Alimentos saludables para diabéticos

La dieta desempeña un papel fundamental en la prevención y el control de la diabetes. El objetivo principal para identificar los mejores alimentos debe estar enfocado principalmente  en aquellos que ayudan a controlar  los niveles de azúcar en sangre. Es por ello que en este artículo os hablamos de alimentos que aportan beneficios a personas con diabetes.

Pescado grasos

El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad, que ayudan a sentirse saciado y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa contienen una gran fuente de ácidos grasos como el omega-3 DHA y EPA, los cuales aportan grandes beneficios para la salud . Consumir regularmente una cantidad suficiente de estas grasas es especialmente importante para las personas diabéticas, que tienen un mayor riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Los estudios demuestran que comer pescado graso también puede ayudar a regular el azúcar en sangre. En un estudio en el que participaron 68 adultos con sobrepeso u obesidad se descubrió que los participantes que consumían pescado graso presentaban mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas que los participantes que consumían pescado magro https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606215/

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son muy nutritivas y bajas en calorías. Además son muy bajas en carbohidratos digeribles, o carbohidratos absorbidos por el cuerpo, por lo que no afectan significativamente a los niveles de azúcar en sangre.

Las espinacas, la col rizada y otras verduras de hoja verde son buenas fuentes de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C. Algunas investigaciones sugieren que las personas con diabetes tienen niveles de vitamina C más bajos que las personas sin diabetes, y pueden tener mayores necesidades de vitamina C . La vitamina C actúa como un potente antioxidante y también tiene cualidades antiinflamatorias. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622757/ Aumentar la ingesta dietética de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a las personas con diabetes a aumentar sus niveles séricos de vitamina C, al tiempo que reduce la inflamación y el daño celular https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622757/

Aguacate

El aguacate es un alimento bajo en hidratos de carbono y con un alto contenido en fibra y grasas saludables  por lo que no  tienes que preocuparte de que eleve tus niveles de azúcar en sangre. Su consumo se  se asocia a una mejor calidad general de la dieta y a una reducción significativa del peso corporal y del índice de masa corporal (IMC) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/  Por ello, el aguacate en un tentempié ideal para las personas con diabetes.

Las semillas de chía

La chía es una gran opción para las personas  con diabetes. Son  ricas en fibra y bajas en carbohidratos digeribles. D Su fibra viscosa  puede reducir los niveles de azúcar en sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se desplazan por el intestino y se absorben. Según un estudio en el que participaron 77 adultos con sobrepeso u obesidad y diagnóstico de diabetes de tipo 2 el consumo de semillas de chía favoreció la pérdida de peso y ayudó a mantener un buen control glucémico https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/

Judías

Tal y como demostró un estudio en el que participaron más de 3.000 personas con alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aquellas que consumían más legumbres tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30106-1/fulltext

Las judías son un tipo de legumbre asequible, nutritiva y muy saludable,  rica en vitaminas del grupo B, en minerales favorables para la salud como el calcio, potasio y magnesio, y  en fibra. Tienen un índice glucémico muy bajo, lo que es importante para controlar la diabetes y  ayudar a prevenirla.

Frutos secos

La mayoría de los tipos de frutos secos contienen fibra,  son bajos en carbohidratos netos, aunque algunos tienen más que otros. Su consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en sangre, HbA1c (un marcador para el control del azúcar en sangre a largo plazo) y colesterol LDL (malo).  Hay estudios que han demostrado que los frutos secos también pueden ayudar a las personas con diabetes a mejorar su salud cardíaca. En  2019 un estudio llevado a cabo con más de 16.000 participantes con diabetes tipo 2 descubrió que comer frutos secos -como nueces, almendras, avellanas y pistachos- disminuía el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCRESAHA.118.314316

Otro estudio con personas con diabetes de tipo 2 descubrió que el consumo diario de aceite de nuez mejoraba los niveles de glucosa en sangre https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707743/ demostrando que que los frutos secos contribuyen a la mejora de  los niveles de glucosa en sangre.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oléico, un tipo de grasa monoinsaturada que puede mejorar la gestión glucémica, reducir los niveles de triglicéridos en ayunas y después de las comidas.  Contiene propiedades antioxidantes. Esto es importante porque las personas con diabetes suelen tener problemas para controlar los niveles de azúcar en sangre y presentan niveles elevados de triglicéridos.

El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles, los cuales  reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que la oxidación dañe el colesterol LDL (malo) y disminuyen la presión arterial. El aceite de oliva virgen extra no está refinado, por lo que conserva los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable.

En conclusion, recuerda que además de incluir estos alimentos para  controlar el azúcar en sangre, es muy importante seguir una dieta general nutritiva y equilibrada  para un control saludable del azúcar en sangre.

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