de glucemia saludable. Para ello, puedes contactar al equipo SENDO quienes te pueden ayudar a crear un plan adecuado para ti.
Referencias utlizadas en este artículo
https://www.cspinet.org/news/us-cereals-higher-sugar-and-sodium-certain-other-countries-20161129
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/